Tómese un momento para pensar en su comida perfecta. Los criterios deben ser bastante cortos: deliciosos, saludables y convenientes. Después de todo, no deberías necesitar un título culinario para crear una obra maestra que satisfaga incluso al comedor más voluble.
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Ingrese el emparedado. Casi se ajusta a la ley, excepto por el aspecto de salud. La mayoría de los sándwiches contienen grasas que obstruyen las arterias, azúcares refinados que interrumpen el azúcar en la sangre y suficientes calorías para asimilar cualquier plan de alimentación saludable.
Pero eso está por cambiar. Con un poco de creatividad, el sándwich humilde se puede transformar en la comida perfecta. Use estas pautas para ayudarlo a redescubrir el sándwich, y su cintura y sus papilas gustativas le agradecerán.
Uno de mis cortes favoritos para sándwiches de carne es el solomillo superior. Es una sensación de sabor tan buena que tus papilas gustativas desearán tener papilas gustativas.
Dave Zino, chef ejecutivo de la Asociación Nacional de la Carne de Ganado
The Bread
El pan puede hacer o deshacer tu sándwich, también puede ayudar a mejorar tu salud. La mayoría de los panes que cubren los estantes de su tienda de comestibles están hechos con azúcar refinado que puede aumentar su riesgo de obesidad y enfermedad cardíaca.
Para este emparedado súper, use pan integral germinado. Los panes de granos germinados son mínimamente procesados y contienen carbohidratos de baja acción que le proporcionarán un flujo constante de energía durante varias horas, eliminando el bloqueo de energía en la tarde.
Si no puede encontrar panes de granos germinados en su supermercado local, dice Chris Mohr, un dietista registrado y un invitado frecuente en la televisión para hablar sobre nutrición, "apunte a un producto con al menos tres gramos. de fibra o más por porción ". Explica que las empresas están agregando fibra de fuentes no integrales, lo que hace que ese número sea mayor de lo que debería ser naturalmente.
"Por lo tanto, además de los tres gramos de fibra, busque panes en los que el primer ingrediente de la etiqueta nutricional sea 100 por ciento de harina de trigo integral con muy pocos ingredientes enumerados", agrega.
La carne
La carne de elección para este sándwich más saludable puede sorprenderte. No es pavo o pechuga de pollo. No, este sándwich último usa carne.
Es posible que haya escuchado que la carne de res es mala para su salud, pero un comunicado de prensa de 2010 de la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que este no es el caso si toma las decisiones correctas.
Los investigadores de Harvard revisaron 20 estudios que incluyeron a más de 1,2 millones de personas, para examinar la relación entre la carne roja y las muertes relacionadas con la salud cardíaca. Descubrieron que las personas que comían una porción de carne procesada al día tenían un riesgo 19 por ciento más alto de desarrollar diabetes y un 42 por ciento más de riesgo de enfermedad cardíaca.Pero comer carne sin procesar no se asoció con un mayor riesgo de diabetes o enfermedad cardíaca.
La investigación sugiere que las diferencias en sal y conservantes, en lugar de grasas, podrían explicar el mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes que se observan con las carnes procesadas, pero no con las carnes rojas sin procesar.
Entonces, cuando prepare este sándwich excepcional, omita la carne procesada y elija un filete de solomillo superior a la parrilla, uno de los 29 cortes de carne de res a los que se hace referencia con frecuencia como magra. La carne magra tiene un paquete nutricional con el cual pavo y pollo tienen problemas para competir.
El solomillo superior es una excelente fuente de zinc, vitamina B-12, hierro y selenio. La carne de res también contiene altos niveles de glutamato y ácido glutámico, que simulan directamente los receptores del gusto umami, las papilas gustativas que son responsables de los sabores salados intensos.
The Toppings
Agregue dos rebanadas de tomates maduros de color rojo oscuro a su sándwich. Los tomates son una fuente de vitamina C y licopeno, y cuanto más maduro es el tomate, más umami, o sabor, contiene.
La combinación de solomillo y tomates es uno de los favoritos del chef ejecutivo de la Asociación Nacional de Carne de Ganado, Dave Zino. "Uno de mis cortes favoritos para sándwiches de carne es el solomillo superior. No solo es bueno para ti, sino que con todos los umami que obtienes con la combinación sinérgica de carne de res y tomates, es una sensación de sabor tan buena que tus papilas gustativas desearán tener papilas gustativas ", dice.
El próximo topping en tu sándwich es cebolla roja en rodajas. El potente sabor y el color morado oscuro de las cebollas rojas proviene de su quercetina. La quercetina es parte de una familia de antioxidantes llamados flavonoides, que según los científicos pueden obstaculizar la producción de células grasas y combatir la inflamación pulmonar que causa el asma.
Finalmente, muchos sándwiches están cubiertos con lechuga, pero la riqueza de color verde oscuro de la espinaca bebé proporciona más vitamina K, vitamina A y calcio que la media de la lechuga y es, por lo tanto, una necesidad para un sándwich "saludable".
Las coberturas brindan sabor y beneficios para la salud, por lo que no es necesario agregar otras coberturas que podrían incluir grasa y calorías extra.
The Spread
El toque final es la extensión: a nadie le gusta un sándwich seco. Probablemente puedas adivinar que embadurnar con mayonesa, mostaza o salsa de tomate no hará que el corte culinario sea el mejor "sándwich".
En cambio, unte el puré de aguacate en cada rebanada de pan. El aguacate, conocido comúnmente como "mantequilla de pobre hombre" hace apenas unas décadas, es una fuente poco común de fibra en este sándwich, pero la mitad de aguacate Hass contiene aproximadamente seis gramos de fibra.
Es posible que haya evitado los aguacates en el pasado debido al alto contenido de grasa, pero la grasa del aguacate es predominantemente grasa monoinsaturada, lo que puede reducir sus niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Los aguacates también son un complemento nutricional de los tomates. Un estudio publicado en marzo de 2005 en el Journal of Nutrition indica que comer aguacates con productos de tomate aumenta la absorción de los carotenoides que promueven la salud de los tomates.
Cómo hacer el sándwich más saludable del mundo
Primero, reúna los ingredientes: cuatro onzas de filete de solomillo, una cucharada de puré de aguacate, dos rebanadas de pan de grano germinado tostado, tres rodajas de tomate maduro y de seis a ocho hojas de lavado de espinacas baby
Caliente el solomillo superior a temperatura ambiente; esto permite una cocción más pareja. Sazonar ambos lados con 1/2 cucharadita de sal y 2 cucharaditas de pimienta negra.
Coloque el filete en una parrilla eléctrica de doble cara durante 5 a 7 minutos. Cuando termine, déjelo reposar durante 5 a 7 minutos antes de cortarlo, esto permitirá que los jugos vuelvan a la carne y produzcan carne más húmeda.
Mientras el bistec está en reposo, tueste el pan y esparza el puré de aguacate en cada rebanada. Cortar el filete contra el grano y apilarlos en una tostada. Cubra con tomate, cebolla roja, espinaca baby y la segunda rebanada de pan. ¡Disfrutar!
