Una dieta vegetariana no es una forma garantizada de perder peso. Puede comer chips procesados, cereales, barras de energía y pasta como la mayor parte de su dieta y aún así ser más pesado que alguien siguiendo una dieta omnívora que consiste en carnes magras y verduras de hoja verde. Sin embargo, los vegetarianos a largo plazo tienden a tener menos grasa corporal y colesterol que los que comen carne, según un estudio publicado en 2012 en Nutrition Research and Practice. Los vegetarianos exitosos en mantener un peso corporal saludable se centran en comer alimentos integrales, como los frijoles. y legumbres, verduras frescas, proteína de soja y, si ovo-lacto, huevos y leche. Para perder peso rápidamente, incluso cuando sea vegetariano, igual necesitará moderar su consumo de calorías y ejercicio.
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Fundamentos de pérdida de peso
La pérdida de peso en cualquier tipo de dieta ocurre cuando usted come menos calorías de las que quema. Un déficit de 3, 500 calorías conduce a 1 libra perdida. Usted crea este déficit reduciendo calorías, haciendo más ejercicio o una combinación de ambos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan no perder peso a un ritmo más rápido que aproximadamente 2 libras por semana, o será menos probable que lo mantenga apagado. Esto puede no ajustarse a su definición de "rápido", pero es la tasa más manejable y más segura.
Una pérdida de peso de 2 libras por semana requiere un déficit de alrededor de 1, 000 calorías por día. Pero no consuma menos de 1, 200 calorías por día, lo que puede dejarlo nutricionalmente deficiente. Después de descubrir su quemadura diaria, use una calculadora en línea o consulte con un dietista, determine si puede reducir de manera segura 1, 000 calorías. De lo contrario, planea usar una combinación de actividad física y calorías reducidas para lograr tu objetivo. El ejercicio acelera la pérdida de peso para vegetarianos y omnívoros.
Tipos de dietas vegetarianas
Uno de los beneficios de una dieta vegetariana es que está eliminando los alimentos potencialmente altos en calorías, como las carnes grasas, las aves de corral con la piel y la carne procesada. Una dieta vegetariana no incluye carne de animales y, a veces, no productos de origen animal. Un vegetariano lacto-ovo elige comer lácteos y huevos junto con alimentos vegetales; un lacto-vegetariano come productos lácteos y no huevos; y un ovo-vegetariano solo come huevos, pero no lácteos. Un vegano consume solo alimentos vegetales. Todos pueden ayudarlo a perder peso, pero las variaciones vegetarianas ovo-lacto deben ser extremadamente cuidadosas para evitar productos lácteos enteros y productos horneados hechos con mantequilla y huevos.
Un estudio de 2007 en la revista Obesity comparó una dieta vegana baja en grasa con la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida, o TLC, dieta promovida por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol en pérdida de peso durante 14 semanas y mantenimiento de pérdida de peso en dos años. Los investigadores descubrieron que los veganos perdían más peso que las personas que hacen dieta con TLC y mantenían mejor el peso perdido.La dieta TLC restringe la ingesta de grasas, aconsejando a las personas que hacen dieta evitar la mantequilla y el queso, así como la carne roja, pero les permite a las personas que comen proteínas magras de animales, incluyendo pollo y pescado sin piel. Una dieta vegana tiene comedores que subsisten en vegetales de hojas verdes, vegetales con almidón, proteínas de soja, frijoles y legumbres y algunos frutos secos y aceites.
Un plan de pérdida de peso vegetariano
Una vez que sepa exactamente cuántas calorías necesita para impulsar la pérdida de peso y cómo desea estructurar su dieta, convierta esas calorías en alimentos enteros sin procesar. Omita las opciones de azúcar refinado y de grano que pueden ajustarse a la definición de vegetariano, pero agregue exceso de calorías y nutrientes limitados.
Los huevos escalfados o las claras de huevo con vegetales, el tofu suave revuelto con salsa o un licuado de frutas hecho con yogur o polvo de proteína vegetariana hacen desayunos ricos en nutrientes que tienen proteínas para ayudarlo a mantenerse lleno. Una gran ensalada con garbanzos, sopa de verduras con frijoles o un plato de frijoles negros con arroz integral son almuerzos ricos en fibra. Los frijoles agregan fibra y proteína, lo que ayuda a sentirse más satisfecho y no privado. Para la cena, saltee el tempeh o el tofu con un mínimo de aceite y sirva con un montón de verduras asadas, o cocine al vapor las verduras y rocíe con jugo de limón. Una porción pequeña de granos integrales, como quinua o arroz silvestre, o un vegetal con almidón completan la comida. El tamaño de sus porciones depende de cuántas calorías haya calculado que necesita diariamente para lograr su objetivo.
Vicios de bocadillos vegetarianos
Para perder peso rápidamente, es posible que deba limitar ciertos refrigerios que son saludables y vegetarianos, pero que pueden conducir fácilmente a comer en exceso. Un puñado de nueces o dos cucharadas de hummus se ajustan a un plan vegetariano de pérdida de peso, pero si se convierten en una porción de media o completa taza, es mejor que te resistas por completo. Opta por un bocadillo de yogur natural bajo en grasa con bayas, un trozo de fruta fresca o verduras cortadas en su lugar.
Aléjese de los alimentos vegetarianos fritos, incluidas las papas fritas y las verduras tempura. Sin embargo, no te prives de las grasas por completo cuando tratas de bajar de peso. Simplemente elija versiones saludables insaturadas rociando algunas semillas sobre su ensalada, agregando verduras asadas en una cucharada de aceite de oliva o agregando una cucharada de semillas de chia a su batido de la mañana.
El hecho de que un alimento indique que es vegetariano no significa que sea bajo en calorías. Las galletas vegetarianas y veganas, los cupcakes y las pizzas generalmente contienen grandes cantidades de calorías y podrían socavar los resultados. Las ensaladas son excelentes opciones de comidas, siempre y cuando se limite la cantidad de ingredientes altos en calorías, incluidos croutons, aderezos cremosos, crumble de queso, frutas secas y nueces confitadas.
