Aunque los hombres son propensos a aumentar de peso en el medio, las mujeres también pueden ganar grasa abdominal, especialmente cuando los genes, las hormonas y el envejecimiento se incluyen. No solo este exceso de grasa afecta negativamente su apariencia, sino que también afecta su salud, ya que está relacionado con el cáncer de mama, presión arterial alta, cirugía de la vesícula biliar, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. La única forma de perder el exceso de grasa del estómago es tomando decisiones de vida más saludables.
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Paso 1
Planifique perder peso a una velocidad gradual de una a dos libras por semana al crear un déficit diario de 500 a 1.000 calorías. Esta tasa de pérdida de peso recomendada por expertos es saludable y segura y le permite el tiempo suficiente para acostumbrarse a los cambios de estilo de vida requeridos. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de las mujeres pierden peso al comer 1, 000 a 1, 200 calorías al día.
Paso 2
Cambie sus hábitos alimenticios para reducir su ingesta calórica. Coma porciones más pequeñas y enfatice vegetales, frutas, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Evite las bebidas endulzadas con fructosa y los alimentos, y limite las grasas trans porque están relacionadas con la grasa del vientre. Además, obtenga calcio de los alimentos, como la col rizada, el salmón y las almendras, y la vitamina D del pescado, los champiñones y la leche baja en grasa. Según un estudio en el Hospital General de Massachusetts, la combinación de calcio y vitamina D ayuda a reducir la grasa abdominal.
Paso 3
Reduzca el estrés en su vida, porque el exceso de estrés está relacionado con una mayor producción de cortisol en su cuerpo. Esta hormona del estrés aumenta el apetito y provoca antojos de alimentos azucarados y que engordan. La grasa que obtienes generalmente se almacena en tu barriga, que puede sumarse rápidamente si estás constantemente estresado. Medita, toma clases de yoga, delega tareas y duerme lo suficiente por la noche para combatir el estrés.
Paso 4
Participa en al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana. Andar en bicicleta, caminar a paso vivo, nadar largos o hacer ejercicio en una escaladora o máquina elíptica para quemar calorías. Evite esforzarse demasiado, aún así debería poder hablar durante el ejercicio. Para quemar más calorías a medida que se acostumbra a hacer ejercicio, aumente la duración de su entrenamiento a 60 minutos.
Paso 5
Realice un entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana para mantener y aumentar el tejido muscular. En comparación con la grasa, el tejido muscular consume más calorías para mantenerse, lo que beneficia la pérdida de peso. Para obtener resultados óptimos, apunte a todos los principales grupos musculares, incluidos sus brazos, piernas, pecho, caderas, espalda, hombros y abdominales. Trabaja hasta completar dos o tres series y de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Paso 6
Dirígete a los músculos de tu estómago con ejercicios como abdominales para bicicleta, abdominales invertidos y levantamientos de rodilla o pierna en un aparato de silla de capitán.Estos ejercicios funcionan de manera más efectiva sus abdominales, según el American Council on Exercise. No reducirán la grasa del vientre, pero fortalecen los músculos debajo de esa capa de grasa, de modo que cuando se reduzca, tendrá una barriga tonificada.
Advertencias
- Visite a un médico antes de comenzar sus esfuerzos para perder peso, especialmente si tiene una lesión o problema de salud.
