El índice de masa corporal, o IMC, mide la relación entre su peso y su estatura, para calcular si está bajo de peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. Bajar su IMC significa perder peso, lo que puede lograr a través de ajustes en su dieta y niveles de actividad. Sin embargo, la reducción de su IMC lo más rápido posible no es necesariamente el mejor enfoque para obtener resultados a largo plazo. Tendrá más posibilidades de mantener el peso y sentirse satisfecho si opta por una pérdida de peso más lenta y medir otras medidas de salud además del IMC.
Video del día
Establecer un objetivo de IMC realístico
IMC le da una idea general de su rango de peso ideal, por lo que puede usarlo para determinar un rango saludable básico para su altura. Para calcular su IMC, use esta ecuación:
IMC = peso en libras / (altura en pulgadas x altura en pulgadas) x 703.
O puede conectar su altura y peso en una calculadora de IMC en línea, y lo hará haz los cálculos por ti Un IMC inferior a 18. 5 indica que tiene bajo peso; un valor entre 18. 5 y 24. 9 cae en la categoría de peso saludable; un IMC entre 25 y 29. 9 cuenta como sobrepeso; y un IMC mayor de 30 indica obesidad.
Por ejemplo, las personas que miden 5 pies 7 pulgadas tienen un peso saludable entre 119 y 159, según su IMC. Pero si una persona de 5 pies y 7 pulgadas pesa 110 libras, se considera que tiene bajo peso y debería ganar 9 libras para volver a un IMC saludable. Por el contrario, alguien que mide 5 pies y 7 pulgadas de estatura y pesa 185 libras caería dentro del rango de "sobrepeso" basado en BMI y necesitaría perder 26 libras para volver al rango saludable.
Debido a que el IMC se calcula en función del peso corporal, disminuir su IMC implica perder peso. Planee perder entre 1 y 2 libras por semana, lo que puede lograr comiendo de 500 a 1, 000 calorías menos de lo que quema cada día. Averigüe su objetivo de ingesta de calorías para bajar de peso mediante el uso de una calculadora en línea para estimar sus necesidades calóricas actuales, luego restar de 500 a 1, 000 calorías. Si tiene mucho peso que perder, busque el déficit más agresivo de 1 000 calorías; si ya eres delgado, es probable que un déficit de 500 calorías sea más apropiado. Asegúrese de comer al menos 1, 400 calorías por día para satisfacer sus necesidades nutricionales, y evite forzar a su cuerpo a un estado de semiestatuación.
Una vez que conozca el rango de peso objetivo aproximado y la tasa aproximada de pérdida de peso, puede establecer un cronograma realista para alcanzar sus objetivos. No se preocupe si su pérdida de peso planificada llevará meses o incluso años: la pérdida de peso más lenta es más efectiva que la dieta de moda para bajar de peso rápidamente.
Elija alimentos saludables para bajar el IMC
Hacer elecciones inteligentes de dieta mientras baja su IMC no solo ayuda a nutrir su cuerpo con vitaminas y minerales y lo mantiene lleno, sino que puede aumentar ligeramente su metabolismo.La proteína, por ejemplo, tiene un alto efecto térmico porque es difícil de digerir. Como resultado, gastas más calorías descomponiéndolo en tu tracto digestivo. Con un efecto térmico del 30 por ciento, quemarás 30 calorías por cada 100 calorías de proteína que consumas. Por el contrario, quemarías solo 3 calorías para digerir 100 calorías por valor de grasa y solo 7 calorías para digerir 100 calorías de carbohidratos.
Para determinar cuántos gramos de proteína necesita cada día, multiplique su peso, en libras, por 0. 8 - para una persona de 170 libras, eso es 136 gramos de proteína al día. Opte por aves de corral magras, como pavo y pechuga de pollo sin piel y sin hueso; tilapia, atún y salmón; tofu, tempeh y leche de soja sin grasa; productos lácteos sin grasa y huevos; y nueces, semillas y frijoles.
Completa el resto de tu dieta con granos integrales saludables, que proporcionan hidratos de carbono para mantenerte con energía; frutas y verduras, que son fuentes concentradas de vitaminas, minerales y fibra; lácteos, que proporciona calcio y proteínas; y grasas saludables, que incluyen aceite de oliva y aguacate.
Acelere la pérdida de peso con ejercicio
Obtener más actividad es clave si quiere perder peso y disminuir su IMC rápidamente. La actividad aeróbica quema calorías, lo que ayuda a crear un mayor déficit de calorías para perder peso sin reducir demasiado la ingesta de alimentos. Si eres nuevo en cardio, elige una actividad de bajo impacto que disfrutes, como caminar a paso ligero, la máquina elíptica o ejercicios aeróbicos acuáticos, y aumentar gradualmente la intensidad a medida que te sientas más en forma. Cuanto mayor sea su intensidad, mejor será para perder peso: los entrenamientos intensos desencadenan "postquemaduras", lo que significa que tendrá un metabolismo más elevado durante horas o incluso hasta dos días después de su entrenamiento. A medida que continúe desarrollando su aptitud cardiovascular, incorpore intervalos de alta intensidad en su rutina para aumentar aún más su postcombustión.
Combine cardio con entrenamientos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, realizados dos o tres veces a la semana. Desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza aumenta la quema de calorías, ya que el músculo requiere más calorías para mantener que la grasa, por lo que puede perder peso más fácilmente y mantiene su metabolismo alto para que también pueda mantener el peso.
Seguimiento de su progreso e IMC
Haga un seguimiento de su progreso para mantener un registro de sus resultados en su viaje de pérdida de peso. Si bien es posible que tenga prisa por obtener su IMC en el rango "normal", también debe mirar otros marcadores de salud. Por ejemplo, mida los cambios en el tamaño de su cintura a lo largo del tiempo. A medida que quema el exceso de grasa del vientre que previamente expandía su cintura, está mejorando su salud. Y busque otros signos de que se está volviendo más saludable: tal vez pueda ejercitarse más tiempo, trabajar a una mayor intensidad durante el ejercicio cardiovascular o levantar pesas más pesadas en sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. No se obsesione por golpear un número específico en la báscula o alcanzar un IMC específico. A medida que pierde los kilos, tenga en cuenta cómo se ve y se siente, no solo cuáles son sus números de peso y de IMC, como la mejor guía para saber si ha alcanzado sus objetivos.
