La parte superior del muffin y la barriga grande no solo afectan las opciones de su guardarropa. Esta grasa es peligrosa para su salud y nociva para su apariencia. Todas las abdominales del mundo no reducirán la circunferencia de su cintura ni le quitarán la parte superior del muffin. Solo un plan de ejercicios completo y una dieta sensata y baja en calorías pueden ayudarlo a adelgazar esta área. Estas estrategias toman tiempo pero hacen que sea más probable que obtenga resultados duraderos. Tenga en cuenta que reducir la circunferencia general de su vientre puede resultar más fácil que recortar la última gota de grasa que se puede pellizcar en la barriga.
Video del día
La grasa que compone tu panecillo superior y vientre
Tu barriga consiste en grasa visceral y grasa subcutánea. La grasa visceral le proporciona una pretina ancha y se considera un riesgo para la salud si mide más de 40 pulgadas como un hombre o 35 pulgadas como mujer. La grasa visceral se encuentra en lo profundo de su vientre y rodea sus órganos internos, empujando su vientre hacia afuera. Es metabólicamente activo, por lo que libera compuestos que aumentan la inflamación corporal y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, incluidos algunos cánceres, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
La grasa subcutánea es la gran mayoría de la grasa que se encuentra en su cuerpo. Es la grasa que se encuentra justo debajo de la piel y crea la pulgada pinchable (o más) que crea una apariencia de muffin-top. Debido a que es más metabólicamente activo, la grasa visceral tiende a responder más rápido que la grasa subcutánea a los esfuerzos para perderla. La grasa subcutánea es notoriamente obstinada, por lo que puede notar que la circunferencia de su abdomen se reduce de manera relativamente conveniente, pero la parte superior de su muffin o la grasa que se puede pellizcar en los abdominales se cuelga por más tiempo.
Un déficit de calorías para bajar de peso
Pierde grasa abdominal visceral y subcutánea usando la misma estrategia: comer menos y moverse más. Una libra equivale a 3, 500 calorías, por lo que si usted crea un déficit de 500 a 1 000 calorías diarias durante una semana, perderá 1 o 2 libras en total durante esos siete días. Para la mayoría de la gente, simplemente comer menos para crear el déficit los pone en una ingesta de calorías demasiado baja. No desea sumergir por debajo de 1, 200 calorías diarias si es mujer o 1, 800 calorías si es hombre, porque generalmente es nutricionalmente deficiente e insostenible. Una ingesta tan baja a menudo resulta en una pérdida de la valiosa masa muscular que quema calorías.
En cambio, crea un déficit usando una combinación de dieta y ejercicio. Por ejemplo, piense en consumir 250 calorías extra y recortar 250 calorías de sus comidas todos los días. Esto se suma a un déficit de 500 calorías por día que resulta en una libra perdida cada semana. Es posible que desee adelgazar más rápido su vientre, pero es más probable que recupere rápidamente la pérdida de peso. Los métodos de reparación rápida también utilizan estrategias de pérdida de peso poco saludables y no saludables que causan la pérdida de una gran cantidad de músculo y agua, en lugar de grasa real.
Concentración de grasa abdominal
Por lo general, dirigirse a una parte específica de su cuerpo para perder grasa no es realista. Su cuerpo moviliza la grasa de todo su cuerpo para la pérdida cuando experimenta un déficit de calorías, no solo en el lugar que desea. La grasa visceral que ensancha el vientre es algo diferente, sin embargo. Su cuerpo no ve la grasa visceral como un depósito de almacenamiento, sino como un riesgo para la salud, y responde con relativa rapidez a los esfuerzos para reducirla. Parte de la primera grasa que pierde cuando se vuelve más activo físicamente es la grasa visceral.
La grasa subcutánea, sin embargo, no es tan fácil de perder. Lo encuentras en las caderas, los muslos, la parte superior de los brazos y, por supuesto, en la parte superior del muffin. Produce más moléculas que son beneficiosas, y su cuerpo lo usa como protección contra el hambre, incluso si esa no es una verdadera preocupación de hoy en día. Debido a que aproximadamente el 90 por ciento de la grasa corporal es subcutánea, tiene muchas tiendas desde donde extraer cuando está perdiendo peso. Por lo general, se reduce la grasa proporcionalmente, un poco de los muslos, un poco de su tum. La parte superior de tu muffin puede ser una de las últimas áreas para sostener, incluso cuando te vuelves considerablemente más delgado.
Una estrategia de alimentación para la pérdida de grasa
Reducir la ingesta calórica diaria entre 1, 200 y 1, 800 ayuda a la mayoría de las personas a perder peso. La cantidad exacta que necesita depende de su tamaño, objetivo de la tasa de pérdida de peso, nivel de actividad, sexo y edad. Consulte con un dietista para determinar su ingesta ideal de pérdida de peso.
