Los anacardos son una nuez nutritiva, pero no son un alimento milagroso para perder peso. Sin embargo, incluirlos como parte de una dieta para bajar de peso con pocas calorías puede hacer que la dieta sea más satisfactoria y facilitarle la continuación de la dieta lo suficiente como para alcanzar su peso ideal.
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Nueces y peso
Algunos estudios han demostrado beneficios potenciales relacionados con el peso de las nueces: las personas que comen al menos dos porciones de nueces por semana tenían menos probabilidades de ganar peso que las que comen nueces con menos frecuencia, según un artículo de revisión publicado en Nutrients en julio de 2010. Otro artículo de revisión, publicado en The Journal of Nutrition en 2008, señala que las nueces tienden a aumentar la saciedad, por lo que comer menos alimentos en general y que no todas las calorías de nueces se absorben, lo que puede ser la razón por la cual las nueces que se consumen con moderación no tienden a causar aumento de peso.
La grasa monoinsaturada lo ayuda a perder peso
Aunque los anacardos son algo altos en grasa, como otros tipos de nueces, la mayoría de esta grasa - 8 de los 13 gramos en una onza de anacardos - es el tipo monoinsaturado saludable. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2003 informa que reemplazar las grasas saturadas en la dieta con grasas insaturadas ayudó a aumentar el peso y la pérdida de grasa, incluso si la cantidad de calorías y la cantidad total de grasa consumida se mantuvieron igual. Comer una dieta alta en grasas monoinsaturadas también puede ser tan beneficioso para la pérdida de peso como una dieta alta en carbohidratos pero baja en grasas, según otro estudio publicado en Diabetes Care en febrero de 2009. De hecho, una dieta moderada en grasas es mejor que una dieta baja en grasas para mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos durante la pérdida de peso, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2004.
Pérdida de proteínas y peso
Los anacardos, como la mayoría de los otros frutos secos, son relativamente buenas fuentes de proteína, con más de 4 gramos de proteína por onza, que es casi el 10 por ciento de los 46 gramos recomendados de proteína por día para las mujeres. Para los hombres, la ingesta de proteína diaria recomendada es de 56 gramos. Comer dietas con alto contenido de proteínas puede ayudar a las personas a perder peso al ayudar a aumentar la sensación de plenitud y saciedad, según un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015. Las comidas que contienen al menos 25 gramos de proteína parecen tener el mayor peso sin embargo, es posible que desee incluir otra fuente de proteínas con menos calorías en sus comidas junto con una porción de anacardos, como frijoles, mariscos o pechuga de pollo sin piel.
Consideraciones de las nueces de Marañón
Cada onza de anacardos tiene 163 calorías, que son solo 16 a 18 nueces de anacardo, por lo que es fácil comer porciones múltiples de una vez si no tienes cuidado.Debe reducir 500 calorías de su dieta cada día para perder una libra por semana, y esto será difícil si come demasiadas porciones de anacardos de una sola vez. Comer castañas de cajú junto con una manzana u otra fuente de fibra relativamente baja en calorías te ayudará a llenarte sin comer demasiadas calorías.
Otras alternativas a los anacardos
La mayoría de los otros frutos secos son también buenas opciones para aquellos que intentan perder peso. Las almendras y los pistachos tienen una cantidad similar de calorías para los anacardos, con alrededor de 160 por onza. Los cacahuetes, aunque técnicamente no son una nuez, también son una buena opción para aquellos que intentan aumentar su ingesta de proteínas como parte de sus esfuerzos para perder peso, ya que tienen 7 gramos por onza. Sáltate las nueces de macadamia y las pacanas si estás tratando de perder peso, ya que son mucho más altas en grasa y calorías.
Sugerencias para servir
Si bien la manera más fácil de agregar castañas de cajú a su dieta es simplemente picar un puñado pequeño, se pueden incluir en cualquier cantidad de platos principales o lados. Considere agregar anacardos a las judías verdes como acompañamiento, espolvoreándolas en ensaladas, o incluyéndolas en las papas fritas junto con los cortes de pollo o magros de cerdo. Aumenta aún más el contenido de proteína de las papas fritas sirviéndolas en vez de arroz. Otra opción es utilizar anacardos triturados en lugar de una porción o todas las migas de pan para cubrir el pollo o el pescado para darle una deliciosa corteza.
