Mezclar su caminadora y los entrenamientos de bicicleta estáticos es como combinar chocolate y mantequilla de maní: una buena idea. Alternar sus entrenamientos cardiovasculares entre dos ejercicios diferentes reduce el riesgo de una lesión por uso excesivo, aumenta la motivación y la resistencia, e incluso puede eliminar el aburrimiento. Caminar y correr en una cinta de correr son ejercicios de impacto mientras que el ciclismo es un ejercicio sin impacto. La combinación de ambos durante una sesión proporciona un entrenamiento más completo.
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Paso 1
Calienta de 5 a 10 minutos en la cinta o en la bicicleta estacionaria a un ritmo lento o moderado.
Paso 2
Completa tu entrenamiento en un estilo de entrenamiento de circuito alternando el tiempo que pasas en cada ejercicio. Por ejemplo, realice un ciclo de cinco minutos y luego camine o trote en la cinta de correr durante cinco minutos. Repita el patrón por un total de 30 a 40 minutos. Haga ejercicio a una intensidad moderada para elevar su ritmo cardíaco.
Paso 3
Divida su entrenamiento en dos sesiones de estado estacionario. Realice de 5 a 10 minutos en la cinta de correr o en la bicicleta, lo que sea más difícil para usted, a un ritmo moderadamente difícil, pero en el que pueda mantener una conversación. Complete de 20 a 30 minutos en el ejercicio más fácil a una intensidad de moderada a alta, pero a un nivel en el que aún pueda hablar.
Paso 4
Incremente gradualmente la cantidad de tiempo que pasa en cada ejercicio a medida que mejora su nivel de condición física. Por ejemplo, si comenzó con una caminata de 10 minutos y un ciclo de 20 minutos, camine durante 12 minutos y luego camine durante 23 minutos. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, y cada sesión dura un mínimo de 20 minutos y un máximo de 60 minutos.
Paso 5
Varíe la intensidad de cada ejercicio aumentando la velocidad y la elevación.
Paso 6
Realice un enfriamiento de cinco minutos en el equipo que usa por última vez. Poco a poco, reduzca el ritmo y termine con una caminata o un pedal muy lento.
Paso 7
Estira tus piernas y otros grupos musculares mayores durante 15 a 30 segundos cada uno.
Cosas que necesitará
- Cinta de correr
- Bicicleta estática
Consejos
- Reduzca al mínimo el tiempo de transición entre los equipos para mantener su ritmo cardíaco elevado.
Advertencias
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento si tiene una afección médica o ha estado inactivo.
