La mayoría de las personas tiene una o dos áreas con "problemas", donde llevan un poco de peso extra. Donde gane peso está fuera de su control, y principalmente debido a la genética. Lo que no le gustaría escuchar es que perder peso también está fuera de su control. En otras palabras, no puedes detectar reducir.
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Si su espalda y parte inferior del cuello son sus áreas problemáticas, puede solucionarlas con dieta y ejercicio; pero puede llevar algo de paciencia perder grasa corporal total. Crea un déficit de calorías controlando tu ingesta de calorías y haciendo cardio y entrenamiento de fuerza regularmente y tus áreas problemáticas ya no serán problemas.
La ecuación de pérdida de grasa
La pérdida de grasa es simple y compleja. La idea básica es que debes consumir menos calorías de tu dieta de las que gastas a través de procesos fisiológicos y actividades físicas.
Pero tratar de descubrir el número correcto se vuelve un poco más difícil. Su tasa metabólica, o la velocidad a la que su cuerpo quema calorías, depende de una serie de factores, que incluyen su peso, condición cardiovascular, edad, sexo y genética.
Puede estimar aproximadamente la cantidad de calorías que ingiere y las calorías que gasta haciendo ejercicio, y usar una calculadora de calorías en línea puede ayudar. También puede solicitar la ayuda de su médico u otro profesional de la salud.
A pesar de todo, solo tenga en cuenta las pautas básicas: reduzca la aportación de calorías, aumente la producción de calorías.
Controle su dieta
Ninguna cantidad de tiempo en el gimnasio compensará una mala alimentación. Si está comiendo demasiadas calorías, no perderá peso. Comer sano no es difícil en papel. Todo se reduce al compromiso y al poder de la voluntad.
Los mejores alimentos para bajar de peso son:
- Verduras frescas
- Frutas frescas
- Carnes magras y pescado
- Granos integrales
- Nueces, semillas y aceites vegetales (con moderación)
- Bajo -fat productos lácteos
Los peores alimentos para bajar de peso son:
- Snack foods - chips, cookies, candy
- Comida rápida - papas fritas, hamburguesas grasosas, pizza
- Carbohidratos refinados - pasta blanca, pan y arroz
- Carnes grasas
- Bebidas azucaradas: gaseosas, tés endulzados, jugos, bebidas de café de lujo
Enfatice los alimentos frescos y enteros en su dieta y elimine los alimentos procesados, y verá que es fácil quedarse dentro de su presupuesto de calorías para la pérdida de grasa.
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Haga su cardio
Aunque controlar la ingesta de calorías es clave, es difícil mantenerse en un déficit de calorías sin ejercicio cardiovascular, que es el tipo de ejercicio que quema la mayor cantidad de calorías.Cualquier tipo de actividad que aumente su frecuencia cardíaca durante un período de tiempo cuenta como ejercicio, pero no todos los ejercicios cardiovasculares son iguales cuando se trata de la pérdida de grasa.
Ejercicio de alta intensidad e intervalo de entrenamiento
Si realmente quiere perder grasa en la espalda y en la zona inferior del cuello, debe ponerse serio con su cardio. Cuanto más trabajes en tus sesiones de entrenamiento, más calorías quemarás y más grasa perderás. Si has estado caminando para hacer ejercicio, prueba a trotar. Si ha estado montando bicicleta a un ritmo pausado, suba el volumen. Sea cual sea el tipo de cardio que elijas hacer, hazlo más duro y más rápido.
Un par de veces por semana, mezcle algo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. En un entrenamiento HIIT, alterna períodos de actividad intensa, como carreras de velocidad, con períodos de recuperación, como caminar o trotar. Este tipo de cardio ha demostrado ser más efectivo en la quema de grasa que el cardio de estado estacionario. Y a diferencia del cardio de estado estacionario, su cuerpo continúa quemando calorías durante horas después de su entrenamiento en el proceso de reparación y recuperación.
HIIT puede ser duro para el cuerpo, así que si nunca lo has hecho antes, alégrate. Incluso si eres un profesional del ejercicio, recuerda alternar entrenamientos HIIT con ejercicios de cardio de intensidad moderada durante la semana.
Construir músculo
La tercera parte de la ecuación de pérdida de grasa es construir masa muscular magra: esta es la parte que muchas personas descuidan. No cometas ese error. Al construir masa muscular magra, efectivamente estás convirtiendo tu cuerpo en una máquina quemadora de grasa.
Esto se debe a que su cuerpo gasta más calorías para desarrollar y mantener los músculos que la grasa. Mientras más músculo tenga, más calorías quemará, incluso mientras está en reposo.
Entrenamiento de fuerza total del cuerpo
Aunque puede inclinarse a enfocarse en sus áreas problemáticas con ejercicios específicos del sitio, eso no le servirá de nada. Puede desarrollar músculo en la espalda y la parte inferior del cuello con ese plan, pero también desarrollará desequilibrios musculares.
El mejor tipo de entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa implica ejercicios compuestos que se dirigen a todos los principales grupos musculares: pecho, hombros, brazos, abdominales, espalda, muslos y pantorrillas. Los ejercicios compuestos son grandes movimientos musculares que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Mientras más músculos trabajen al mismo tiempo, más calorías quemará mientras hace ejercicio.
Algunos ejemplos de ejercicios compuestos incluyen:
- Flexiones
- Peso muerto
- Ascensores
- Estocadas
- Levantamientos
- Pliegues inclinados
- Filas
Para hacer la planificación sus entrenamientos son fáciles, elija cinco o seis ejercicios que se dirijan a todos los principales grupos musculares. Haga una serie de cada ejercicio durante 60 segundos, luego pase al siguiente ejercicio por 60 segundos. Al final de la ronda, descanse durante 2 minutos y luego vuelva a hacerlo. Haz de tres a cinco rondas.
Este tipo de entrenamiento te ayudará a desarrollar músculo y quemar grasa mejor que a hacer pequeños ejercicios musculares, como curl de bíceps. En realidad, puedes obtener un excelente entrenamiento cardiovascular con este tipo de entrenamiento de circuito de alta intensidad, lo que significa que podrás besarte la espalda y bajar la grasa del cuello adieu mucho antes.
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