Puede reducir enormemente los niveles de colesterol simplemente cambiando su dieta y conociendo los alimentos correctos para comer. El ejercicio diario también ayuda a reducir el colesterol. La reducción de los niveles de colesterol LDL o malo reduce el riesgo de acumulación de placa en las arterias. El colesterol LDL puede adherirse a las paredes de las arterias y formar una placa dura y gruesa que puede estrechar las arterias y provocar enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. El colesterol HDL, o bueno, combate el colesterol LDL empujándolo al hígado donde se elimina para prevenir la acumulación de placa.
Video del día
Paso 1
Obtenga al menos de 25 a 30 gramos de fibra dietética al día de frutas, verduras, legumbres, avena, salvado de avena y granos integrales, el estadounidense Heart Association recomienda.
Paso 2
Limite su ingesta de colesterol de los alimentos a menos de 300 mg al día, pero menos de 200 mg por día si tiene un alto nivel de colesterol LDL en la sangre y está tomando medicamentos para el colesterol alto.
Paso 3
Evite las grasas trans y saturadas en manteca vegetal, aceite vegetal parcialmente hidrogenado, alimentos secos, papas fritas y donuts. Manténgase alejado de las grasas trans, que se encuentran en los artículos tales como galletas horneadas, galletas y pastel. Las grasas trans pueden elevar sus niveles de colesterol LDL y disminuir sus niveles de colesterol HDL.
Paso 4
Despídase de artículos altamente procesados, como refrescos, azúcar refinada, cereales endulzados, productos de panadería y pan blanco, informa a los Servicios de Salud de la Universidad de Columbia. Reemplázalos con frutas, panes integrales, cereales integrales, pasta de trigo integral, avena, salvado, arroz integral y cebada.
Paso 5
Concéntrese en las grasas correctas. Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables que se encuentran en los aceites de oliva, maní y canola, y almendras y nueces. La Clínica Mayo recomienda que no consuma más del 10 por ciento de las calorías diarias de las grasas saturadas, que el cuerpo necesita, pero solo hasta cierto punto.
Paso 6
Elija carnes magras sobre carnes de órganos, sustitutos de huevo en lugar de yemas de huevo y leche desnatada en lugar de productos lácteos enteros
Paso 7
Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estos incluyen salmón, caballa, arenque y atún. También consume bacalao y fletán, que tienen menos grasa total, grasa saturada y colesterol que la mayoría de las carnes y aves de corral.
Paso 8
Haz mucho ejercicio. La actividad física mejora los niveles de colesterol HDL. Se recomienda realizar 30 a 60 minutos de ejercicio por día. Esto puede incluir paseos diarios, andar en bicicleta o nadar. La Clínica Mayo señala que no necesariamente tiene que hacer su ejercicio diario en una sola sesión. Puede ejercitarse en intervalos de 10 minutos de tres a seis veces por día para los beneficios de salud.
Paso 9
No fume, y si lo hace, renuncie. Fumar es conocido por elevar el colesterol LDL y reducir los niveles de colesterol HDL.
