Desarrollar un físico delgado en un corto período de tiempo requiere dedicación y disciplina. El uso de soluciones rápidas para perder peso puede ayudarlo a arrojar kilos de más, pero no son suficientes para ayudarlo a cortarse. Inclinarse requiere desarrollar músculo y disminuir su porcentaje de grasa corporal para ver más definición. Participa en el entrenamiento de fuerza y la actividad aeróbica mientras sigues una dieta baja en grasas para perder mucho peso y cortarte rápidamente.
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Paso 1
Coma menos para crear un déficit de calorías y alentar la pérdida de peso. Registre todo lo que come usando un diario de alimentos o una herramienta en línea como MyPlate de LIVESTRONG para controlar su ingesta calórica diaria. Reste 500 a 750 de su promedio para calcular la cantidad de calorías que necesita por día para perder de una a dos libras por semana.
Paso 2
Consuma una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para facilitar la pérdida de grasa. Coma proteínas magras como las aves de corral sin piel, pescado de agua fría, huevos, cortes magros de carne, queso cottage y yogur griego para ayudar en la reparación de los tejidos y la recuperación muscular. Consume hidratos de carbono complejos de digestión lenta como cereales integrales como arroz integral y avena, verduras y frutas para aumentar los niveles de energía. Aléjese de los azúcares refinados que provocan caídas en los niveles de azúcar en la sangre y es más probable que se almacenen en forma de grasa.
Paso 3
Coma una pequeña comida cada tres o cuatro horas para aumentar su metabolismo. Digestión de alimentos quema calorías, por lo que comer a menudo aumenta la cantidad de calorías que quema incluso cuando está en reposo. Tenga una porción de proteína magra y carbohidratos complejos en cada comida. Por ejemplo, consuma 4 onzas de tilapia horneada, 1 taza de brócoli y ½ taza de arroz integral.
Paso 4
Participe en entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos por lo menos de dos a tres días a la semana en días no consecutivos. Use pesas, kettlebells, barras o poleas de cable para construir músculo y aumentar su metabolismo. Comience con un peso que sea cómodo para la vida y realice entre ocho y 12 repeticiones o cada ejercicio. Agregue más grupos de representantes a medida que crece en fuerza y aumenta la cantidad de peso que levanta. También puede usar su propio peso corporal como resistencia en ejercicios como estocadas, sentadillas y yoga.
Paso 5
Realice 30 minutos de ejercicio cardiovascular por la mañana antes del desayuno, cinco días a la semana. Camine sobre la cinta de correr con una inclinación alta, monte la bicicleta estacionaria a un ritmo lento y con un alto nivel de resistencia o trote al aire libre. Poco a poco agregue en el entrenamiento de intervalo. Si camina o trota, proceda a su ritmo normal durante cinco minutos y luego aumente su ritmo durante hasta dos minutos. Reanude su ritmo normal y luego alterne entre una intensidad moderada y alta para el resto de su entrenamiento.
Consejos
- Aumente la ingesta de agua para eliminar el aumento de peso adicional causado por la retención de agua.Beba al menos ocho tazas por día para mantenerse hidratado.
Advertencias
- Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado alejado de los programas de ejercicios físicos por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
