Al mismo tiempo, ganar músculo y perder grasa no es tarea fácil, pero se puede hacer con el ejercicio adecuado y la rutina de alimentación. Cuando entrenas de forma constante y aumentas tu ingesta de proteínas a medida que reduces las calorías, creas un entorno en el que tu cuerpo desarrolla músculos a medida que destruyes el exceso de grasa. El proceso requiere dedicación y esfuerzo, pero vale la pena transformar su físico y verse y sentirse más saludable.
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Reduzca su ingesta de calorías para perder grasa
Deberá reducir el consumo de calorías para perder grasa. Primero, calcule la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso usando una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Luego, a partir de este número, restar entre 250 y 1 000 calorías para crear un déficit de calorías que produzca una pérdida de peso de 1/2 a 2 libras por semana. Desde 3, 500 calorías teóricamente equivalen a una libra de grasa, restar 500 calorías al día de su consumo debería ayudarlo a perder una libra por semana.
Evite comer menos de 1, 200 calorías por día si es mujer o 1, 800 calorías por día si es hombre. Demasiadas calorías pueden conducir a la pérdida de músculo a medida que su cuerpo lucha para mantener sus reservas de grasa frente a lo que percibe como escasez de alimentos. Perder músculo es contrario a tu objetivo de ser más fuerte y más definido.
Coma una dieta alta en proteínas
Para perder grasa y ganar masa corporal magra, necesita comer suficiente proteína. Una ingesta alta en proteínas contribuye a la preservación y el crecimiento del músculo magro cuando se están reduciendo las calorías para perder peso, mostró un estudio en una edición de 2016 del American Journal of Clinical Nutrition. Trate de consumir alrededor de 0. 9 gramos por libra de su peso corporal al día; para una persona de 150 libras, esto equivale a 135 gramos repartidos en todas sus comidas y meriendas.
Las investigaciones muestran que una estrategia de aumento de proteínas, entrenamiento intervalado de alta intensidad y entrenamiento de fuerza lo ayuda a desarrollar músculos y perder grasa simultáneamente. Un estudio publicado en una edición de 2016 del American Journal of Clinical Nutrition puso a los hombres jóvenes en una dieta baja en calorías, pero aumentó su ingesta de proteínas de manera significativa y les hizo ejercer seis días a la semana con resistencia e intervalos de alta intensidad. Luego de solo cuatro semanas, los participantes registraron aumentos notables en la masa corporal magra y disminuciones en la masa grasa. Aquellos que consumieron la dieta con mayor contenido de proteínas tuvieron mejores resultados que los participantes que consumieron menos proteína diariamente.
La carne magra, el pescado, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa, las aves de corral y la soja son fuentes de proteína de calidad. Por ejemplo, 3 onzas de filete de flanco asado contiene 23 gramos de proteína; 3 onzas de pechuga de pollo asada sin piel contienen 24 gramos de proteína; y 6 onzas de yogur griego natural sin grasa contiene 17 gramos.
Llene el resto de su ingesta diaria de calorías con frutas y verduras frescas, granos integrales y grasas insaturadas. Mantenga su consumo de golosinas azucaradas, granos refinados y grasas saturadas al mínimo.
Tren de fuerza para ganar masa corporal magra
El entrenamiento de fuerza te ayuda a mantener la masa muscular magra a medida que reduces las calorías y es esencial para agregar más músculo. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, comienza con pesas livianas y solo dos entrenamientos por semana. Haga al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para desafiar a cada uno de los principales grupos musculares. Las opciones incluyen flexiones, dominadas, filas, sentadillas, estocadas, press de hombros y bisagras de cadera.
Con el tiempo, intenta levantar pesas más pesadas, realizando hasta seis series por grupo muscular y un total de seis ejercicios de fuerza por semana. Use resistencia que se sienta pesada por las últimas dos o tres repeticiones en cada conjunto. Tómese al menos 48 horas entre los grupos musculares trabajados para permitir la recuperación y reparación que facilita el crecimiento muscular. Habla con un profesional de la actividad física para que te ayude a diseñar un programa adecuado para ti.
Coma proteína después de los entrenamientos
Las proteínas también deberían figurar de manera prominente en su refrigerio después del entrenamiento. Consumir una porción de 20 gramos de proteína de suero de leche, carne, soja, huevos o productos lácteos tan pronto como sea posible después de que el tren de fuerza promueve el crecimiento y la reparación muscular. Aunque los alimentos integrales son sus mejores opciones, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que puede alcanzar un suplemento de proteína, como el polvo de proteína de suero, porque es conveniente y ofrece un perfil de aminoácidos óptimo, especialmente después del ejercicio.
Los buenos refrigerios post-entrenamiento también contienen algunos carbohidratos para restaurar la energía y facilitar aún más la construcción muscular. Granos integrales, frutas y verduras son fuentes de calidad de carbohidratos. Ejemplos de buenos bocadillos de entrenamiento post-fuerza incluyen la mitad de un sándwich de pavo en pan integral con lechuga y tomate; un batido de proteína de suero de leche con leche y bayas; o pollo a la parrilla con arroz integral.
Participe en el entrenamiento de intervalo de alta intensidad
Durante el entrenamiento de intervalo de alta intensidad, o HIIT, alterna ráfagas de ejercicio cardiovascular intenso con series cortas de trabajo de menor intensidad. Este tipo de ejercicio te ayuda a perder grasa de manera más efectiva que el ejercicio cardiovascular realizado a un ritmo constante, mostró un artículo publicado en un número de 2011 en el Journal of Obesity. Un ejemplo de un entrenamiento de HIIT de 30 minutos se calienta en una cinta rodante durante 5 minutos y luego alterna 1 minuto de carrera completa con 1 minuto de jogging fácil, repetido 10 veces. Enfríe durante los últimos 5 minutos.
Sin embargo, no te rindas por completo en el ejercicio de estado estable. Lo ayuda a quemar calorías y mantener su corazón saludable, por lo tanto, inclúyalo en días entre sesiones de HIIT.
