Cuando se trata de perder peso, algunas personas pasan por situaciones extremas para perder grandes cantidades de peso en un corto período de tiempo. Las dietas estrictas, los suplementos y la evitación completa de los grupos de alimentos integrales a menudo se consideran asistencia. Estas estrategias pueden ser efectivas, pero son soluciones a corto plazo. Lo que quiere es seguir un plan sensato que pueda seguir durante toda su vida. Esto se puede hacer siguiendo varios pasos clave.
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Paso 1
Reduce el consumo de grasas. La grasa tiene nueve calorías por gramo, a diferencia de los carbohidratos y las proteínas, que tienen cuatro calorías. Evite las comidas con alto contenido graso, como las hamburguesas con queso, las papas fritas, los helados, las pizzas, las alitas y cualquier otro alimento frito, cocinado en mantequilla o ahogado en salsa de crema.
Paso 2
Toma un bocado y baja el tenedor. Cuando se trata de comer, disminuya la velocidad. Toma aproximadamente 20 minutos para que se envíe una señal a tu cerebro de que estás lleno. En lugar de palear la comida en la boca a un ritmo alto, muerde, coloca el tenedor sobre la mesa, mastica y traga la comida. Luego repítelo por el resto de tu comida. Reducir el tamaño de su porción también ayudará.
Paso 3
Despídase de la soda. Soda tiene calorías vacías, es alta en azúcar y también no tiene ningún valor nutricional. Si continúa bebiéndolo, junto con cualquier otra bebida alta en calorías, sus esfuerzos de pérdida de peso se verán comprometidos. Beba agua como su principal fuente de líquido. Mantente bien hidratado. Si quieres tomar leche, ve a tomar leche de soya o leche descremada.
Paso 4
Mantenga el apetito bajo control. Cuando come una comida y espera varias horas antes de volver a comer, puede volverse voraz y comer en exceso, lo que puede aumentar el peso. Para mantener el apetito regulado, coma comidas pequeñas y balanceadas cada dos o tres horas durante el día. Una comida balanceada tiene una combinación de proteínas y carbohidratos complejos. El yogur griego sin sabor, bajo en grasa y bajo en azúcar espolvoreado con canela y coronado con frutas y granola es un ejemplo de comida saludable a media mañana.
Paso 5
Reduce tus calorías totales. Se pierde una libra de peso quemando 3500 calorías. Un plan sensato de pérdida de peso sería perder de una a dos libras de peso por semana. Para perder una libra por semana de la restricción de calorías, reduzca su ingesta diaria en 500 calorías.
Paso 6
Desarrolla los músculos para quemar grasa. Los músculos son altamente metabólicos y pueden aumentar tu gasto calórico cuando estás inmóvil. Desarrolla músculos haciendo ejercicios que se dirijan a todo tu cuerpo como lagartijas, hileras laterales, hileras, tríceps, rizos de bíceps y prensas de piernas. Objetivo de 10 a 12 repeticiones, hacer de tres a cuatro series y realizar entrenamiento con pesas de dos a tres veces por semana.
Paso 7
Realice cardio de tres a cuatro veces por semana.El entrenamiento cardiovascular puede ayudar a mejorar su capacidad aeróbica al mismo tiempo que quema calorías. Haga 30 a 45 minutos de cardio al menos cinco días a la semana. Correr, andar en bicicleta de interior, nadar, subir escaleras y caminar a paso ligero son ejemplos de cosas que puede hacer.
Paso 8
Encuentre maneras creativas de hacer más ejercicio en su día de trabajo normal y en su vida personal. Haga caminatas con sus amigos los fines de semana, camine en la hora del almuerzo, aparque en el estacionamiento adyacente cuando vaya al cine y camine en el lugar mientras prepara la cena.
Paso 9
No te prives por completo. Si tiene un alimento, refrigerio o comida favorita que tenga muchas calorías, hágalo una vez a la semana para recompensarse. De esta manera, siempre tendrás algo que esperar y no te sentirás totalmente privado. Sin embargo, no comas antes de dormir.
Consejos
- Use un diario de alimentos, por hasta un mes, para registrar lo que come. Rastree su ejercicio también - tipo, longitud, intensidad. Usted puede comprar un cuaderno o un diario; o use una aplicación gratuita en línea para el seguimiento de alimentos y ejercicio.
Advertencias
- Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado alejado de los programas de ejercicios físicos por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
