Perder 1 piedra, o 14 libras, en un mes es un objetivo ambicioso que solo es remotamente posible si usted tiene mucho peso que perder y se compromete con una estricta rutina de alimentación y ejercicio. Incluso si no puede perder la piedra por completo, puede usar un mes para comenzar a perder peso, verse mejor, sentirse más fuerte y mejorar sus marcadores de salud, como la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón.
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Determine si una piedra es una meta razonable
Cuanto más peso tenga que perder, más fácil será perder mucho en el primer mes. Si también come muchos alimentos procesados y es bastante sedentario, los cambios drásticos en su dieta y en su plan de ejercicio pueden hacer que pierda peso de manera bastante dramática durante las primeras dos semanas, a medida que pierde peso. Esto significa que técnicamente podrías perder una piedra en un mes. Sin embargo, si ya comes saludablemente, haces ejercicio regularmente y estás a solo 1 pie de distancia de tu peso ideal, deberás conformarte con un índice de pérdida más lento.
Necesitarás un promedio de 3. 5 libras de pérdida de peso por semana para perder una piedra en un mes. Una libra equivale a 3, 500 calorías, lo que significa que tendrá que crear un déficit de 1, 750 calorías todos los días durante las cuatro semanas al comer menos calorías de las que quema. Muchas personas, especialmente las mujeres sedentarias mayores, ni siquiera queman 1, 750 calorías por día, y muchos hombres mayores y mujeres adultas apenas queman 1, 800 a 2, 000 calorías diarias. Reducir la ingesta calórica en 1, 750 calorías es, por lo tanto, un objetivo poco realista para gran parte de la población.
Incluso si puede permitirse el lujo de reducir esta gran cantidad de calorías, no se recomienda perder más de 3 libras por semana después de las primeras semanas ya que puede ocasionar efectos secundarios graves, como cálculos biliares.. Una tasa de pérdida manejable, sostenible y saludable recomendada por la mayoría de las organizaciones de salud, incluidos los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, es de 1 a 2 libras por semana.
Reduzca su ingesta de calorías con sensibilidad
Un déficit diario de 500 a 1 000 calorías es una estrategia más razonable para perder peso. Puede perder peso un poco más gradualmente, pero también es más probable que permanezca inactivo, y consumirá las calorías suficientes para proporcionar los nutrientes adecuados para una buena salud.
Determine cuántas calorías quema diariamente usando una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad. A partir de ese número, reste 500 a 1 000 calorías para calcular cuántos debe comer cada día para lograr una pérdida de 1 a 2 libras por semana.
Sin embargo, si esta reducción en calorías te hace comer menos de 1, 200 calorías en una mujer o 1, 800 en hombres, tendrás que volver a evaluar tu estrategia. Demasiadas calorías pueden provocar deficiencias nutricionales y retrasar su metabolismo, por lo que en realidad es más difícil perder peso.O se conforma con un déficit de calorías más bajo para que pueda perder peso más gradualmente, o agregue más actividad física para que su tasa de quema de calorías aumente.
Enfoque su plan de dieta en alimentos de calidad
Alimentos integrales y saludables, como productos frescos, carnes magras, lácteos bajos en grasa y granos integrales, ayudan a perder peso. Elija alimentos que tengan un gran valor nutricional y pocas calorías por porción. Por ejemplo, las verduras de hoja verde, incluidas las espinacas y la col rizada, pimientos, bayas y tomates ayudan a llenarte, sin necesidad de llenarte. Las proteínas magras te proporcionan este nutriente importante que te ayuda a mantener el músculo magro a medida que pierdes kilos. Elija opciones como atún enlatado en agua, filete de flanco, pechuga de pollo, huevos y tofu. Los granos integrales son un poco más densos en calorías, por lo que se adhieren a porciones de 1 / 2- a 1 taza de granos como el arroz integral, la quinua y la cebada.
Sus tamaños de servicio exactos dependen de su consumo de calorías objetivo. Ejemplos de comidas de calidad que ayudan con la pérdida de peso son avena con leche descremada y bayas; huevos escalfados en un muffin inglés integral con una naranja; una gran ensalada verde cubierta con verduras crudas, pollo a la parrilla, aceite de oliva y vinagre de vino tinto junto con un rollo de trigo integral; tortillas de maíz envueltas en frijoles negros, cebollas rojas y salsa; una hamburguesa de carne de res molida al 90 por ciento con una batata y espinacas al vapor; o una chuleta de pechuga de pavo con champiñones y col rizada salteada.
La actividad física es clave para perder una piedra
Comer alimentos de alta calidad y porciones modestas son grandes pasos hacia su objetivo de pérdida de peso. Moverse más también es esencial. Si no hace ejercicio con cardio para quemar calorías y entrenamiento de fuerza para mantener el músculo, una cuarta parte de cada libra que pierde será masa muscular magra. Eso es 3. 5 libras de músculo perdido si pierdes una piedra solo con la dieta. El músculo quema más calorías en reposo que el tejido graso, por lo que esta pérdida de músculo hace que sea más difícil perder peso. Tener músculos tonificados para ejercitarse también te ayuda a verte saludable y en forma.
El ejercicio con cardio consiste en mover los músculos más grandes del cuerpo, aumenta la frecuencia cardíaca y te ayuda a romper el sudor; piensa en caminar rápido, trotar, nadar y andar en bicicleta. Intente al menos 250 minutos por semana para perder un peso significativo. Realice entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Apunte a cada grupo principal de músculos con al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones que use la resistencia lo suficientemente fuerte como para fatigar los músculos en las últimas repeticiones. Continúe con sus hábitos de ejercicio después de que pase el mes, para ayudarlo a mantener su pérdida de peso, perder peso adicional si es necesario y reforzar su bienestar general.
