Los mangos de amor consisten en un exceso de grasa corporal que se acumula en los costados de la cintura. Combine los entrenamientos de quema de grasa con un plan nutricional que induce un déficit de calorías para perder sus mangos de amor. Al realizar circuitos con pesas libres, puede mejorar su capacidad para quemar grasa, de acuerdo con el "Plan de Mejor Cuerpo de Salud Masculina: El Plan de Entrenamiento de Fuerza de Pegado a la Derecha" de Michael Mejia. Los ejercicios de aislamiento para sus oblicuos pueden tonificar los músculos debajo de sus manijas de amor y ayudar a fortalecer su núcleo para un entrenamiento de mayor peso. Realice de cinco a 10 minutos de cardio ligero como calentamiento para el entrenamiento con pesas.
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Big Lifts para Big Burn
Paso 1
Realiza ejercicios compuestos pesados (peso muerto, hileras, press de banca y sentadillas) que reclutan varios grupos musculares y empujar su metabolismo en sobremarcha. Intente completar 40 minutos de un circuito bien recorrido, que puede quemar hasta 400 calorías y ayudar a derretir las manijas del amor.
Paso 2
Incorpore un peso muerto en su circuito de entrenamiento, que tiene un costo metabólico mucho mayor que los ejercicios de aislamiento para sus abdominales y oblicuos. Comience colocando una barra cargada en el suelo.
Paso 3
Párese con los pies debajo de la barra y al ancho de los hombros, apuntando con los dedos de los pies hacia adelante. Doble las rodillas, hundiéndose en una sentadilla, hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
Paso 4
Sujete la barra con un agarre por encima, colocando los brazos justo fuera de las piernas. Exhale y enderece su cuerpo para levantar el peso, extendiendo sus rodillas y caderas.
Paso 5
Haga una pausa en la posición de pico por un segundo y luego regrese a la posición inicial. Realice ocho a 12 repeticiones para uno o cuatro conjuntos.
Grabar grasa con un orbe de metal
Paso 1
Realizar un entrenamiento de pesas rusas de 20 minutos, que equivale a una combinación de una sesión de cardio de media hora y media hora de entrenamiento con pesas, y quemar hasta 272 calorías, según el American Council on Exercise. Comience con un 8 a 15 libras. Kettlebell si eres mujer. Use kettlebells que oscilan entre 15 y 25 lbs. si eres un hombre
Paso 2
Ejecute un circuito que consiste en un peso muerto con pesas rusas, columpio con un solo brazo, levantamiento turco, flexiones, hileras con un brazo, estocada y press de hombros. Termina el circuito enfocándote en tu musculatura central con el ejercicio de halo en el que lentamente rodeas el kettlebell directamente sobre tu cabeza.
Paso 3
Aproveche los ejercicios exclusivos de pesas rusas, como el columpio de brazo único, que ofrece un entrenamiento riguroso para su núcleo y desarrolla los glúteos y los cuádriceps. Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y colocando la pesa rusa entre tus pies.Prepara tus abdominales para prepararte para el swing.
Paso 4
Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para hundirse en una sentadilla, que es su posición inicial. Sujete la pesa rusa con su mano dominante. Exhale y explote hacia arriba, balanceando la pesa rusa hacia adelante y hacia arriba en un arco de barrido. Empuja las caderas hacia adelante, extiende las rodillas y endereza el cuerpo.
Paso 5
Mantenga los pies plantados en el piso y mantenga la muñeca estirada durante todo el ejercicio. Permita que la pesa rusa oscile hasta que su brazo de trabajo esté paralelo al piso. Inhale y permita que el peso baje nuevamente, volviendo a la posición inicial.
Paso 6
Realice de seis a ocho repeticiones de cada ejercicio en su circuito, descansando durante 30 segundos entre los ejercicios, en la primera semana de entrenamiento. Aumente la cantidad de repeticiones hasta 12 en la segunda semana. Ejecuta dos circuitos durante las semanas tres y cuatro, y apunta a completar tres circuitos para las semanas cinco y seis. Aumenta la cantidad de repeticiones gradualmente hasta que puedas hacer 15 repeticiones por ejercicio.
Máx. Intensidad
Paso 1
Use entrenamiento de intervalo de alta intensidad basado en Tabata, que idealmente se aplica a entrenamientos de pesas libres y aumenta drásticamente su ritmo cardíaco durante hasta un minuto, de acuerdo con "The Muscle Y guía de la aptitud para el entrenamiento de intervalo de alta intensidad "por Mark Gilbert. Al usar el máximo esfuerzo, el salto en intensidad produce ganancias rápidas en resistencia y quema de grasa.
Paso 2
Equilibre su entrenamiento semanal trabajando sus músculos de empuje en el entrenamiento A y acondicionando sus músculos de tracción en el entrenamiento B. Realice un circuito de ejercicios de empuje de peso libre y peso corporal, un ejemplo de un régimen de Tabata, que incluyen sentadillas de peso corporal, flexiones, flexiones inclinadas, salsas, levantamientos de pantorrillas, prensas de arriba con mancuernas y sentadillas búlgaras para cada pierna con pesas.
Paso 3
Limita la duración de cada ejercicio a 20 segundos a la máxima intensidad. Use un tempo 1: 1 - un segundo para la fase concéntrica y un segundo para la fase excéntrica - para cada ejercicio. Tome un intervalo de descanso de 10 segundos entre cada ejercicio.
Gira para apuntar y fortalecer
Paso 1
Apunta tus oblicuos con ejercicios de aislamiento, como chuletas de madera, giros del torso en una pelota de ejercicio o curvas laterales, y usa pesas para aumentar la intensidad.
Paso 2
Comience un giro del torso en una pelota de ejercicio tumbado en decúbito supino sobre una pelota de ejercicio con solo la parte superior de la espalda sobre la pelota. Doble las rodillas a 90 grados, plantando los pies en el suelo y manteniendo el cuerpo recto y alineado con los muslos. Levanta las caderas a un nivel ligeramente inferior a tus hombros.
Paso 3
Sostenga una mancuerna con ambas manos, una mano sobre la otra con agarre neutral. Extiende tus brazos sobre tu pecho. Gire su torso hacia la derecha hasta que sus brazos estén paralelos al suelo. Sigue el movimiento de tus brazos con tu cabeza.
Paso 4
Haga una pausa en la posición de pico por un segundo y luego invierta la torsión para volver a la posición inicial. Intenta completar 12 a 15 repeticiones para cada lado.
Cosas que necesitará
- Barbell
- Mancuernas
Consejos
- Establezca una base de fuerza con un entrenamiento con pesas regular antes de realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Advertencias
- Si tiene problemas de espalda o problemas con la columna cervical, evite los ejercicios que impliquen la rotación del torso.
