En teoría, la pérdida de peso es relativamente fácil de lograr porque se reduce a simples cálculos matemáticos. Si reduce las calorías consumidas y aumenta las calorías gastadas, se perderá peso. Los factores fisiológicos, psicológicos, emocionales, sociales y económicos pueden desempeñar un papel en la creación de barreras para la adherencia y el éxito de la gestión de la pérdida de peso. Pero perder peso durante un período de 6 meses dependerá en última instancia del balance de energía. Se debe crear un balance de energía negativo o un déficit de calorías para que ocurra la pérdida de peso.
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Paso 1
Pese y mida sus alimentos durante al menos un período de 1 semana. Esto lo hará más consciente de los tamaños de las porciones y los valores calóricos.
Paso 2
Registre su consumo de macronutrientes y calorías en un registro de nutrición. Use etiquetas de alimentos para determinar las proteínas, los carbohidratos, las grasas y las calorías consumidas. Para fuentes de alimentos sin etiqueta, use un almanaque de alimentos para buscar valores nutricionales, como el sitio web de Datos de nutrición (ver Recursos).
Paso 3
Calcule su ingesta calórica diaria. Crea un déficit calórico disminuyendo tu ingesta calórica diaria. Reduzca lentamente sus calorías y disminuya sus calorías en 500 por día. Por ejemplo, si determina que está consumiendo 2, 500 calorías por día en promedio, baje su consumo de calorías a 2, 000 calorías. Esto creará un déficit neto de calorías de 3, 500 calorías para la semana, y 1 libra de grasa equivale a 3, 500 calorías.
Paso 4
Participar en un programa de ejercicios para quemar calorías adicionales. Esto aumentará el déficit de calorías y se acelerará la pérdida de peso. Entrena un mínimo de tres veces a la semana, incorporando entrenamiento cardiovascular y de pesas a tu rutina.
Paso 5
Haz un seguimiento de tu peso corporal pesándote una vez a la semana. Pesarse a sí mismo con más frecuencia no es una medida confiable ya que el peso puede fluctuar desde la ingesta de alimentos, el consumo de agua e incluso el estrés. Su objetivo debe ser perder de 1 a 2 libras por semana. Reduzca su ingesta calórica diaria en otras 500 calorías si no está experimentando pérdida de peso.
Paso 6
Repita el proceso cada semana durante 6 meses o hasta alcanzar el peso corporal deseado. Puede mantener el peso corporal al limitar la ingesta de calorías y continuar un programa de entrenamiento integral.
Cosas que necesitará
- Almanaque de alimentos
- Registro de nutrición
- Escala de alimentos
- Vasos de medición
Consejos
- Prepare la comida antes que la comida; es más fácil medir sus porciones Compre en una lista de compras específica para evitar una conducta de alimentación impulsiva. Siga una dieta con moderación y sea práctico. No sea excesivamente restrictivo de los alimentos; esto puede causar atracones y adherencia al control del peso.
Advertencias
- No siga las dietas de moda que prometen una pérdida de peso espectacular.Estas dietas son típicamente poco saludables y poco prácticas. Tan pronto como se interrumpe la dieta, cualquier pérdida de peso se revierte. Implementar hábitos de alimentación saludables en su estilo de vida es una estrategia más efectiva y realista para perder peso.
