Si desea reducir la grasa de la parte superior de su cuerpo, comprenda que no es posible reducir un área determinada de su cuerpo. Para reducir la grasa corporal, independientemente de dónde estén sus áreas problemáticas, debe adoptar un enfoque de cuerpo completo. Esto provocará la pérdida de grasa de la parte inferior de su cuerpo y de la parte superior de su cuerpo, incluidos su abdomen, brazos, espalda, hombros y pecho. Para obtener los mejores resultados, pierda peso de manera gradual y segura y realice ejercicios con forma perfecta.
Video del día
Paso 1
Establezca un objetivo para perder 1 a 2 libras por semana, lo que, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, es una tasa de pérdida de peso segura que le permite hacer cambios graduales en el estilo de vida sin sentirse privado. Para perder peso a esta velocidad, debe crear un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías.
Paso 2
Cambie su dieta para que consuma menos calorías a diario. Algunas formas de reducir su consumo calórico incluyen comer porciones más pequeñas o comer alimentos bajos en calorías en lugar de alimentos con alto contenido calórico. Evite las bebidas azucaradas, el alcohol y los alimentos con alto contenido de colesterol y grasas saturadas y trans. Obtenga sus principales nutrientes de proteínas magras, frutas, productos lácteos descremados o sin grasa, granos integrales y vegetales.
Paso 3
Sumerja durante 30 a 60 minutos los cinco días de la semana para quemar calorías que contribuyen a la pérdida de grasa. Realice ejercicios cardiovasculares, como andar en bicicleta, caminar a paso ligero o pedalear en la máquina elíptica, a un ritmo que le permita hablar con un compañero de entrenamiento, pero no le permite cantar. Aunque a menudo parece que la parte inferior del cuerpo está activa durante el ejercicio cardiovascular, los músculos de la parte superior del cuerpo contribuyen ayudándote con los movimientos del brazo y ayudándote a mantener la postura adecuada.
Paso 4
Programe ejercicios de resistencia al menos dos días de la semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Trabaja todos tus principales grupos musculares y realiza dos o tres series y ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. El entrenamiento de fuerza mantiene y aumenta el tejido muscular, lo que aumenta su metabolismo en reposo para quemar más calorías, incluso después de terminar su entrenamiento.
Paso 5
Incluye ejercicios en tu rutina de entrenamiento de fuerza que se dirigen a la parte superior de tu cuerpo. Esto puede incluir una variedad de ejercicios, como flexiones y press de banca para hombros y pecho; curl de bíceps y extensiones de tríceps para tus brazos; bicicleta y crujidos inversos para tus abdominales; y filas de mancuernas y jalones laterales para tu espalda.
Advertencias
- Visite a un médico antes de comenzar un régimen de pérdida de grasa, especialmente si tiene una lesión o problema de salud.
