Mangos de amor, panecillo superior: lo que sea que llames grasa de la parte inferior de la espalda, es muy probable que quieras deshacerte de ella. La reducción de puntos no funciona y puede ralentizar los resultados, por lo que no debe enfocar la espalda. Por el contrario, adopte un enfoque triple, centrándose en la dieta, el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza para bajar de peso y tonificarse. Agregue ejercicios para la parte inferior de la espalda a su rutina de entrenamiento de fuerza: el tono será más visible después de que se produzca la pérdida de peso corporal total. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o cambiar su dieta.
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Elija sus alimentos sabiamente
Paso 1
Pierda peso comiendo menos calorías de las que gasta. Los objetivos realistas, como reducir de 250 a 500 calorías por día, son más alcanzables que tratar de perder mucho peso a través de una dieta de moda. Intente una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana.
Paso 2
Coma fuentes de proteínas magras, grasas saludables, frutas, vegetales y carbohidratos complejos. Consuma calorías vacías, como dulces, pizza y papas fritas, con moderación, limitando la ingesta diaria a aproximadamente 250 calorías como máximo. Las calorías vacías no proporcionan nutrientes y generalmente contienen azúcar y grasa, dos ingredientes que pueden ralentizar la pérdida de peso.
Paso 3
Sea consciente de sus hábitos alimenticios y realice pequeños cambios. Reducir el tamaño de sus porciones, apagar el televisor mientras come y encontrar formas de ser sociables sin comer afuera o beber, son todas modificaciones de comportamiento que aumentan su conocimiento de su ingesta de alimentos.
Moverlo
Paso 1
Haga 150 minutos de cardio moderadamente intenso o 75 minutos de cardio vigorosamente intenso cada semana. Determina tu intensidad con una prueba rápida: si puedes hablar, pero no cantar, califica tu ejercicio como moderadamente intenso. El ejercicio es vigorosamente intenso si solo puedes decir algunas palabras sin perder el aliento.
Paso 2
Incremente su ejercicio a 300 minutos a la semana para obtener resultados mejores y más rápidos.
Paso 3
Fortalezca y tonifique sus músculos dos o tres veces a la semana. Haga de 8 a 10 ejercicios, desafiando a todos los principales grupos musculares del cuerpo: la espalda, los brazos, los hombros, el pecho, el centro y la parte inferior del cuerpo. Incluya ejercicios para su espalda baja.
Salir
Paso 1
Haz este ejercicio para tonificar la espalda y los músculos del estómago. Arrodíllate detrás de una pelota de ejercicios. Ruede sobre la pelota y coloque sus manos en el piso frente a usted.
Paso 2
Aprieta los músculos abdominales y camina con las manos hacia adelante. Mantenga la espalda recta y las caderas hacia arriba mientras camina hacia adelante. Pausa cuando solo tus rodillas, espinillas y pies están sobre la pelota. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Paso 3
Aumenta la intensidad caminando más lejos, deteniéndose cuando solo tus pies permanecen en la pelota.No vaya tan lejos si no puede mantener su espalda baja o las caderas hacia arriba en esta posición.
Construye tu espalda
Paso 1
Haz el puente de bola de estabilidad para tonificar tu espalda baja, abdominales y glúteos. Acuéstese de espaldas, levante las piernas del suelo y coloque una pelota de estabilidad debajo de las rodillas.
Otros ejercicios para la parte baja de la espalda están disponibles en un gimnasio: una máquina de espalda baja en la que te sientas y te recuestas contra resistencia, y una variación del aparato de silla romana en el que estás elevado y propenso, y levantas la parte superior del torso contra la resistencia a la gravedad. Sin embargo, no limite su entrenamiento de fuerza a la parte inferior de la espalda.
Paso 2
Aprieta los músculos abdominales y coloca los pies sobre la pelota. Empuja tus talones y levanta las caderas del piso. Haz una línea recta con tus rodillas, caderas y hombros. Mantenga durante 30 a 60 segundos, deteniéndose cuando sus músculos se fatiguen.
Paso 3
Sostenga una bola cargada en su estómago para aumentar la intensidad.
