Correr un maratón es un gran logro de resistencia física y mental. El entrenamiento es riguroso, pero la satisfacción de completar un maratón lo vale. Los beneficios del entrenamiento para un maratón incluyen aumento del tono muscular, disminución de la grasa, disminución de la presión arterial y aumento de la energía. Correr es uno de los ejercicios más eficientes y un corredor puede quemar un promedio de 100 calorías por carrera de 1 milla. Dado que entrenar para un maratón implica aumentar el kilometraje durante un período prolongado de tiempo, es una forma ideal de perder o mantener el peso cuando se combina con un plan de alimentación sensato.
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Paso 1
Encuentre un programa o programa de capacitación que sea apropiado para su nivel de condición física. La mayoría de los maratones más importantes, como las maratones de Nueva York y Chicago, ofrecen programas de entrenamiento en línea para principiantes. Muchas tiendas de running locales ofrecen programas de entrenamiento de maratón a un costo nominal. Las principales organizaciones benéficas ofrecen programas de entrenamiento de maratón. Respeta tu horario de entrenamiento, especialmente el largo plazo semanal. Sus carreras largas aumentarán gradualmente a 20 millas o más, dependiendo de su programa de entrenamiento. El largo plazo es crucial para correr un maratón exitoso y las carreras largas son excelentes para perder peso.
Paso 2
Coma una comida pequeña con una mezcla de proteínas y carbohidratos complejos para alimentar su cuerpo adecuadamente para la tarea que tiene entre manos antes de la carrera. La avena y un huevo o mantequilla de maní en una rebanada de pan integral son opciones saludables que alimentarán su carrera. Evite los panecillos y otros artículos de harina blanca que están llenos de calorías vacías.
Paso 3
Coma un poco de proteína y carbohidratos complejos lo antes posible (de manera óptima en 30 minutos después de terminar la carrera) después de una carrera, especialmente a largo plazo. Las proteínas ayudarán a reparar el tejido muscular que naturalmente se desgarra a largo plazo y los carbohidratos complejos ayudarán a nivelar los niveles de azúcar en la sangre. Un sándwich de pavo en grano integral o tofu y arroz integral son dos opciones saludables.
Paso 4
No creas que puedes comer nada solo porque estás corriendo. Si quema un promedio de 100 calorías por carrera de milla, en una carrera de 14 millas habrá quemado 1, 400 calorías. Si celebras esa carrera con una pizza personal de plato hondo, habrás comido más calorías de las que quemaste. Comer proteínas magras como pescado o pollo y carbohidratos complejos como arroz integral y pasta de trigo son opciones más inteligentes.
Paso 5
Recuerda mantenerte hidratado. No solo beba agua a la carrera, sino que aumente la ingesta total de agua a diario. El Instituto de Medicina informa que los hombres consumen aproximadamente 3 litros (alrededor de 13 tazas) de bebidas en total al día y las mujeres consumen 2. 2 litros (alrededor de 9 tazas) de bebidas en total al día.Beba agua en lugar de jugos de fruta y refrescos. Reserve bebidas deportivas cargadas de azúcar para carreras de entrenamiento y recuperación.
Paso 6
Coma comidas pequeñas múltiples, en lugar de tres comidas grandes. Esto mantendrá sus niveles de azúcar en la sangre y lo mantendrá lleno. Puede sentir que tiene más hambre y necesita más comida a medida que su entrenamiento se intensifica.
Paso 7
Comience a reducir el kilometraje de su entrenamiento dos semanas antes del maratón. La fase de reducción gradual permite que su cuerpo descanse antes del empujón del gran maratón. Cuando reduzca su millaje, asegúrese de reducir su ingesta calórica. No te preocupes demasiado si ganas una libra o dos durante la fase de reducción gradual.
Paso 8
Necesitas hidratos de carbono en tu cuerpo para obtener energía el día de la carrera, pero no te pases de la raya el día anterior. Coma una ensalada con su comida e incorpore algo de proteína, como pollo, en su comida de pasta. No pruebes ninguna comida nueva. Manténgase alejado de las salsas cremosas o las comidas demasiado picantes.
Cosas que necesitará
- Zapatillas de correr
- Sujetador deportivo de apoyo (para mujeres)
- Ropa atlética con un tejido absorbente de humedad (no de algodón)
- Diario de viaje (portátil o computadora)
- Maratón calendario de entrenamiento
Consejos
- Los corredores y atletas necesitan carbohidratos y proteínas, pero eligen los correctos. Las proteínas magras, como el pescado, el pollo y el tofu te darán la proteína que tus músculos necesitan para recuperarse sin las grasas de la carne roja. Mezcle sus carbohidratos. Pruebe el arroz integral, la quinua y las pastas de trigo.
Advertencias
- Las bebidas deportivas están cargadas de azúcar y sal. Si bien es ideal para un reabastecimiento instantáneo de líquidos, azúcares y sales durante un entrenamiento intenso o para correr, no los tome con regularidad.
