Si tiene sobrepeso en 191 libras, la pérdida de peso no solo puede hacer que se vea mejor, sino que también puede mejorar su salud. El sobrepeso aumenta el riesgo de varias afecciones de salud, incluida la apnea del sueño, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y la presión arterial alta. Ya sea que necesite perder 5 libras o 50 libras, la manera de hacerlo sigue siendo la misma: debe quemar más calorías de las que su cuerpo usa todos los días.
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Objetivo de pérdida gradual de peso
Aunque la pérdida de peso rápida puede ser tentadora, no se recomienda. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la pérdida gradual de peso a razón de 1 a 2 libras por semana es más fácil de mantener a largo plazo. También le permite acostumbrarse lentamente a los cambios de estilo de vida que está haciendo para perder peso. Dado que hay 3, 500 calorías en 1 libra de grasa, debe acumular un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías a través del ejercicio y la dieta para lograr esto.
Incorpore cambios en la dieta
Hacer cambios saludables en la dieta puede contribuir a su déficit calórico diario. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda el consumo de una dieta que consta de una variedad de frutas, verduras y granos integrales, como el arroz integral y la pasta de trigo integral. También se recomiendan las carnes magras, los frijoles, las aves de corral sin piel y los productos lácteos reducidos en grasa. Reduzca sus porciones para perder peso. Limite el azúcar, así como las grasas saturadas y trans, que están presentes en muchos alimentos horneados y fritos, carnes grasas, margarina dura, manteca de cerdo y productos lácteos enteros.
Grabar calorías con ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, o cardio, quema calorías que contribuyen a tu déficit calórico diario. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte afirma que hacer entre 150 y 250 minutos de cardio moderado por semana puede desencadenar la pérdida de peso. En 30 minutos, una persona de 191 libras puede quemar 219 calorías caminando enérgicamente a una velocidad de 3. 5 mph; 462 calorías al subir escaleras o andar en bicicleta a una velocidad de 12 a 13 mph; y 404 calorías durante un juego casual de racquetball.
Desarrollar músculos con entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia promueve la pérdida de peso porque conserva y aumenta el tejido muscular, que consume muchas calorías para mantenerse. El Centro Médico de la Universidad de Rochester recomienda entrenamiento de resistencia de dos a tres días de la semana. Sugieren trabajar sus grandes grupos musculares y aumentar continuamente la resistencia, por lo que es difícil hacer otra repetición con forma perfecta después de terminar un conjunto. Los ejercicios pueden incluir flexiones, press de banca, pull-downs de lat, abdominales, sentadillas, levantamientos muertos y estocadas. Siempre caliente con entre cinco y 10 minutos de cardio ligero antes de comenzar sus entrenamientos.Si es nuevo para hacer ejercicio o tiene una lesión o problema de salud, obtenga el consentimiento de su médico antes de realizar cualquier actividad física.
