Correr un 5K es una experiencia gratificante, especialmente si acaba de comenzar a correr. Para prepararse para esta carrera de 3. millas, debe configurar y seguir un programa de entrenamiento. Este programa no solo le asegura que podrá completar la carrera, sino que también mejorará su tiempo, mantendrá el rumbo con el entrenamiento y tendrá una gran experiencia de carrera.
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Paso 1
Configure un horario de entrenamiento. Para que esta carrera sea una prioridad, establece un cronograma para tus carreras. Cree un calendario que describa su calendario de ejecución o utilice un programa en línea que tenga un programa planificado previamente. Este programa guía tus entrenamientos y te asegura que te mantengas en el buen camino. La mejor manera de prepararse para un 5K es variar sus entrenamientos. Un programa simplificado implica ejercitarse tres días a la semana. El primer día es un recorrido corto de alta intensidad y ritmo rápido, el segundo día es una distancia moderada y más larga, y el tercer día es un ritmo lento para el período más largo. La variación de la intensidad de los entrenamientos mejora la resistencia y el tiempo.
Paso 2
Programe días de descanso. Incorpore ejercicios fáciles entre intensos para evitar el sobreentrenamiento y la fatiga muscular. Trabajar continuamente aumenta el riesgo de lesiones, así que programe días de descanso en los que no se ejecute en absoluto. Utilice estos días para concentrarse en el entrenamiento con pesas y la flexibilidad. Un programa de entrenamiento 5K equilibrado implica una variedad de ejercicios fuera de correr para desarrollar el tono muscular y la resistencia.
Paso 3
Siga una dieta bien balanceada. La nutrición es un elemento clave de un programa de entrenamiento, y su dieta debe consistir de 60 a 70 por ciento de carbohidratos complejos durante el entrenamiento. Beba mucha agua para mantener la hidratación antes y después de los entrenamientos y evite la cafeína, que puede deshidratar su cuerpo. Además, la noche antes de la carrera de la mañana, planifique su cena alrededor de las 7 p. metro. Este plan de alimentación asegura que tenga suficiente combustible para atravesar la carrera sin calambres o fatiga muscular.
Consejos
- Regístrese con bastante anticipación, alrededor de seis a 12 semanas para tener suficiente tiempo para el entrenamiento. Establezca un objetivo para su tiempo de ejecución. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu rutina de ejercicios si te sientes demasiado cansado o con exceso de trabajo.
Advertencias
- Hable con su médico antes de comenzar un programa de capacitación. Su proveedor de atención médica puede garantizar que esté en la forma correcta para comenzar un programa en ejecución.
