Ir a correr durante 10 minutos fortalece el corazón y los pulmones, reduce el estrés, aumenta el estado de ánimo, aclara la mente y fortalece los músculos y los huesos. Mientras que el ejercicio de 60 a 90 minutos al día promueve la pérdida de peso, siempre que consuma menos calorías de las que quema, el tiempo para sesiones de ejercicio prolongadas parece desalentador. Sin embargo, dividir su ejercicio en varias sesiones más pequeñas durante el día lo hace manejable y aún promueve la pérdida de peso. Tomar varias carreras de 10 minutos mejora su nivel de condición física y ayuda a su cuerpo a quemar más calorías.
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Paso 1
Programe sus carreras de 10 minutos. Crea un cronograma de ejercicios establecido en tu calendario para aumentar tus posibilidades de convertir tus carreras en un hábito. Tomando sus carreras de 10 minutos consistentemente lo ayudará a alcanzar su meta de pérdida de peso. Por ejemplo, tome una carrera de 10 minutos los lunes, miércoles y viernes en la primera semana.
Paso 2
Calentamiento caminando durante al menos cinco minutos. Calienta antes de cada carrera para bombear sangre a tus músculos y aumentar tu frecuencia cardíaca y tu respiración para preparar tu cuerpo para el ejercicio.
Paso 3
Corre durante 10 minutos en terrenos planos en un lugar seguro. Elija una superficie de tierra o pasto, si es posible, o corra sobre una pista. Una superficie de rodadura más suave reduce el impacto en sus articulaciones. Corre a un ritmo que te permita hablar unas pocas palabras. Disminuya la velocidad si se siente sin aliento.
Paso 4
Enfríe caminando durante al menos cinco minutos después de su carrera. Camine despacio para ayudar a que su ritmo cardíaco, respiración y flujo sanguíneo vuelvan a la normalidad.
Paso 5
Estira los isquiotibiales, pantorrillas, caderas, espalda, pecho, hombros, brazos y cuello durante al menos 10 minutos. Realiza tus estiramientos después de cada carrera para mejorar tu flexibilidad y reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones.
Paso 6
Agregue una ejecución de 10 minutos cada día de trabajo cada semana, aumentando de 30 a 60 minutos por día, de tres a cinco días a la semana. A medida que mejore su nivel de condición física, aumente la duración de sus carreras hasta que pueda correr de 30 a 60 minutos por vez. Tome un día libre entre días corridos para la recuperación muscular.
Paso 7
Aumenta tu velocidad de carrera a medida que te fortaleces. Establezca un objetivo para correr 1 milla en 10 minutos, que es aproximadamente un ritmo de 6 mph. Una persona de 155 libras quema aproximadamente 124 calorías recorriendo una milla de 10 minutos, de acuerdo con la Harvard Health Letter. Con el mismo peso, aumentar la velocidad a 7. 5 mph quema aproximadamente 155 calorías.
Paso 8
Usa técnicas de entrenamiento por intervalos para intensificar tu carrera de 10 minutos. Corre a una velocidad de 5 mph durante dos minutos, corre durante 20 segundos y luego vuelve al ritmo fácil. Repita cada dos minutos a través de su carrera de 10 minutos.Llevarás tu carrera a un nivel de intensidad más alto, que quema más calorías y trae mayores beneficios para la salud que un simple trote.
Consejos
- Si es principiante o está fuera de forma, comience con un programa para caminar y progrese gradualmente hasta trotar antes de intentar ejecutar un programa. Presta atención a la forma correcta mientras corres. Mantenga los codos doblados en un ángulo de 90 grados y apriételos hacia su cuerpo. Mantenga el torso recto mientras corre y bombee los brazos desde los hombros. Realice ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana para aumentar su resistencia y reducir el riesgo de perder tejido magro durante la pérdida de peso. Por ejemplo, levante pesas o realice ejercicios de peso corporal durante 20 minutos. Las sentadillas, las estocadas y los levantamientos de pantorrillas fortalecen los músculos de tus piernas. Para seguir perdiendo peso, deberá aumentar el tiempo de carrera a medida que su cuerpo se adapta a su rutina de ejercicios.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar un programa en ejecución. Correr puede ser un impacto demasiado alto o extenuante para algunas personas. Esté atento a los peligros de tropezar cuando se ejecuta en senderos naturales.
