Muchos planes de pérdida de peso incluyen recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza, por lo que obtienes una masa muscular valiosa para ayudar con la quema de calorías. Las dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia sugeridas por semana para estos planes no lo convertirán en un generador de cuerpo, pero lo ayudarán a preservar el tono y la función a medida que adelgaza. Si todavía no está interesado en agregar tejido magro, seguir una dieta baja en calorías sin participar en ningún ejercicio formal ayudará a prevenir la adición de masa muscular.
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Un déficit de calorías para bajar de peso
Para perder peso, debe alimentar a su cuerpo con menos calorías de las que quema. El ejercicio formal te ayuda a quemar más calorías para facilitar la creación de este déficit, pero también crea músculo. Para evitar ganar músculo, tendrás que crear la mayor parte de tu déficit simplemente comiendo menos calorías.
Determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso. Use una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. El adulto sedentario promedio necesita entre 1, 600 y 2, 600 calorías por día, según el sexo y el tamaño. Los hombres más grandes y jóvenes tienden a quemar más calorías que las mujeres más pequeñas y mayores.
A partir de ese número de mantenimiento, reste 250 a 1, 000 calorías diarias para perder 1/2 a 2 libras por semana. Si no hace ejercicio, es posible que deba conformarse con una baja tasa de pérdida. No siga un plan que contenga menos de 1, 200 calorías por día para una mujer, o aproximadamente 1, 600 para un hombre, o corre el riesgo de volverse nutricionalmente deficiente y estancar su metabolismo. Las ingestas muy bajas en calorías solo deben seguirse para un plan prescrito por un médico.
Una ingesta de calorías demasiado baja también provocará una pérdida rápida de masa muscular magra. Puede que no quieras ganar músculo, pero perder músculo disminuye tu metabolismo y hace que la pérdida de peso sea más difícil.
Estrategias dietéticas para perder peso
El primer paso para crear un plan de pérdida de peso es eliminar todas las calorías "extra" que ofrecen pocos nutrientes. Reduzca al mínimo los dulces azucarados, especialmente productos horneados y refrescos, bocadillos procesados y grasas saturadas que se encuentran en la carne grasa y lácteos enteros. Dependiendo de la cantidad de alimentos que consuma, cortarlos puede ayudarlo a ahorrar suficientes calorías para comenzar a perder peso.
Coma porciones moderadas de alimentos saludables y enteros para apoyar sus esfuerzos para perder peso y permitir que su cuerpo obtenga una variedad de nutrientes. Planee consumir una variedad de verduras frescas en cada comida, así como también una proteína magra en las comidas y, a veces, en los refrigerios, para controlar el hambre y proporcionar aminoácidos esenciales. Los ejemplos incluyen pescado, carne de ave blanca y tofu. Desea comer un mínimo de 0.36 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.Las porciones moderadas de grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces proporcionan grasas esenciales. Los granos enteros, incluido el arroz integral y el pan integral 100 por ciento, también son importantes para incluir en sus comidas, ya que los carbohidratos son una fuente primaria de energía para su cuerpo. Omita las barras de cereal y los "batidos" de la dieta empaquetada. En su lugar, consuma alimentos integrales, como frutas frescas, queso bajo en grasa y galletas de trigo tejidas, o yogur natural bajo en grasa con bayas.
Realizar actividad física sin desarrollar músculo
Participar en ninguna actividad física que comprometa su salud a largo plazo. Incluso si no desea desarrollar masa muscular, realice los 150 minutos semanales de actividad cardiovascular de intensidad moderada recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esto equivale a una caminata enérgica de aproximadamente 3 mph durante 30 minutos, cinco veces por semana. Este entrenamiento modesto lo ayuda a disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.
Incluso si no estás interesado en desarrollar masa muscular, es importante cierta actividad de fortalecimiento muscular para mantener el músculo que tienes. El ejercicio de fortalecimiento de la fuerza también tiene otros beneficios, que incluyen una mejor salud ósea y una mejor postura, lo que hace que se vea más delgado. El yoga y la jardinería cuentan como fortalecedores musculares, según los CDC. Conservar los músculos para garantizar que aún pueda realizar actividades simples durante el día, como llevar bolsas de supermercado y fomentar la salud de las articulaciones. A medida que envejece, naturalmente pierde masa muscular si no la mantiene activamente a través de la actividad. Esto lo pone en riesgo de caídas y puede comprometer su independencia.
Aumentando la quema de calorías
Su cuerpo quema calorías para funcionar todos los días. Necesita una cierta cantidad para ejecutar funciones corporales, como extraer sangre y para la digestión. Es difícil alterar esta tasa metabólica basal de manera significativa sin agregar músculo.
Las actividades comunes a la vida diaria, como ducharse y cocinar la cena, también queman calorías. Para quemar más calorías sin agregar músculo notable, puede aumentar estas actividades termogénicas que no son ejercicio, o NEAT. Mientras está hablando por teléfono, tome las escaleras en lugar del ascensor, o estacione más lejos de su destino. Incluso si solo te mueves nerviosamente y caminas a menudo durante el día, te ayudará a bajar kilos.
