Stride es una gran parte de aumentar tu velocidad cuando corres. Es uno de los dos factores clave, el otro es el ritmo. Mejorar su fuerza general es un paso en el proceso de ajuste de zancada. Entrenar tu fuerza explosiva es otra. Esto puede incluir levantamiento de pesas y ejercicios para mejorar la masa muscular y ejercicios para mejorar su forma de andar. Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa en ejecución para asegurarse de que su corazón esté saludable.
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Paso 1
Configure una rutina de ejercicios que incluya entrenamiento con pesas y ejercicios de flexibilidad. El entrenamiento de fuerza mejorará la musculatura de sus piernas y reducirá la incidencia de lesiones mientras corre. Haga entrenamiento de fuerza en días libres o días en que no corra. Debe comenzar el entrenamiento de fuerza antes de mejorar su programa de ejecución.
Paso 2
Comience sus ejercicios con un trote de calentamiento de 15 minutos. Mantenga el ritmo lento y constante. Concéntrate en tu paso, pero no en mejorarlo. Concéntrese en comprender la mecánica del movimiento mientras trota.
Paso 3
Haga omisiones en los taladros. Esto le enseña a su cuerpo el formato adecuado para zancadas. Comience en un extremo de un campo y omita 60 pies. Use ambos brazos y piernas en el movimiento. Levanta una pierna e impulsa tu cuerpo hacia adelante. Al mismo tiempo, mueve el brazo opuesto. La rodilla debe estar paralela al suelo. Dé la vuelta al final del ejercicio y vuelva a correr para comenzar.
Paso 4
Date la vuelta y ejecuta una zancada de la misma duración. Las carreras de zancada son trotes lentos donde te centras en la zancada adecuada. La toma de contacto de la pierna delantera debe estar entre 6 y 12 pulgadas delante de su torso. Este movimiento será similar a saltar. El entrenador y maestro de elite, el corredor Pete Megill explica que al hacer un ejercicio inmediatamente después del otro, entrenas las piernas para mejorar el paso. Una vez que avanza, corra la longitud de la broca, gire y camine lentamente hacia atrás para comenzar.
Paso 5
Realizar ejercicios de limitación. Para atarse, haces un sprint lento donde saltas hacia delante al comienzo de cada zancada. El movimiento es casi un salto, pero en formato de ejecución. Haga esto con cuidado al principio hasta que se acostumbre a la práctica límite. Empujar con la pierna trasera y estirar la pierna delantera lo más lejos posible. Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza de las piernas y maximizar su paso. Empujar con la pierna trasera es la clave para una zancada natural y larga. Repita el ejercicio tantas veces como lo desee.
Paso 6
Ejecute su ruta normal los días que no hace simulacros o después de su simulacro. Incorpora ejercicios de stride-out en tu carrera. Una zancada es una carrera de 100 metros en la que aumentas tu velocidad y te enfocas en alargar tu paso. Camine durante unos minutos después de cada ejercicio de zancada para descansar, y comience a correr de nuevo a un ritmo lento y constante.
