No hay una sola forma correcta de usar una pesa mientras se sienta. Pero eso se debe a que hay muchas maneras de usar una pesa mientras está sentado: si tiene una pesa o dos y un asiento resistente, tiene opciones de entrenamiento.
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Y solo porque enciendes equipos ligeros no significa que estés escatimando. Como se informó en un estudio de 2016 de The Journal of Strength and Conditioning Research, los ejercicios con mancuernas en realidad involucran a algunos grupos musculares de manera más eficiente que los ejercicios de pesas con barra y Smith. Comencemos con tres clásicos con mancuernas.
Prensa de hombros con asiento
La prensa de hombros con mancuernas, que se dirige a los deltoides mientras se trabaja el tríceps, las trampas, los bíceps y los pectorales, es el ejercicio de pesas sentado más sencillo que se puede hacer.
Comience en una posición sentada con la espalda recta (si su asiento o banco tiene soporte posterior, incluso mejor), céntrelo sobre el asiento y los pies apoyados en el suelo, o colóquelo sobre la almohadilla del pie del banco. Mantenga los pesos para que sus palmas se vean, comenzando con las mancuernas en los hombros y los brazos colocados de modo que sus codos y muñecas estén en línea.
Mantén apretado tu núcleo mientras inhalas, luego exhala y presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos, de modo que los pesos hacia afuera se encuentren. Con un movimiento suave y controlado, bájelos a la posición inicial para completar una repetición. A lo largo del ejercicio, tenga cuidado de evitar doblar las muñecas y siempre mantenga la espalda recta en lugar de arqueada. [6]
Leer más: Prensa de hombro de pie con mancuernas
Curls de concentración
Si quieres trabajar el bíceps inferior (también conocido como braquial), bíceps superior y trampas, pero todo lo que tienes es una pesa y un lugar sólido para sentarte, rizos de concentración eres tu boleto
Sentado en un banco o una silla con las rodillas hacia afuera en ángulos de aproximadamente 45 grados y los pies planos en el suelo, sostenga la pesa entre los pies con la palma hacia afuera. Esto debería posicionarte de modo que tu brazo esté extendido y tu bíceps descansando contra tu muslo interno.
Doble el brazo por el codo para levantar el peso hasta la parte frontal del hombro, luego baje la mancuerna a la posición inicial. Como trabajas con un solo peso, asegúrate de realizar la misma cantidad de series y repeticiones con cada brazo.
Curl de predicador
Para un entrenamiento de voladura de bíceps que requiere solo una pesa y un asiento especial llamado banco de predicador (equipo estándar en la mayoría de los gimnasios), agregue los rizos de predicador con mancuernas a la rutina diaria de la parte superior del cuerpo.
Siéntese en un banco de predicadores con una pesa en la mano, colocando la parte posterior de su bíceps contra la almohadilla de rizado del banco; su axila debe estar en la parte superior del borde de la almohadilla, por lo que puede ser necesario un pequeño ajuste del asiento. Sujete su núcleo para ayudar a estabilizar su columna vertebral y asumir la posición inicial del ejercicio con su brazo extendido y la palma hacia afuera, apoyando su cuerpo en la almohadilla y descansando su otro brazo sobre ella.
Con un movimiento lento y controlado, exhale a medida que sube el peso hasta el hombro. En la parte superior del movimiento, el antebrazo debe estar en posición vertical y la palma de la mano debe mirar directamente hacia usted; mantenga las muñecas en línea con el antebrazo y la columna recta. Inhale cuando regrese a la posición inicial. Al igual que con cualquier ejercicio con mancuernas con una sola mano, realice una cantidad igual de series y repeticiones con cada brazo para un entrenamiento equilibrado.
Leer más: ¿Qué músculos hace un ejercicio Curl Predicador?
No se pare (pero haga comentarios)
¿Cuál es su experiencia con los entrenamientos con mancuernas sentados? Si tienes un ejercicio con mancuernas sentadas que te guste, o cualquier consejo excelente para prensas de hombros sentadas o curl con mancuernas, haz un comentario a continuación. Ni siquiera tendrás que defenderlo.
