En el pasado, el control de peso en personas obesas dependía únicamente de dietas bajas en calorías o hipocalóricas. A través de la investigación y los avances científicos, es evidente que la pérdida de peso en personas obesas se puede lograr mejor mediante una combinación de dieta hipocalórica, modificación del estilo de vida y ejercicio. En ocasiones, un médico puede recomendar remedios farmacéuticos o cirugía.
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Determine sus necesidades de calorías y nutrientes
Paso 1
Divida su peso en libras por 2. 2 para determinar su peso en kilogramos, porque hay 2. 2 libras en cada kilogramo. Por ejemplo, si pesa 230 libras, su peso en kilogramos es 105.
Paso 2
Multiplique su peso en kilogramos por 22. La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética recomienda que todos los pacientes con obesidad mórbida consuman 22 calorías por cada kilogramo ellos pesan. Por ejemplo, si pesa 105 kilogramos, debe consumir 2, 310 calorías por día. Este número es tu meta de ingesta calórica.
Paso 3
Multiplique su ingesta calórica objetivo por 0. 5 y luego divida ese valor por 4 para determinar cuántos gramos de carbohidratos debe consumir cada día. Por ejemplo, en una dieta de 2, 310 calorías, debe consumir 288 gramos de carbohidratos cada día. Los carbohidratos contribuirán aproximadamente el 50 por ciento de tu ingesta diaria calórica total. Estos carbohidratos deben ser en forma de verduras, frutas, frijoles y granos integrales en lugar de azúcar refinada.
Paso 4
Multiplique su ingesta calórica por 0.25 y luego divida ese valor por 4 para determinar cuántos gramos de proteína debe comer cada día. En una dieta de 2, 310 calorías, debe consumir 144 gramos de proteína por día, lo que hace que aproximadamente el 25 por ciento de su ingesta calórica total provenga de proteínas. La proteína se puede encontrar en carnes, aves, huevos, mariscos, frijoles y guisantes. Los alimentos de soya como el tofu y el tempeh son fuentes vegetarianas de proteínas.
Paso 5
Multiplique su ingesta calórica por 0.25 y luego divida ese valor por 9 para determinar cuántos gramos de grasa debe consumir en un día. Si consume una dieta de 2, 310 calorías, debe comer alrededor de 64 gramos de grasa por día. La grasa en su dieta debe estar compuesta principalmente de grasas insaturadas, con la menor cantidad posible de grasas saturadas o trans. Las grasas no saturadas provienen de nueces, aceites y pescado. Las grasas saturadas están presentes en la carne, por lo tanto, elija cortes de carne más delgados como carne de res molida magra o seleccione pavo sobre carne de res.
Modificación del estilo de vida y ejercicio
Paso 1
Haga ejercicio al caminar, practicar deportes, correr o hacer ejercicio en el gimnasio. Puede que le cueste mantenerse activo durante más de unos pocos minutos a la vez, de modo que aumente gradualmente su resistencia en el transcurso de seis o más semanas.Trabaje hacia el objetivo de cada sesión de ejercicio que dura de 20 a 60 minutos. Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Paso 2
Establezca metas a corto plazo cuando modifique su dieta, como comer una manzana en vez de un postre dulce todos los días durante una semana, antes de modificar drásticamente su dieta.
Paso 3
Crea una red de apoyo social de familiares, amigos y profesionales de la salud para ayudarte a alcanzar y mantener tu pérdida de peso.
Consejos
- Un asesor de pérdida de peso puede ayudarlo a lograr y mantener sus objetivos. Si no puede limitar su ingesta a 22 calorías por kilogramo de peso, disminuya lentamente su ingesta durante un período de días o semanas hasta que pueda alcanzar su meta de ingesta calórica. Los objetivos del ejercicio deben alcanzarse gradualmente y deben ser lo suficientemente simples como para ser sostenibles. Hacer ejercicio durante 10 minutos cada dos días es mejor que intentar hacer ejercicio durante 30 minutos y lastimarse.
Advertencias
- Siga los consejos nutricionales de su médico, dietista registrado o consejero de pérdida de peso. Si el plan de pérdida de peso que desarrollan para usted es diferente de este, siga su plan. Hacer ejercicio con demasiada frecuencia, seis días a la semana o más, o durante demasiado tiempo puede causar lesiones o agravar otros problemas de salud. Si siente dolor, dificultad para respirar o cualquier otra molestia mientras hace ejercicio, interrumpa el ejercicio y contacte a su proveedor de atención médica.
