Si tienes sobrepeso, perder peso no solo mejora tu apariencia, sino que también mejora tu salud. El exceso de peso lo pone en un mayor riesgo de problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedad de la vesícula biliar, accidente cerebrovascular y ciertos cánceres. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Favorece la pérdida de peso a una tasa gradual de una a dos libras por semana, indicando que es más fácil mantener el peso a largo plazo y acostumbrarse a los cambios de estilo de vida requeridos. A este ritmo, puede perder de cinco a 10 libras en cinco semanas.
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Paso 1
Acumula un déficit diario de 500 a 1.000 calorías a través de la dieta y el ejercicio. En una semana, esto suma un déficit de 3, 500 a 7,000 calorías, y como una libra de grasa contiene 3, 500 calorías, perderá peso a la tasa recomendada por expertos de una a dos libras.
Paso 2
Coma alimentos de todos los grupos de alimentos básicos para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Incluya una variedad de verduras y frutas, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, granos integrales, como arroz integral y avena, y proteínas de fuentes como pescado, aves, nueces sin sal, clara de huevo y frijoles.
Paso 3
Practique el control de la porción y limite los alimentos saboteadores de la dieta con alto contenido de colesterol, sal, azúcar y grasas trans y saturadas, que están presentes en las carnes grasas y comerciales y comida frita. Compare sus raciones con los tamaños de raciones recomendados que se mencionan en los envases de alimentos, y reemplace los alimentos no saludables y altos en calorías con alternativas bajas en calorías. Por ejemplo, en lugar de helados y sopas cremosas, coma yogur helado y sopas a base de caldo.
Paso 4
Programe hasta 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cada semana, según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Realice ejercicios cardiovasculares que muevan tanto la parte inferior como superior del cuerpo para una quema calórica óptima. Por ejemplo, balancee el brazo mientras trota, tome una clase de cardio kickboxing, use una elíptica con los brazos en movimiento o juegue al racquetball o al tenis. Haga ejercicio a una intensidad durante la cual todavía puede hablar; varíe su rutina de entrenamiento para apuntar a diferentes músculos y prevenir lesiones por uso excesivo.
Paso 5
Tren de fuerza al menos dos veces por semana en días no consecutivos. El entrenamiento de fuerza promueve la pérdida de peso, porque su cuerpo consume muchas calorías para mantener el tejido muscular que usted gana; Su metabolismo en reposo recibe un impulso y lo hace quemar calorías todo el día. Trabaja tus principales grupos musculares con ejercicios combinados y combinados, como press de banca, flexiones, peso muerto, estocadas con aumentos laterales, step-ups con aumentos frontales y sentadillas con prensas aéreas.
Paso 6
Duerme entre siete y ocho horas todas las noches para controlar tus hormonas. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, la privación del sueño provoca la liberación de hormonas estimulantes del hambre, dejándolo con antojos difíciles de combatir por alimentos grasos no saludables durante sus horas de vigilia. Ceder a estos antojos puede desencadenar una pérdida de peso que podría haberse evitado al dormir lo suficiente.
Consejos
- Antes de comenzar un entrenamiento, realice de 5 a 10 minutos de cardio de baja intensidad para calentar su cuerpo.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o una dieta, especialmente si ha estado inactivo, o sufre una lesión o un problema de salud.
