Una dieta con baja carga glucémica es una buena forma de regular los niveles de azúcar en la sangre y lograr un peso saludable. La carga glucémica de un alimento está determinada tanto por su índice glucémico como por su contenido disponible de carbohidratos por porción. La mejor manera de disminuir la carga glucémica de su dieta es reducir tanto la ingesta de carbohidratos como seleccionar únicamente alimentos que contengan carbohidratos de bajo índice glucémico.
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Paso 1
Base su dieta en vegetales sin almidón. Estos vegetales son naturalmente bajos en carbohidratos y también tienen un índice glucémico bajo, lo que ayudará a mantener baja su carga glucémica en la dieta. Además, las verduras sin almidón proporcionan una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales protectores de la salud, así como fibra saciante. Inclúyalos en cada una de sus comidas, ya sea coliflor, aragula, champiñones, tomates, alcachofa, bok choy, brócoli, lechuga, cebolla, pepino o apio.
Paso 2
Incluya una cantidad limitada de carbohidratos de bajo índice glucémico. Los principales grupos de alimentos que proporcionan carbohidratos son los cereales, las legumbres, las frutas, los productos lácteos, a excepción del queso, las bebidas endulzadas, el azúcar y los postres. Evite los carbohidratos de alto índice glucémico, como los cereales de desayuno procesados y refinados, pan blanco, arroz blanco, barras de granola y patatas. Dentro de las opciones que contienen carbohidratos, elija los que tienen el IG más bajo y limite sus cantidades en cada comida. Por ejemplo, puede tomar 1/4 de taza de avena cortada en acero para el desayuno o 1 a 2 rebanadas de pan de masa fermentada para el desayuno. En el almuerzo, puede tomar una abundante sopa que contenga de 1/4 a 1/2 taza de quinua cocida o cebada. En la cena, acompañe su comida con 1/2 taza de pasta integral o arroz basmati marrón. Otras buenas opciones incluyen yogur natural, leche y bayas.
Paso 3
Complete su comida con una fuente de proteína magra. Los alimentos ricos en proteínas no contienen cantidades significativas de carbohidratos y pueden ayudarlo a mantener su carga glicémica dietética baja. Estos alimentos son importantes para evitar que tenga hambre entre comidas. Por ejemplo, puede incluir 3 a 4 onzas de pollo, pavo, carne magra, cerdo o pescado. Las fuentes vegetarianas de proteínas, como los frijoles, las lentejas y el tofu, también son adecuadas para un menú de bajo índice glucémico.
Paso 4
Elija refrigerios de baja carga glucémica.Los tentempiés populares, especialmente las barras de granola, el yogur endulzado, las galletas saladas, las barras de chocolate, los jugos y los dulces, tienden a ser ricos en carbohidratos además de tener un índice glucémico alto. En cambio, coma refrigerios bajos en carbohidratos y opciones de bajo índice glucémico, como queso, requesón, yogur natural, bayas, verduras sin almidón, nueces, mantequilla de nueces y semillas. Estos refrigerios generalmente son más saludables y le ayudarán a cumplir con su dieta de carga glucémica baja.
Consejos
- Use una tabla de composición de alimentos o una herramienta de seguimiento en línea para contar su ingesta de carbohidratos, y obtenga una tabla de índice glucémico para buscar el valor del índice glucémico de los alimentos que incluye en su dieta para mantenerse enfocado.
Advertencias
- Si tiene diabetes o niveles altos de colesterol en la sangre, hable con su médico antes de modificar su dieta para que pueda controlar su salud. Hacer un análisis de sangre antes de comenzar su nueva forma de comer puede ser una buena manera de ver cómo su dieta beneficia su salud.