Una vez que conozca su consumo de calorías, planifique un menú compuesto por alimentos integrales. Las verduras, las frutas y las proteínas magras, como el pollo de carne blanca, el pescado y el bistec magro, deben ser alimentos básicos en su dieta. Limite el aderezo cremoso para ensaladas, lácteos enteros y salsas ricas. Opte por vinagre, jugo de cítricos, aceite de oliva, hierbas y especias como formas alternativas de mejorar el sabor.
Las raciones moderadas de granos enteros, en lugar de los refinados como el pan blanco o el arroz blanco, completan sus comidas. Los granos integrales no fomentan el desarrollo de la grasa del vientre, como lo hacen los granos refinados, mostró un estudio publicado en una edición de 2010 del Journal of the American College of Nutrition.
Los bocadillos procesados pueden ser convenientes, pero por lo general son pesados en azúcar y granos refinados. En lugar de papas fritas, galletas blancas y barras de cereal, elija fruta fresca, yogur bajo en grasa o nueces como una opción más saludable para ayudar a perder peso.
Una dieta basada en estos alimentos ayudará a reducir la grasa visceral inicialmente y la grasa subcutánea a largo plazo.
Revise su ingesta de bebidas
Las bebidas gaseosas, refrescantes y energéticas contienen calorías considerables que fácilmente pueden sobrepasar su objetivo de calorías diarias, por lo que aumenta de peso. Las bebidas endulzadas con azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa también contribuyen al desarrollo de grasa visceral y grasa hepática, informó una revisión publicada en la edición de 2013 de Diabetes Care. Las bebidas azucaradas no te hacen sentir lleno, por lo que también comes calorías de los alimentos.
Aunque el jugo de fruta tiene algún valor nutricional, es fácil beber porciones grandes y consumir muchas calorías en exceso.El jugo también pierde la fibra de la fruta entera, y la fibra es lo que ralentiza la digestión. Te mantiene lleno por más tiempo y modera el impacto que el azúcar en la fruta tiene sobre tu nivel de azúcar en la sangre. La mayoría de las veces, bebe agua o té sin azúcar en lugar de bebidas cargadas de calorías …
Strength-Train to Tone Your Midsection
Anuncios de revistas y aparatos de fitness prometen que sus ejercicios erradicarán su muffin. El ejercicio no puede derretir ni quemar grasa de un área específica; solo puede fortalecer y hacer crecer los músculos allí, debajo de la grasa. Un programa integral de entrenamiento que trabaja todo tu cuerpo para aumentar la cantidad de músculo magro en tu cuerpo y el entrenamiento cardiovascular que quema el exceso de calorías te ayuda a deshacerte de la grasa visceral y subcutánea.
Tren de fuerza al menos dos veces por semana y apunte a todos los principales grupos musculares: caderas, muslos, brazos, hombros, espalda y pecho, así como a los abdominales. Los ejercicios multiarticulares como sentadillas, estocadas, estiramientos y prensas trabajan múltiples músculos a la vez para agilizar su sesión. Haga entre ocho y 12 repeticiones de cada ejercicio que elija, y use un peso que se sienta pesado en los últimos esfuerzos. Comience con solo un juego, pero trabaje hasta dos o tres a lo largo del tiempo.
Calme las calorías para perder peso
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos de ejercicios de intensidad moderada semanalmente para promover la buena salud. Se necesita más ejercicio cardiovascular para perder peso: al menos 250 minutos por semana, dice el American College of Sports Medicine. Una caminata rápida, ejercicios aeróbicos en el agua, ejercicios de baile o ciclismo suave cuentan para este objetivo.
Haga dos o tres de sus sesiones de cardio semanales consistentes en un entrenamiento intervalado de alta intensidad para acelerar la pérdida de grasa visceral y subcutánea. Este tipo de ejercicio, que consiste en alternar episodios cortos de trabajo de alta intensidad con sesiones iguales de trabajo menos intenso, mejora la forma física mientras reduce la resistencia a la insulina y causa una mejor oxidación o quema de grasa, informó una revisión publicada en el Journal of Obesity en 2011. Una sesión de HIIT de muestra consiste en un calentamiento de cinco minutos y luego alternar segmentos de sprints de dos minutos con dos minutos de caminata, cinco veces. Termine con un enfriamiento breve.
Agregue pequeños movimientos siempre que pueda en cualquier momento durante el día. Camine o vaya en bicicleta al trabajo, haga los quehaceres domésticos, pase el ritmo mientras habla por teléfono y seleccione la escalera que se encuentra sobre el elevador. Aunque estos movimientos parecen menores, las calorías que consumen se suman y aumentan su gasto calórico diario total para quemar su barriga.
