Aunque los pesos de tobillo son populares entre los caminantes, los expertos recomiendan no usarlos para el ejercicio cardiovascular, porque los pesos pueden agregar un impacto extra y pueden cambiar su forma de andar. En su lugar, use pesas en el tobillo como una excelente ayuda para el entrenamiento de fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Sin embargo, por benignos que parezcan los pesos de los tobillos, colocarlos incorrectamente o no inspeccionarlos cuidadosamente antes de cada uso puede ponerlo en riesgo de lesiones.
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Paso 1
Inspeccione los pesos del tobillo antes de ponérselos. Verifique que todas las costuras estén completamente intactas, y que las solapas o cierres sobre las bolsas para agregar placas de peso extra estén bien cerradas. Si tiene pesas de tobillo ajustables, este es también el momento de agregar o quitar pesas, varillas o bolsas hasta que los pesos sean tan pesados como desee.
Paso 2
Envuelva un peso alrededor de cada pierna. Lo ideal es que quepan alrededor de la parte inferior de la pierna, lo suficientemente ajustados como para permanecer en su lugar pero no tan apretados como para sentirse incómodos o cortar la circulación.
Paso 3
Aprieta los sujetadores en los pesos del tobillo para que no se muevan en tu pierna. Los pesos de tobillo vienen con una variedad de sujetadores fáciles de usar, incluidos cierres de velcro, o correas de gancho y bucle que se doblan hacia atrás a través de juntas tóricas y anillos en D.
Consejos
- Si no se siente cómodo con los pesos del tobillo directamente sobre la piel, use medias altas debajo de ellos o coloque los pesos sobre la parte exterior de los pantalones para obtener una capa adicional de protección. Una vez que tenga los pesos de tobillo correctamente, puede usarlos para ejercicios como los rizos de las piernas: párese frente a una pared o silla para mantener el equilibrio, luego doble una rodilla, rizando el talón hacia las nalgas contra la resistencia del peso. Recuerde hacer la misma cantidad de repeticiones con ambas piernas. Como cualquier otra ayuda de entrenamiento de fuerza, debe establecer un número objetivo de repeticiones cuando usa pesas de tobillo. Una vez que puede completar el número objetivo de repeticiones con buena forma, está listo para avanzar a pesos ligeramente más pesados. Un solo conjunto de 12 repeticiones es un buen objetivo para un principiante o para cualquiera que se ejercite para la aptitud general.
Advertencias
- Nunca omita el paso de inspeccionar el peso de su tobillo. Si las costuras explotan o si una de las bolsas que sostienen paquetes de pesas individuales se abre, los pesos podrían caer sobre usted y usted podría lastimarse. Del mismo modo, algunos ejercicios para las piernas colocan todo el peso del tobillo sobre la cabeza o el otro pie, y si no se sujeta firmemente el peso a la pierna, puede caerse y lastimarlo.
