Una vuelta en el espejo y es posible que notes que el exceso de grasa se ha instalado en tu espalda. Esto puede dar como resultado rollos desagradables, o lo que algunas mujeres llaman "bultos del sujetador". Spot-reducción de esta grasa no es posible; para reducir la grasa en cualquier parte de tu cuerpo, debes perderla de todas partes. Un plan de alimentación saludable combinado con una rutina de ejercicios efectiva puede ayudarlo a lograrlo. Cuando la grasa corporal se reduce, esos rodillos temidos también se derriten.
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Paso 1
Reduzca su peso a una tasa gradual y sostenida de 1/2 a 2 libras por semana. De acuerdo con la red de información de control de peso, esto ayuda a prevenir las deficiencias nutricionales y los cálculos biliares que están asociados con la pérdida de peso rápida. Concéntrese en crear un déficit diario de 250 a 1, 000 calorías a través de la dieta y el ejercicio para lograr esto.
Paso 2
Modifique su dieta para reducir la cantidad de calorías que consume. Coma porciones más pequeñas y limite los alimentos que sabotean la pérdida de peso con alto contenido de sal, colesterol, azúcar y grasas trans y saturadas. Compare las etiquetas de los alimentos para que pueda tomar decisiones sensatas. Obtenga sus nutrientes de proteínas bajas en grasa, como cortes magros de carne, frijoles y nueces, una variedad de verduras y frutas, productos lácteos reducidos en grasa y cereales integrales.
Paso 3
Aumente la cantidad de ejercicio cardiovascular que realiza para quemar más calorías que ayudan a derretir la grasa corporal, incluida la grasa de la espalda. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda hacer hasta una hora de cardio de moderado a vigor casi a diario para perder peso. Realice ejercicios cardiovasculares que se relacionen con su espalda. Por ejemplo, bombee los brazos adelante y atrás mientras trota o camina enérgicamente, use una máquina elíptica con mangos móviles, haga ejercicio en una máquina de remo o tome una clase de boxeo.
Paso 4
Incorpore unos 30 minutos de entrenamiento de resistencia en su cronograma en dos o tres días de la semana. De acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Rochester, esto ayuda a perder peso, ya que preserva el tejido muscular, lo que aumenta su metabolismo al consumir más calorías que la grasa para mantenerse. Además de su espalda, apunte a todos los principales grupos musculares, incluidos sus abdominales, caderas, hombros, brazos, piernas y pecho.
Paso 5
Incluya ejercicios efectivos de fortalecimiento de la espalda en su rutina de entrenamiento de resistencia. Esto ayuda a fortalecer y tonificar los músculos debajo de la grasa para que cuando la grasa se derrita, tengas una espalda bien definida para presumir. Realice ejercicios, como pull-downs lat, pull-ups con o sin una máquina de pull-up asistida, filas con mancuernas dobladas y jerseys con mancuernas mientras está acostado en un banco.
Consejos
- Si es nuevo en el ejercicio, consulte como entrenador certificado que puede familiarizarlo con diferentes ejercicios y máquinas, y le enseñará el formulario de ejercicio adecuado.
Advertencias
- Consulte a un médico antes de intentar un nuevo régimen de pérdida de peso si ha estado inactivo o padece una afección o lesión médica.
