La pérdida de peso requiere fuerza de voluntad y dedicación, pero si tiene mucho peso que perder, es especialmente desalentador. Cuando su porcentaje de grasa corporal es más del 50 por ciento, probablemente esté buscando meses o posiblemente años de trabajo para obtener el físico que desea, dependiendo de la cantidad de pérdida de peso que planea lograr. Sin embargo, es probable que vea resultados notables en los primeros dos meses, lo que puede motivarlo a seguir. Hable con su médico antes de comenzar su viaje de pérdida de peso y estado físico; ella puede ofrecer orientación para abordar cualquier condición de salud subyacente para mantenerte a salvo a medida que te pones en forma y pierdes grasa corporal.
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Comenzando su viaje de pérdida de grasa
Exactamente la cantidad de grasa que necesita perder depende de su peso actual. Si actualmente tiene un sobrepeso considerable u obesidad, debe apuntar a una pérdida de peso significativa; Si no tiene mucho sobrepeso, pero tiene un alto porcentaje de grasa corporal, apunte a una menor pérdida de peso para ayudar a mejorar su composición corporal. El porcentaje de grasa corporal objetivo varía según su edad y sexo; las mujeres generalmente deben aspirar a un 16 a un 31 por ciento, mientras que los hombres deben intentarlo de un 10 a un 22 por ciento.
Para perder grasa, necesitas quemar más calorías de las que consumes de los alimentos y bebidas para que tu cuerpo libere y queme grasas para compensar la diferencia. Intente una pérdida de 1 a 2 libras por semana, que puede lograr reduciendo de 500 a 1.000 calorías de su dieta diaria. Siguiendo una dieta saludable y un programa de ejercicios, usted debería poder perder aproximadamente el 1 por ciento de su grasa corporal cada mes, de acuerdo con el American Council on Exercise.
Use una calculadora en línea para calcular sus necesidades calóricas diarias, de modo que pueda restar entre 500 y 1.000 calorías para perder peso. Tenga en cuenta, sin embargo, que una calculadora en línea solo proporciona una estimación de quema de calorías en función de su edad, sexo y tamaño, y no tiene en cuenta su composición corporal. Debido a que la grasa quema menos calorías que el músculo, y usted tiene una proporción de grasa superior a la media, una calculadora en línea puede sobreestimar sus necesidades calóricas. Utilice el objetivo de calorías de una calculadora en línea como punto de partida, pero espere ajustar su ingesta de calorías ligeramente a medida que progresa hasta que encuentre una ingesta que le permita perder de 1 a 2 libras por semana.
Disminución del porcentaje de grasa corporal con dieta
Verá los resultados más rápidos y logrará una composición corporal más saludable si ajusta su dieta para promover la pérdida de grasa y retener el tejido muscular. Asegúrese de consumir mucha proteína, que proporciona los aminoácidos que necesita para reparar y construir nuevo tejido muscular. Además, incluir proteínas en sus comidas también las hace más abundantes, por lo que se sentirá satisfecho incluso con una dieta restringida en calorías.Una mezcla de carnes magras, nueces y semillas, lácteos y huevos, lentejas y frijoles, y pescado graso proveen proteína beneficiosa para ayudarlo a perder grasa. Redondee el resto de su dieta con granos integrales, grasas saludables, como aceite de oliva, linaza y aguacate, y frutas y verduras.
Experimenta con diferentes sabores en tu viaje de pérdida de grasa, para que puedas encontrar una selección de recetas saludables que realmente disfrutas. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, alcanzar el objetivo de las calorías (sin administrar de forma excesiva las ingestas de carbohidratos, grasas y proteínas) es el aspecto más importante de la pérdida de grasa. Los autores del estudio analizaron los efectos de cuatro tipos diferentes de dietas restringidas en calorías, cada una con diferentes proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos, y descubrieron que todas eran igualmente efectivas para perder peso. En última instancia, obtendrá mejores resultados si encuentra una dieta saludable a la que pueda apegarse, en lugar de sentirse obligado a seguir una dieta que no le gusta y, finalmente, darse por vencido.
Aumenta tu quema de grasa con Cardio
Obtener más actividad es la clave para la pérdida de grasa: los aeróbicos de bombeo cardíaco aumentan tus demandas de calorías para el día, y cada entrenamiento te ayudará a derretir la grasa. Encuentre algunos ejercicios aeróbicos que disfrute (por ejemplo, ejercicios aeróbicos en el agua, remo, elíptica, caminar rápido o correr) y recorra sus actividades favoritas durante toda la semana para evitar el aburrimiento.
Si está entrenando en una máquina de cardio, como una máquina elíptica, no se sienta obligado a permanecer en la zona de frecuencia cardíaca "quema grasa", que generalmente requiere que trabaje a baja intensidad. En realidad, quemará más calorías si se esfuerza por entrenar a una intensidad moderada o vigorosa, que finalmente quema más grasa y calorías que permanecer en la zona de quema de grasa.
Mejore la composición corporal con entrenamiento de fuerza
Incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina también lo ayuda a perder grasa. El entrenamiento de fuerza crea músculo, un tipo de tejido altamente activo metabólicamente, por lo que puede quemar más calorías durante el día. También le ayuda a retener los músculos a medida que pierde grasa, lo que le ayudará a asegurarse de tener un porcentaje de grasa corporal saludable cuando alcance su peso objetivo.
Programe rutinas de entrenamiento de fuerza en su rutina dos o tres veces por semana, y convierta cada sesión en un entrenamiento de cuerpo completo. Considere la contratación de un profesional para realizar una evaluación de aptitud y diseñar un programa para usted. Con un porcentaje de grasa corporal por encima del promedio, algunos ejercicios pueden ser especialmente difíciles y requieren modificaciones, al menos hasta que te vuelves más fuerte y pierdes algo de grasa corporal. Un programa personalizado le brindará los resultados más rápidos con el menor riesgo de lesiones.
