Perder peso puede ser un desafío, pero si se toma en serio su compromiso, elabora un plan y se apega a él, obtendrá resultados. Cualquier plan de pérdida de peso saludable incorpora una dieta nutritiva y actividad física regular y no es una solución rápida. Reconozca que perder un peso significativo, de una manera que le permite mantenerlo, es un proyecto a largo plazo. Discuta cualquier plan de pérdida de peso con su médico antes de hacer cambios en la dieta o en el ejercicio.
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Paso 1
Mantenga un diario de alimentos por una semana y anote todo lo que come y bebe. Registre las calorías de cada artículo para tener una idea de cuántas calorías consume en un día típico. Incluya una calificación de sus niveles de hambre a lo largo del día en una escala del 1 al 10 para ayudarlo a determinar cuándo se siente más hambriento.
Paso 2
Establezca un objetivo realista para la pérdida de peso. Perder más de 1 a 2 lbs. por semana no suele ser saludable, y es probable que vuelva a subir el peso si intenta perder demasiado rápido. Incluya los objetivos a corto plazo que puede alcanzar en un par de semanas y un objetivo a largo plazo o final.
Paso 3
Haga una lista de las razones por las que desea perder peso y los beneficios que experimentará una vez que la haya perdido. Incluye todo lo que te motive, como una mejor salud, más confianza en uno mismo o más energía.
Paso 4
Escriba una lista de recompensas no alimenticias que puede otorgarse para alcanzar pequeñas metas, para ayudarlo a motivarse durante su plan de pérdida de peso. Incluya todo lo que disfrute y que normalmente no haría por usted mismo, como una visita al spa o un fin de semana jugando al golf con amigos.
Paso 5
Reduzca su ingesta diaria de calorías. La pérdida de peso se reduce a quemar más calorías de las que ingiere. Dado que aproximadamente 3, 500 calorías equivalen a 1 libra de grasa, reducir su ingesta diaria de calorías en 500 calorías puede ayudarlo a perder 1 libra por semana.
Paso 6
Coma alimentos más saludables que le permitirán sentirse lleno sin agregar calorías vacías. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales y las fuentes de proteínas magras, como las aves y los frijoles sin piel, son bajos en calorías y proporcionan los nutrientes que su cuerpo necesita.
Paso 7
Reemplace las bebidas altas en calorías, como la soda regular y el café con sabor, con opciones sin calorías, como agua con sabor y té sin azúcar.
Paso 8
Trabaja 30 minutos de ejercicio cardiovascular en tu rutina diaria. No tiene que entrenar durante 30 minutos a la vez, por lo tanto, si le resulta más fácil administrar 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde, planifíquelo.
Paso 9
Participa en actividades físicas que disfrutas y cambia tu rutina. Si es posible, trabaje con un amigo o familiar para ayudarlo a mantenerse motivado.
Paso 10
Incluya entrenamiento de fuerza en su plan de entrenamiento al menos dos o tres veces por semana. Desarrollar masa muscular aumentará su fuerza y resistencia para facilitar el ejercicio. Descanse durante al menos un día entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Paso 11
Evalúe sus áreas problemáticas si se desvía de su plan o no pierde peso durante una semana o más. Haga una lista de cosas que puede hacer en lugar de comer si se siente aburrido, triste o ansioso.
Consejos
- Pésese una vez a la semana para controlar su progreso. El peso naturalmente fluctúa levemente día a día, por lo que pesarse cada día puede no darle una imagen precisa de su progreso.
Advertencias
- No se muera de hambre en un intento de perder peso. Su cuerpo necesita calorías para funcionar y privar intencionalmente a su cuerpo de combustible y nutrientes en realidad obstaculizarán el proceso de pérdida de peso.
