Usted lleva una rueda de repuesto en su automóvil en caso de una emergencia, pero no necesita la que rodea su torso. Esta capa de grasa que se encuentra alrededor de su cintura, espalda y costados, es probable que contenga grasa visceral, que es una forma metabólicamente activa de grasa que aumenta su riesgo de desarrollar ciertas enfermedades. Aunque apuntar a una parte específica de tu cuerpo para perder peso es inútil, no puedes elegir dónde se produce la pérdida de peso; probar los métodos tradicionales de pérdida de peso de la dieta y el ejercicio generalmente reducirán rápidamente la grasa de la espalda y del costado.
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El problema con la grasa visceral
La grasa visceral, también llamada grasa intraabdominal, se encuentra en el interior del abdomen. Encubre los órganos internos y libera compuestos inflamatorios que lo hacen más vulnerable a las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y, en las mujeres, el cáncer de mama y la necesidad de cirugía de la vesícula biliar. La grasa visceral a menudo se conoce como grasa abdominal, pero la grasa alrededor de su medio puede incluir tanto tipos de grasa visceral como subcutánea, y puede expandir su barriga hacia adelante y hacia los lados. La grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, no crea los mismos riesgos para la salud que la grasa visceral.
Las grasas de costado y de espalda son receptivas al ejercicio
Un estilo de vida físicamente activo es una de las estrategias más efectivas para combatir la grasa visceral, explica el Rush University Medical Center. El primer peso que pierdes con el ejercicio es la grasa del vientre. Obtenga al menos los 30 minutos por día, cinco días a la semana, de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si puede hacer más ejercicio, experimentará una mayor pérdida de peso, incluidas las grasas de costado y de espalda, y obtendrá mejores resultados de salud.
El entrenamiento de fuerza proporciona un soporte crítico para un programa de pérdida de grasa visceral. Desarrollas músculo, que quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que mejora el consumo de energía de tu cuerpo en general. Un estudio publicado en una edición de 2007 del American Journal of Clinical Nutrition mostró que el entrenamiento de fuerza consistente dos veces por semana durante dos años previno el aumento de la grasa visceral y la grasa corporal total en las mujeres. Un artículo en Current Sports Medicine Reports de 2012 señaló que los efectos positivos del entrenamiento de fuerza sobre la disminución de la grasa visceral ayudan a prevenir y controlar la diabetes tipo 2. Adopte un programa que se dirija a cada grupo muscular importante al menos dos veces por semana.
Una forma dietética de tratar la grasa
El ejercicio por sí solo no es suficiente para recortar la grasa de la espalda y el costado. Debe reducir las calorías y elegir alimentos más saludables. Una libra de grasa equivale a 3, 500 calorías; queme de 500 a 1, 000 calorías más de lo que consume todos los días para perder 1 libra de grasa por semana.Para la mayoría de las personas, aumentar la actividad física ayuda a contribuir a este déficit, al igual que reducir la cantidad de calorías consumidas. La cantidad de calorías que necesita consumir para perder la grasa de la espalda y del costado depende de su edad, sexo, nivel de actividad, hormonas y tamaño. Use una calculadora en línea o consulte a su proveedor médico para estimar sus necesidades calóricas.
Hasta entonces, los cambios en la forma de comer pueden ayudar. Elimine los granos refinados, incluidos el pan blanco y la pasta, así como el azúcar extra. Los refrescos y los productos horneados son alimentos que se deben eliminar primero. Haga sus comidas con proteínas magras, como pescado blanco, carne de ave sin piel, carne magra o tofu, y vegetales acuosos y verdes. Las porciones de vegetales con almidón o granos enteros no deben exceder de 1/2 a 1 taza por comida. Omita los bocadillos procesados como galletas saladas, barras de cereal y mezclas de pretzel. En cambio, tome un refrigerio con yogurt natural, nueces, fruta fresca o queso bajo en grasa.
Cambios en el estilo de vida para la reducción de grasa
Un estilo de vida demasiado estresado contribuye a la acumulación de grasa alrededor de la espalda y los costados. Tener demasiadas fechas límite de trabajo, tratar de mantenerse al día con el pago de sus cuentas y cumplir con sus obligaciones familiares puede crear un estado de estrés crónico. Aprenda a lidiar con el estrés de manera saludable confiando en amigos, practicando yoga o meditación o buscando ayuda de un terapeuta conductual. El estrés puede inducir a la alimentación sin sentido, lo que provoca el aumento de peso, e incita a su cuerpo a liberar la hormona cortisol, que alienta la acumulación de grasa alrededor de su medio.
El estrés puede provocar un sueño deficiente, lo que también contribuye al desarrollo de grasa visceral. Intente obtener de 7 a 9 horas la mayoría de las noches. Dormir muy poco o demasiado a menudo resulta en comer en exceso y elegir alimentos pobres porque estás demasiado cansado para concentrarte.
Para aumentar aún más tu consumo diario de calorías, levántate y muévete más, incluso cuando no estés haciendo ejercicio formalmente. Fíjate, haz las tareas del hogar, elige las escaleras sobre el elevador o aparca más lejos de tu destino.
