Los polvos de proteína de suero de leche y caseína contienen aminoácidos esenciales, que se absorben rápidamente en comparación con los aminoácidos esenciales en los alimentos que come. Los batidos de proteínas hechos con estos polvos se consumen mejor inmediatamente antes y después de sus entrenamientos, especialmente con sesiones de entrenamiento de resistencia. Tales sacudidas preparan sus células para sintetizar o producir proteínas para la reparación, remodelación y crecimiento muscular, según un artículo de 2010 de Tim Ziegenfuss, Ph. D., y colegas. La proteína de suero tiene un mayor porcentaje de aminoácidos en comparación con el polvo de caseína, por lo que es mejor para aumentar su fuerza y tamaño muscular.
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Paso 1
Mezcle sus polvos de proteína en un vaso agitador manual si lo va a mezclar con jugo o leche descremada y no tiene acceso a una licuadora. Eche el polvo en una licuadora con líquidos fríos y fruta congelada para darle un batido espeso; mini-licuadoras eléctricas están disponibles para llevarlo al gimnasio para usar inmediatamente después de un entrenamiento.
Paso 2
Mezcle de una a tres cucharadas de polvo con jugo o leche descremada, según su peso; necesita entre ¼ g a ½ g de proteína por kilogramo de peso corporal, y observa que una cucharada de proteína en polvo generalmente contiene 24 g de proteína. Use una relación de 2: 1 de carbohidratos a proteínas en sus batidos si su objetivo es aumentar su fuerza y tamaño muscular. Use una proporción de 3: 1 si está en un deporte de equipo; si haces ejercicio principalmente aeróbico, usa una proporción de 4: 1, según Ziegenfuss et al.
Paso 3
Use suero en polvo para obtener el máximo rendimiento. Combine el suero y los polvos de caseína si no va a agregar frutas o jugos de frutas, como por ejemplo si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
Paso 4
Use leche descremada fortificada con vitamina D para hacer su batido, aumentando la probabilidad de que esté consumiendo una cantidad suficiente de calcio y vitamina D. Beba 3 tazas de leche descremada y coma una porción más de lácteos para satisfacer la ingesta recomendada diaria de calcio de 1, 000 a 1, 300; El calcio ayuda a preservar la salud ósea y la fortaleza ósea, particularmente esencial para mantener y mejorar su rendimiento, escribe Vu H. Nguyen, M. Ed., en un artículo de 2010 publicado en "Performance Training Journal de NSCA. "El consumo de una cantidad adecuada de vitamina D puede reducir el riesgo de sufrir fracturas por estrés, depresión y dolor musculoesquelético, informa un dietista registrado, Rikki Keen, en un artículo de 2010 publicado en" NSCA's Performance Journal. "
Paso 5
Haga su batido con jugo de arándano para ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario o las infecciones urinarias, aconseja MedlinePlus. gov; 1 taza de jugo sin azúcar y 100% de arándano tiene alrededor de 32 g de carbohidratos. Agregue 10 onzas de jugo o 1 ¼ taza a un batido post-entrenamiento o dividir entre sus mezclas pre y post-entrenamiento.
Cosas que necesitará
- Licuadora
- Agua
- Leche descremada
- Jugo de arándano
- Frutas
Consejos
- Haga sus batidos de proteína en polvo antes del entrenamiento con una manzana o naranja para una energía duradera. Mezcle su batido post-entrenamiento con piña, plátano o mango para una mejor absorción de nutrientes.
Advertencias
- Los polvos de proteína son suplementos dietéticos. Esto significa que debe seguir un plan dietético nutritivo, que use suero de leche y caseína para mejorar su rendimiento sin reemplazar los alimentos saludables y ricos en nutrientes.
