Con todo el enfoque en la pérdida de grasa, es raro escuchar a alguien hablar sobre tratar de perder músculo. Pero para los atletas o las personas con ciertos tipos de cuerpo que empacan con facilidad los músculos, la lucha es real. Si bien las piernas musculares son fuertes y potentes, también pueden ser grandes y voluminosas. Si el leñador no es el aspecto que buscas, puedes adelgazar haciendo cambios en tu rutina de ejercicios y tu dieta.
Video del día
¿Por qué perder masa muscular?
Generalmente, perder masa muscular no es algo bueno. El músculo te hace fuerte y saludable, aumenta tu metabolismo, te ayuda a mantener un peso saludable y se ve bien tanto en hombres como en mujeres.
Para los hombres, a veces entrenar demasiado duro en el gimnasio hace que los músculos se sigan, sigan y sigan, hasta que lo próximo que sepas es que tienes los troncos de los árboles para las piernas. Esto es especialmente cierto si tiene una composición genética que lo hace ponerse músculo fácilmente.
Lo mismo es cierto para las mujeres. Aunque la mayoría de las mujeres no son fisiológicamente capaces de tener piernas enormes, las mujeres que están predispuestas a empacarse en los músculos pueden, especialmente si han estado activas en deportes como el fútbol, el levantamiento de pesas o el levantamiento olímpico.
Tal vez hayas decidido competir en un nuevo deporte, como correr a larga distancia o triatlón, lo que requiere que te inclines y te deshagas de la masa.
Cualquiera que sea tu razón, el objetivo no es perder músculo y reemplazarlo con grasa. El objetivo es reducir el tamaño muscular, mientras se mantiene en forma y delgado. También puede perder algo de fuerza al mismo tiempo, pero su capacidad cardiovascular aumentará.
Leer más: Cómo perder peso y no ganar músculo
Aumenta tu Cardio
Amantes de cardio, estás de suerte. Aumentar la cantidad de cardio que haces te ayudará a recortar los troncos de los árboles. La clave es hacer series más largas de cardio de una duración de 45 a 60 minutos a una intensidad de moderada a alta. Este tipo de cardio de resistencia causa adaptaciones fisiológicas en el tamaño y la fuerza de los músculos de las piernas. Solo piensa en las piernas magras y tonificadas de un maratoniano.
¿Qué tipo de cardio es el mejor? Realmente, cualquier tipo de entrenamiento de resistencia no conducirá a hipertrofia (crecimiento muscular) como el entrenamiento de fuerza o movimientos explosivos cortos necesarios para deportes como el esprint o el fútbol. Pero correr es su mejor opción, de acuerdo con la investigación. De nuevo, eche un vistazo a las piernas de un maratoniano. Para cubrir esas largas distancias a pie, un maratonista debe ser ligero y delgado.
Ciclismo, por otro lado, no es su mejor opción. El ciclismo causa más hipertrofia en comparación con correr, de acuerdo con la investigación. Aún así, si el ciclismo le atrae más que correr, y puede registrar más tiempo de ciclismo que correr, entonces salga corriendo. El cardio de larga duración lo ayudará a perder masa muscular, sin importar la actividad.
Remo y natación también son buenas opciones. Elija una actividad, o unas pocas actividades, que le guste hacer y apunte a participar de tres a cinco sesiones por semana.
Disminuya su entrenamiento con pesas
Para usted, las ratas de gimnasio, esta podría ser la parte más difícil. Necesita tomarse un tiempo libre del trabajo pesado. Ese es el tipo de levantamiento, en el rango de 1 a 6 repeticiones, que causa la mayor hipertrofia.
Incluso las repeticiones en el rango de 8 a 12, bastante estándar, también pueden hacer que acumules masa, dependiendo de tu tipo de cuerpo. Si va a continuar levantando pesas, su mejor opción es bajar de peso y aumentar las repeticiones de 15 a 20.
La calistenia, que se está entrenando solo con su peso corporal, es otra opción efectiva para mantener la fuerza funcional mientras evitando poner en masa Su entrenamiento puede ser tan simple como hacer cualquier variación de estocadas, sentadillas con aire, flexiones, flexiones y ejercicios básicos como tablones, Supermans y abdominales.
Intente realizar una rutina de entrenamiento de la fuerza de cuerpo liviano a moderado dos o tres veces por semana. Con su tiempo libre, ¡haga más cardio!
Cambie su dieta
Su dieta juega un papel crítico en ganar y perder masa muscular. Para ganar masa muscular, debes entrenar duro y comer muchas calorías y proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Por lo tanto, tiene sentido que para perder masa muscular, desee disminuir sus calorías y proteínas.
Estos son algunos conceptos básicos:
- Mantenerse en un déficit calórico, lo que significa que consume menos calorías de las que quema en un día, ayudará a reducir la masa muscular.
- Disminuir la ingesta de carbohidratos, al tiempo que aumenta sus sesiones de cardio, lo ayudará a perder masa muscular.
- Disminuir la ingesta de proteínas, si ha aumentado la ingesta de proteínas para obtener ganancia muscular, ayudará a la pérdida de masa muscular.
La nutrición para ganar y perder músculo es una ciencia complicada. A nivel individual, lo mejor es consultar con un nutricionista deportivo, su médico o un entrenador deportivo conocedor de la nutrición deportiva. Debe tener cuidado para obtener el equilibrio correcto de calorías y macros.
Leer más: ¿Correr te hace perder masa muscular?
