Cuanto más en forma esté, más baja será su frecuencia cardíaca en reposo. La mayoría de las personas tiene una frecuencia cardíaca en reposo que cae entre 60 y 90 latidos por minuto, según el Dr. Howard LeWine, editor médico jefe de Harvard Health Publications. (Ref 1) Su frecuencia cardíaca tiende a aumentar a medida que envejece, y la genética también juega un papel. Una frecuencia cardíaca baja en reposo puede reducir el riesgo de muerte, especialmente de una enfermedad cardíaca. Un estudio publicado en "The Journal of the American Medical Association" en 2011 encontró que los participantes del estudio cuyas frecuencias cardíacas en reposo aumentaron de menos de 70 a más de 70 durante un período de 10 años tenían 90 por ciento más probabilidades de haber muerto durante ese período. (Refs 1 y 2)
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La reducción de la frecuencia de su pulso en reposo es posible con una rutina de ejercicio saludable y cambios en el estilo de vida. Participe en al menos 150 minutos por semana de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana para cumplir con las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón. (Ref. 3) El ejercicio regular puede ayudarlo a perder peso si lo necesita y mantiene su corazón sano, lo que puede ayudarlo a reducir su pulso en reposo.
Paso 1
Mantenga sus dedos índice y medio sobre el pulso en el interior de su muñeca en el brazo opuesto. Cuente cuántas veces su corazón late en 10 segundos y multiplique el resultado por seis para determinar su frecuencia cardíaca en reposo (RHR).
Paso 2
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220. Como método alternativo para calcular la frecuencia cardíaca máxima, las mujeres pueden multiplicar sus edades por 0. 88 y restar el número resultante de 206 para encontrar su máximo ritmos cardíacos.
Paso 3
Reste la frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima para encontrar su reserva de frecuencia cardíaca, o HRR.
Paso 4
Multiplique su HRR por 0. 50 y agregue su RHR para encontrar el límite inferior de su rango de entrenamiento de frecuencia cardíaca. Multiplique su HRR por 0. 85 y agregue su RHR para encontrar el extremo superior de su rango objetivo.
Paso 5
Calienta de 5 a 10 minutos caminando, marchando en el lugar o realizando alguna otra actividad liviana para reducir el riesgo de lesiones.
Paso 6
Aumenta la intensidad de tu ejercicio hasta que alcances al menos el 50 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima: el límite inferior de tu rango objetivo. Verifique su pulso mientras hace ejercicio manualmente en su muñeca o arteria carótida. (Ref 3)
Paso 7
Continúa trabajando en tu rango objetivo de frecuencia cardíaca durante 20 a 50 minutos, o mientras te sientas cómodo. Puede aumentar la cantidad de ejercicio semanal a medida que mejora su nivel de condición física. Cuanto más se ejercita, mayores son los beneficios.
Paso 8
Disminuya el nivel de intensidad de su ejercicio cuando esté cerca del final de su entrenamiento para permitir que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan gradualmente a la normalidad.Estírese ligeramente durante unos cinco minutos para que se enfríe.
Paso 9
Varíe sus métodos de ejercicio para involucrar diferentes músculos y prevenir el aburrimiento. Caminar, andar en bicicleta más lento que 10 mph y aeróbicos acuáticos califican como ejercicios de intensidad moderada. Para actividades vigorosas intente correr, andar en bicicleta a más de 10 mph o nadar vueltas, sugiere el Departamento de Salud y Servicios Humanos en las Pautas de Actividad Física 2008 para los estadounidenses.
Paso 10
Deje de fumar o use productos de tabaco. Los fumadores tienen una frecuencia cardíaca en reposo más alta que los no fumadores, explica el Dr. LeWine.
Paso 11
Reduce el estrés en tu vida tanto como sea posible, ya que las personas altamente estresadas tienden a tener ritmos cardíacos en reposo más altos. Practica ejercicios de respiración profunda, medita o participa en ejercicios de calma, como yoga o tai chi para ayudar a mantener tus niveles de estrés bajos.
Consejos
- Incluya de dos a tres sesiones de ejercicios de entrenamiento de fuerza semanalmente para aumentar su estado físico general.
Advertencias
- Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Deje de hacer ejercicio y busque atención médica si siente dolor en el pecho, falta de aire severa o desmayos durante o después del ejercicio, ya que estos pueden ser signos de advertencia de un problema cardíaco, advierte la Universidad de Maryland Medical Center.
