Desafortunadamente, un estómago plano y tonificado no solo aparece por sí solo, sino que requiere un trabajo duro, junto con una dieta extra saludable, para lograr una panza tensa.
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Sin embargo, si ha postergado sus entrenamientos y ha pasado demasiadas noches tomando cosas chatarras, puede tomar medidas para que su estómago parezca más plano en unos pocos días. Por el bien de su salud, vaya más allá y emplee estrategias a largo plazo para adelgazar su sección media.
Soluciones a corto plazo
Cuando necesite un estómago más delgado para un próximo evento, puede trabajar para disminuir la hinchazón y mejorar su postura. Sin embargo, estas estrategias no harán que su estómago parezca más plano a largo plazo.
Desterrar hinchazón
Cuando su vientre está hinchado, sintiéndose incómodamente lleno o con gases, también puede estar visiblemente hinchado. La afección puede deberse a una miríada de afecciones, desde la indigestión a los cálculos biliares, por lo que es posible que desee consultar con su médico de atención primaria si se trata de una afección habitual, pero a veces puede verse afectada por algunos cambios en los hábitos alimenticios.
- Mastique bien la comida antes de comerla. Cuando come demasiado rápido, es más probable que trague aire, lo que produce hinchazón. Además, su cuerpo trabaja más arduamente para descomponer los alimentos no masticados, lo que puede aumentar la ingesta de gases o la indigestión.
- Esté atento a los factores desencadenantes. Algunas personas se ablandan cuando comen ciertos alimentos, particularmente los conocidos como FODMAPS - Oligo-Di-Monosacáridos y Polioles Fermentables - pueden causar gases, hinchazón y calambres. Estos incluyen frutas, miel, productos lácteos, trigo, ajo, cebolla, soja, frijoles, lentejas, alimentos de piedra y edulcorantes, incluidos isomalt, manitol, sorbitol y xilitol.
- Aléjate de las bebidas carbonatadas y el chicle. Estos también pueden aumentar la cantidad de aire que tragas, lo que lleva a una panza hinchada.
Advertencias
- Ciertos alimentos FODMAPS son ricos en fibra, importantes para la salud del colon. Solo omita los alimentos de su dieta que usted sabe que desencadenan hinchazón. También puede aumentar la tolerancia al agregar media taza o menos de estos alimentos y beber muchos líquidos.
Manténgase hidratado
Dedicarse a reducir la hinchazón, mantenerse hidratado ayuda a evitar la retención de agua y, por lo tanto, puede darle la apariencia de un estómago más plano. Cuando no bebe suficiente agua, sus riñones se aferran a los líquidos; esto causa hinchazón de la piel y la hinchazón.
Verifique nuevamente su orina para verificar que está bebiendo suficiente agua. Debería ser un amarillo muy pálido; un color amarillo oscuro significa que necesita aumentar su consumo de agua.
Verifique su postura
Es posible que no tenga mucho que ver con la nutrición, pero una postura adecuada de pie y sentado puede hacer que su estómago parezca más plano.Como beneficio adicional, también puede mejorar sus niveles de confianza, según Palmer College of Chiropractic. Siga estos pasos para una mejor postura:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, en lugar de hacia adentro o hacia afuera. Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos pies.
- Pon tu columna vertebral en una posición neutral; debe tener una ligera curva en la parte inferior de la espalda. Evite inclinar la pelvis hacia adelante, exagerando la curva de la parte inferior de la espalda o hacia atrás. Ambas posiciones pueden provocar dolor lumbar.
- Posiciona tu cabeza hacia arriba y hacia atrás, manteniendo tus ojos mirando hacia el horizonte.
- Mantén tus músculos centrales ocupados para sostener tu columna vertebral.
Estrategias a largo plazo
Si desea que su estómago parezca más plano por más de uno o dos días, debe realizar un trabajo que disminuya la grasa corporal y aumente la definición muscular.
Agregue entrenamiento de circuito a su rutina
Por triste que parezca, se necesitan más abdominales y abdominales para adelgazar la cintura. En su lugar, incorpore una intensa actividad cardiovascular en su rutina de ejercicios para quemar calorías, aumentar su ritmo cardíaco y eliminar la grasa del vientre.
La experta en acondicionamiento físico Jillian Michaels recomienda el entrenamiento en circuito, es decir, una combinación de ejercicios de fuerza y / o ejercicios cardiovasculares que se realizan uno tras otro, sin una pausa significativa entre ellos.
Cuando completa una rotación de aproximadamente cuatro a cinco movimientos, que es lo que Jillian recomienda, aunque puede modificarla más o menos según sea necesario, vuelve al principio y repite el circuito. Esta forma de ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y afecta a todo el cuerpo, no solo a una parte pequeña.
Algunos ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento de circuito incluyen:
- Parte superior del cuerpo: saltos de banco, levantamiento de banco, flexiones
- Parte inferior del cuerpo: saltos en cuclillas, pasos
- Cuerpo completo: burpeos, sentadillas empujes
- Núcleo: crujidos, tablones
Incorporate Pilates
Una vez que has eliminado la grasa corporal a través de una dieta saludable y ejercicio cardiovascular, Pilates puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales para que el estómago parezca más plano.
Pilates, una serie de ejercicios de 25 a 50 destinados a fortalecer tu centro uno después de otro, puede ayudar a desarrollar músculo y mejorar tu postura, un beneficio doble cuando se trata de hacer que tu estómago parezca más plano.
Además de los músculos del estómago, Pilates funciona la zona lumbar, las caderas y los muslos. Un estudio publicado en 2007 en el Journal of Bodywork and Movement Therapy00145-8 / abstract) concluyó que los ejercicios de Pilates afectan positivamente la fuerza y la resistencia abdominales.
Potencia la proteína, reduce los carbohidratos simples
Un plan nutricional que promueve un estómago magro se enfoca en vegetales y proteínas magras, con una cantidad moderada de grasas y carbohidratos de calidad.
Un estudio publicado en 2008 en la revista científica Obesity concluyó que aumentar la ingesta de proteínas al 35 por ciento de su relación de macronutrientes y comer con más frecuencia durante todo el día (seis veces, para ser más específicos) disminuyó la grasa abdominal con mayor eficacia que la actual Recomendación de macronutrientes de 10 a 35 por ciento comido durante tres comidas por día.
Las formas de agregar más proteínas a su dieta incluyen comer huevos en el desayuno, disfrutar de yogur bajo en grasa como refrigerio, agregar frijoles a la ensalada durante el almuerzo, siempre que no lo hagan hincharse, y planear pollo a la parrilla o al horno o pescado para la cena.
Aunque los carbohidratos han sido calumniados como un alimento saludable, una investigación de la Universidad Estatal de Pensilvania encontró que los participantes que comieron granos enteros perdieron el doble de peso que los que no comieron ninguno.
Los granos integrales tienen un impacto en la producción de insulina, según el estudio, lo que reduce su cuerpo para no almacenar tanta grasa. Los granos integrales saludables incluyen arroz integral, pan de trigo integral y avena.
