A menudo denominado uno de los mejores ejercicios de piernas, la sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja eficazmente los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, y también compromete su núcleo. Si eres nuevo en las sentadillas, comienza usando solo tu peso corporal para que puedas aprender la forma adecuada, lo cual es esencial para prevenir lesiones y obtener resultados óptimos.
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Paso 1
Coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, y luego gire ligeramente los dedos de los pies.
Paso 2
Mira hacia adelante, deja que tus brazos cuelguen a los lados y engancha tu núcleo para estabilizar tu cuerpo. Imagínese erguirse orgulloso y alto con sus hombros hacia atrás y su pecho hacia adelante mientras mantiene el arco natural de su espalda.
Paso 3
Transfiera su peso a los talones y bisagra ligeramente hacia adelante en las caderas mientras mantiene la espalda recta. Mueva los dedos de los pies para asegurarse de que está descansando el peso de su cuerpo sobre los talones.
Paso 4
Doble las rodillas directamente sobre los pies y baje lentamente las caderas. Intente acercar sus muslos lo más cerca posible del suelo y pause un segundo. Imita el movimiento que haces cuando te sientas en una silla. Evite arquear o redondear la espalda y mantener el torso erguido. Siéntate de verdad en tus nalgas y, si lo deseas, extiende los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
Paso 5
Empuja los talones y endereza las rodillas y las caderas para volver al punto de partida. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Repita esto de ocho a 12 veces en un conjunto. Avanza hasta dos o tres series a medida que progresas.
Consejos
- Inhale a medida que entra en la sentadilla y exhale cuando regrese al punto de partida. Antes de hacer sentadillas, precalentamiento de cinco a 10 minutos con cardio de baja intensidad para preparar su cuerpo para el trabajo por venir. Realice sentadillas mientras está parado de lado a un espejo para que pueda monitorear regularmente su forma. Alternativamente, tenga un monitor de entrenador personal certificado y corrija su formulario. Para guiar su forma de ponerse en cuclillas, considere colocar una silla detrás de usted y ponerse en cuclillas como si estuviera a punto de sentarse en ella. Luego, justo antes de que su trasero toque la silla, retroceda. Estírese después de hacer sentadillas inclinándose desde una posición erguida para tratar de tocar el piso. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Para un desafío adicional, realice sentadillas con una sola pierna, durante las cuales levante ligeramente un pie del suelo mientras hace el movimiento de sentadillas con la otra pierna. También puedes hacer sentadillas mientras sostienes pesas en tus manos o estabilizas una barra sobre tus hombros detrás de tu cuello.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de realizar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si es nuevo para hacer ejercicio o si tiene una afección médica o una lesión.
