Diez minutos no son mucho tiempo para hacer ejercicio, por lo que debe aprovechar al máximo cada segundo. La mejor manera de hacerlo es mediante el uso de técnicas de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento de Tabata. Estos entrenamientos se enfocan en empujar tus músculos al extremo por unos pocos minutos. Se ha comprobado que estos métodos son efectivos para quemar calorías, que es uno de los principales objetivos de la pérdida de peso. Solo debe hacer este tipo de ejercicios intensos cada dos días para que sus músculos tengan tiempo para repararse entre sesiones. El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, trotar o andar en bicicleta, se puede realizar durante 10 minutos en días alternos.
Video del día
Entrenamiento de intervalo de alta intensidad
Paso 1
Comience con una caminata rápida de dos minutos o trote lento para calentar sus músculos.
Paso 2
Haga un intervalo de alta intensidad durante un minuto seguidos. Esto significa que vas tan rápido y tan fuerte como puedes haciendo el ejercicio que elijas. Los posibles ejercicios para elegir incluyen carreras de velocidad, andar en bicicleta estándar o estacionaria, pedalear en una máquina elíptica o subir y bajar escaleras corriendo. En una escala de 1 a 10 en la intensidad del entrenamiento, donde 10 le está dando su máximo esfuerzo, el intervalo de alta intensidad se debe realizar entre un 8 y un 10.
Paso 3
Descanse durante un minuto reduciendo la velocidad hasta trotar o caminar. Si está montando en bicicleta o pedaleando en una máquina elíptica, reduzca la velocidad de su ejercicio a un ritmo de calentamiento. En una escala del uno al 10, los períodos de descanso deben estar entre cinco y seis.
Paso 4
Repite la secuencia dos veces más haciendo el mismo ejercicio intenso y descansando un minuto.
Paso 5
Haga una caminata rápida de dos minutos o trote lento para ayudar a que su ritmo cardíaco y la respiración vuelvan a la normalidad.
Entrenamiento Tabata
Paso 1
Comience con una caminata rápida de dos minutos o trote lento para calentar sus músculos.
Paso 2
Realiza un ejercicio hasta el fallo durante 20 segundos, lo que significa que estás presionando tan fuerte como puedas para ese corto período de tiempo.Descansa por 10 segundos. Haz el ejercicio una vez más por 20 segundos más. Toma un descanso de 10 segundos y pasa al siguiente ejercicio. Repite la secuencia haciendo un ejercicio diferente. Haga esto con cuatro ejercicios diferentes para un total de cuatro minutos de ejercicio intenso. Elija entre ejercicios tales como saltos, sprints, repeticiones de colina, saltos arriba y abajo, embestidas y sentadillas con una pelota medicinal.
Paso 3
Enfríe con una caminata rápida o un trote lento para que el ritmo cardíaco y la respiración vuelvan a los niveles normales.
Consejos
- Es fundamental vigilar lo que come para perder peso, ya que 10 minutos de ejercicio por día no consumirán suficientes calorías como para contrarrestar una mala alimentación. Coma entre 250 a 500 calorías menos por día para perder 1/2 a 1 libra por semana. Elija comer principalmente fuentes de proteínas magras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, frutas y verduras, y grasas saludables. Beba mucha agua todos los días.
Advertencias
- Hable con un médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento HIIT o Tabata. Estos ejercicios pueden ser muy intensos, por lo que es importante comenzar lentamente y trabajar para darle todo el tiempo para realizarlos.
