Ya sea que sea un atleta, una madre que se queda en casa o una los jóvenes comienzan a entrenar, debe dividir su semana para que pueda entrenar todos los días planificados con un esfuerzo del 100 por ciento. La intensidad de un entrenamiento es una escala muy diferente a la cantidad de esfuerzo dado. En lugar de una descripción subjetiva del entrenamiento, la intensidad es una escala objetiva para medir el entrenamiento en relación con un máximo de una repetición. Por ejemplo, si su mejor sprint de 100 metros es 10. 8 segundos, ese 10. 8 es 100 por ciento de intensidad, colocando un nivel de 100 segundos de 100 segundos a 98 por ciento de intensidad en su escala individual. Si el entrenamiento de hoy es al 90 por ciento de intensidad, mañana debería ser de menor intensidad o debería concentrarse en diferentes partes del cuerpo si se mantiene en más del 80 por ciento de intensidad. Pero cada entrenamiento debe realizarse al 100% del esfuerzo, por lo que debe variar la intensidad, el volumen de trabajo, los movimientos y el descanso total dentro de cada entrenamiento para hacerlo.
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Comience con un movimiento compuesto
Realice un movimiento de fuerza compuesto, multiarticulación por lo menos cuatro entrenamientos por semana. La fuerza es la base más importante para todos los ejercicios. Sí, incluso para corredores de distancia. Para los que dudan, tenga en cuenta los hallazgos abundantes como estos: "El individuo disminuyó su tiempo de carrera de [tres millas] en dos minutos y 53 segundos sin entrenamiento cardiovascular durante el período de cuatro semanas. Solo hizo los ejercicios de entrenamiento con pesas. 1RM en el peso muerto de 275 a 335 durante el mismo período de tiempo ". Los entrenamientos de fuerza y potencia cortos e intensos te beneficiarán más que los entrenamientos de alto volumen y larga duración. Dividir su levantamiento de pesas en los días superiores e inferiores del cuerpo permite el entrenamiento diario sin lesiones por uso excesivo. Planea alternar una variación de sentadillas y peso muerto cada día más bajo, y press de banca alterna y sobrecarga cada día superior.
Respalda la fuerza compuesta
Los músculos que te transportan a través de los movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, prensas, tirones, fragmentos pesados, limpiezas intensas y saltos) son los mismos músculos que soportan su deporte diario y las exigencias de la vida. Concentración adicional en los músculos que dirigen los movimientos compuestos es necesaria para las ganancias y la prevención de lesiones. Siempre entrene sus debilidades, porque si tiene un eslabón débil en la cadena, ese eslabón débil causará lesiones en circunstancias intensas. En el día de la parte superior del cuerpo, querrás realizar movimientos gimnásticos, dips, pull-ups, variaciones de push-up, barras con mancuernas o pesas y variaciones ligeras de arranque. Siempre agregue los movimientos del tronco a cada entrenamiento, ya que un núcleo fuerte es imprescindible para la salud y la seguridad. Los movimientos del tronco incluyen la flexión del tronco, la extensión del tronco, la flexión y extensión lateral y los movimientos de rotación para los abdominales, oblicuos, dorsales y la parte inferior de la espalda.En el día de la parte inferior del cuerpo, siga sus sentadillas o peso muerto con sprints, sprints de colinas, sprints de gradas, variaciones de saltos, extensiones de cadera, tracción de trineo, filas y variaciones limpias.
Mantenga su meta en mente
Si sus objetivos son ser grandes, fuertes y bestiales, querrá usar movimientos ponderados como la forma principal de cualquier acondicionamiento y usar pesos relativamente pesados, como a menudo como sea posible. Si su objetivo es perder grasa y ser desgarrado, querrá realizar más carreras de velocidad junto con mayores conjuntos de repetición de movimientos de peso corporal a un tempo más alto que el individuo que simplemente intenta agregar masa y fuerza. No tengas miedo de mezclar todo de vez en cuando. La variedad agrega emoción y fuerza la adaptación. En cualquier otro día, considere nadar en un asunto relajante para descomprimir y movilizar sus articulaciones en un entorno de baja gravedad.
Siempre entrena como un atleta
Recuerda que incluso si tu objetivo es perder grasa, no necesariamente para ganar músculo, tu cuerpo responderá a los esfuerzos de levantamiento de pesas atléticos, intensos, de baja repetición y de esprint mucho mejor que cualquier otro Entrenamiento de resistencia lento, de larga duración y alto volumen. Con los entrenamientos más cortos e intensos, su respuesta a la insulina se convierte en ideal para perder grasa, y con el entrenamiento de baja intensidad y larga duración, en realidad puede ser menos propenso a perder peso. Cuando coloca demandas regulares de larga duración en el cuerpo, puede desarrollar una respuesta hormonal desagradable, lo que resulta en un aumento de la acumulación de grasa corporal y un estado catabólico crónico. Esto significa que el cuerpo nunca se reconstruye o se recupera, por lo que no puede permitirse construir músculo y quemar grasa por temor a que no pueda sostenerse.
