Caminar sin camisa en la playa puede ser una experiencia desconcertante cuando tiene exceso de grasa en el pecho. En lugar de amontonarse en capas de ropa para cubrirse, modifique su programa de alimentación y ejercicio. El cofre está formado por dos músculos que funcionan como una unidad, el pectoral mayor y el pectoral menor. La clave para entrenar el cofre de manera efectiva es enfocarse en cada ángulo del músculo. Aunque no es posible reducir la grasa mamaria, puede incorporar ejercicios de pecho en su rutina de entrenamiento de cuerpo completo para ayudar a aumentar la masa muscular magra y disminuir el porcentaje general de grasa corporal. Combine una rutina de entrenamiento de fuerza que incluya entrenamientos específicos para el pecho con una dieta saludable y actividad cardiovascular para ayudarlo a perder grasa corporal, revelando pectorales tensos y tonificados.
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Paso 1
Entrena tus músculos pectorales dos veces por semana para desarrollar músculos y aumentar el metabolismo. Realice ejercicios como flexiones inclinadas, declive de prensas de pecho, press de banca y voleas de plataforma pec para cuatro series de ocho a 10 repeticiones. Levanta resistencia fuerte. Completar el último conjunto de cada ejercicio debería ser un desafío.
Paso 2
Realice entrenamientos de cuerpo completo tres veces por semana para aumentar la masa muscular magra y fomentar la pérdida de grasa corporal total. Realice ejercicios como caminatas para piernas, pull-ups para espalda, abdominales para abdominales, rizos de martillo para bíceps, prensas de tríceps y elevaciones laterales para hombros. Ejecute cada ejercicio para cuatro series de 12 a 15 repeticiones. Entrene con resistencia moderadamente pesada, por lo que las últimas repeticiones de cada serie son difíciles de completar.
Paso 3
Realice intervalos cardiovasculares de tres a cuatro días por semana para promover la pérdida de grasa. Sprint en la bicicleta estacionaria durante 30 segundos. Pedal a un ritmo lento durante un minuto para recuperarse. Continúa alternando velocidades de 20 a 30 minutos. Realice cardio de intervalo en otros equipos de cardio como la cinta de correr o un escalador para agregar variedad.
Paso 4
Coma alimentos naturales para alimentar sus entrenamientos, estimular el crecimiento muscular y facilitar la pérdida de grasa. Consumir alimentos como lácteos bajos en grasa, carnes magras, verduras, granos integrales, grasas saludables como nueces y aceite de oliva, frutas, pescado y aves de corral. Manténgase alejado de alimentos procesados o manipulados que sean ricos en sodio, conservantes químicos y edulcorantes.
Paso 5
Consuma de cinco a seis comidas pequeñas por día para alimentar los músculos y activar el metabolismo. Tenga una porción de proteínas y carbohidratos complejos en cada comida, como 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1 taza de espárragos y una batata.
Consejos
- No entrene su cofre todos los días en un intento de aumentar sus resultados. Permita que sus músculos recuperen al menos 24 horas entre entrenamientos.
