Ya sea que vaya a la playa, se prepare para una ocasión especial o simplemente quiera Inicie un estilo de vida más saludable, puede establecer las bases para la pérdida de grasa del vientre en una semana. Y aunque es probable que no alcance sus objetivos de pérdida de peso en una semana, a menos que solo desee perder una libra o dos, es posible que pueda ver pequeñas diferencias y quemar grasa abdominal inicial. Sin embargo, los resultados de las modificaciones en la dieta y el ejercicio pueden mantenerlo motivado para cumplir con los objetivos a más largo plazo y lo encaminarán al éxito, sin el alto riesgo de recuperación de peso asociada con las dietas de moda.
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Establecer metas realistas de una semana
Prepárese para perder el exceso de grasa del vientre estableciendo objetivos realistas. No podrá perder grasa exclusivamente de su vientre, vendrá de todo el cuerpo, incluida su sección media, o perderá 20 libras en solo una semana. Sin embargo, puede perder de 1 a 2 libras de grasa para comenzar a adelgazar su sección media, utilizando métodos sostenibles que permitirán una mayor pérdida de peso durante períodos de tiempo más largos.
¿Tu primer paso? Calcule un objetivo apropiado de ingesta de calorías. Querrá comer un poco menos de calorías de las que quema a diario para comenzar a prender fuego a la grasa corporal: de 500 a 1.000 calorías menos. Ese pequeño déficit de calorías le permite quemar grasa, pero generalmente no activará el "modo de inanición" que llevaría a la pérdida de masa muscular con el tiempo.
Use una calculadora de necesidades de energía para adultos para estimar sus necesidades de ingesta de calorías; luego restar de 500 a 1, 000 calorías para perder peso. Por ejemplo, una mujer de 28 años que mide 5 pies y 9 pulgadas de alto pesa 175 libras y tiene una actividad leve, menos de una hora por día, quema aproximadamente 2, 400 calorías diarias. Quemará aproximadamente 2 libras de grasa en una semana si come 1, 400 calorías diarias o 1 libra por semana si come 1, 900 calorías al día.
Manténgase lleno con alimentos de baja densidad energética
Es normal sentir algunos dolores de hambre cuando reduce la ingesta de calorías, pero no desea sentirse hambriento. Llenar su dieta con alimentos de baja densidad energética, que tienen un bajo conteo de calorías por gramo, le permite llenar porciones más grandes mientras controla su consumo de calorías. Muchos de estos alimentos también suministran agua y fibra, que pueden hacer que te sientas lleno, para ayudar con la pérdida de peso.
Coma alimentos con baja densidad energética, como vegetales, frutas y caldos sin grasa. Algunos ajustes menores también pueden reducir la densidad de energía de sus comidas favoritas. Por ejemplo, sustituya una media taza de espagueti y media taza de calabacines en espiral de zucchini por una taza llena de espagueti. O prepare una sopa de pollo, vegetales y arroz integral en lugar de servir pollo a la parrilla con arroz integral y vegetales; el caldo a menudo es muy bajo o virtualmente libre de calorías, lo que reduce la densidad de energía de la comida, por lo que puede consumir menos calorías.
Ejercicio fuera de la grasa del vientre
Mejore su salud general y elimine el exceso de grasa del vientre agregando ejercicio a su rutina semanal. Cualquier ejercicio que haga, ya sea un entrenamiento estructurado en el gimnasio o una caminata informal enérgica por su vecindario, utiliza calorías, por lo que quemará más grasa corporal.
Pero perderás la mayor cantidad de grasa haciendo HIIT o entrenamiento intervalado de alta intensidad. Esta técnica de entrenamiento implica trabajar a máxima velocidad durante intervalos cortos, generalmente de 10 segundos a un minuto, luego recuperar a un ritmo lento o descansar durante uno o dos minutos. Aumenta su metabolismo después de un entrenamiento, ya que sus músculos necesitan trabajar duro para volver a la normalidad. HIIT también quema más grasa abdominal que el tradicional cardio de ritmo constante, de acuerdo con la Universidad Estatal de Pensilvania.
Después de que se haya calentado completamente, aumente la intensidad durante 30 segundos, lo suficiente como para que se quede sin aliento al final del intervalo, y luego recupérese a un ritmo lento durante 90 segundos. Repite esos intervalos de 10 a 15 veces; luego enfríe. Permita 48 horas de recuperación entre cada entrenamiento HIIT para evitar el sobreentrenamiento.
Evite las dietas perjudiciales
Su mejor apuesta para reducir la grasa del vientre es la pérdida de peso lenta y constante, no los resultados instantáneos de una semana. Manténgase alejado de las dietas que prometen una pérdida de peso de dos dígitos en tan solo una semana o dietas que eliminen grupos completos de alimentos o requieran que coma solo un par de alimentos. Estas son, por lo general, dietas de moda que no son sostenibles, por lo que es probable que recuperes el peso perdido, y estos planes de dieta podrían incluso interferir con tu capacidad de perder grasa a largo plazo, explica la Universidad de Wisconsin-Madison.
En cambio, combine una dieta balanceada con ejercicio para perder peso más lentamente. Mantenga su metabolismo acelerando con una restricción moderada de calorías, que es superior a 1, 200 calorías para las mujeres y más de 1, 800 calorías para los hombres. Te sentirás más satisfecho y enérgico y obtendrás mejores resultados a largo plazo para un cuerpo listo para la playa.
