La pérdida de peso se puede lograr en cinco minutos con un programa de entrenamiento cardiovascular de intervalos llamado "Intervalos de Tabata" o el "Protocolo de Tabata". Este programa recibió su nombre del Dr. Izumi Tabata, un ex investigador del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón. Tabata aprendió el sistema del entrenador del equipo japonés de patinaje de velocidad. El entrenamiento para el sistema dura solo cuatro minutos, aunque puede hacer un calentamiento y enfriamiento junto con él.
Paso 1
Sube a una bicicleta estática, una cinta de correr o una máquina de remo. Pedalea, corre o rema lo más rápido que puedas durante 20 segundos. Trabaja tan duro como puedas sin sentir que estás en peligro de lastimarte.
Paso 2
Disminuya la velocidad y camine, pedalee o rebase lentamente para que su cuerpo tenga un poco de tiempo para recuperarse. Una vez que hayan pasado 10 segundos, acelere nuevamente.
Paso 3
Repita el intervalo de alta intensidad de 20 segundos y el tiempo de recuperación de 10 segundos. Continúa por un total de cuatro minutos.
Paso 4
Baje del equipo y párese recto. Dobla la rodilla derecha y levanta el pie derecho, agarra el pie con la mano derecha y tira suavemente de él hacia las nalgas para estirar el cuádriceps derecho. Estarás de pie sobre tu pierna izquierda. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y luego haga el otro lado.
Paso 5
Siéntese en una silla, banco o pelota de ejercicios y extienda las piernas delante de usted con los pies en el suelo. Tire de los dedos de los pies hacia atrás y hacia adelante doblando la cintura para estirar las pantorrillas y los isquiotibiales a lo largo de la parte posterior de las piernas. Mantenga la columna recta e intente llevar el pecho a los muslos, pero no vaya lo suficientemente lejos como para causar dolor. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos.
Consejos
- Puede hacer un calentamiento de cinco minutos antes del entrenamiento Tabata y un enfriamiento de cinco minutos después. El entrenamiento real solo durará cuatro minutos, pero su ritmo cardíaco se permitirá que suba lentamente antes del Tabata de alta intensidad y disminuirá la velocidad suavemente después del entrenamiento con un enfriamiento. Incluso con el ejercicio de alta intensidad agregado a su rutina, comer demasiadas calorías al día puede disminuir la velocidad o sabotear sus esfuerzos. Use la calculadora de calorías en la sección "Recursos" para estimar sus necesidades calóricas diarias; pregúntele a su médico o nutricionista acerca de cómo cumplir con ese número. Brian MacKenzie, CFT, CCS, dice que "Hacer intervalos de Tabata mejorará los beneficios generales que obtiene del entrenamiento, desde la pérdida de grasa hasta el desarrollo de la fuerza. "MacKenzie es entrenador personal y dueño de Potencial genético y CrossFit Newport Beach en California. Quemará calorías durante esos cuatro minutos, pero, lo que es más importante, aumentará su metabolismo durante un mínimo de 12 horas y hasta 36 horas después, de acuerdo con Stephen Cabral, que cuenta con certificación nacional e internacional en fortalecimiento y acondicionamiento, entrenamiento personal., yoga y nutrición.
