a nivel profesional siguen protocolos para evitar que los atletas experimenten dolor en los músculos. Inmediatamente después de que una práctica o partido finaliza, los atletas ingresan a lo que se llama una fase de recuperación diseñada para prevenir el dolor muscular de aparición retardada. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos no funcionan para los músculos doloridos, por lo que los entrenadores emplean estimulación electrónica, tinas de hidroterapia, bebidas deportivas con carbohidratos y masajes. Incluso sin un entrenador profesional a su lado, puede obtener resultados efectivos con técnicas simples para prevenir y controlar el dolor.
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Antes del acondicionamiento
Paso 1
Calentamiento antes de la práctica con ocho minutos de ejercicios fáciles de correr, recomienda la FIFA, el organismo internacional de fútbol, en su "11+" conjunto de calentamientos recomendados. Coloque 10 pares de conos a lo largo de un campo de 100 yardas. Mueva la longitud completa hacia adelante y hacia atrás dos veces, y siga trotando entre cada par de conos, deteniéndose brevemente para girar la cadera hacia afuera, alternando las patas izquierda y derecha. Sigue con dos carreras donde barajas en círculo alrededor de tu compañero en cada cono.
Paso 2
Realice 10 minutos de ejercicios de fortalecimiento de la fuerza, incluyendo el tablón, el tablón lateral y el equilibrio de una sola pierna, sentadillas, estocadas, saltos verticales y laterales, y dos minutos más de correr "El trabajo de fuerza y acondicionamiento proporciona los mejores medios para reducir el impacto del dolor muscular de aparición tardía", dice Thomas Reilly en "The Science of Training Soccer". "
Paso 3
Realice un estiramiento quad arrodillado, arrodillado sobre un pie y la rodilla opuesta, recomienda el Stretching Institute. Presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el cuádriceps de la pierna extendida detrás de usted. Siéntate con una pierna estirada frente a ti e inclínate hacia adelante para estirar el tendón de la corva, con el otro pie hacia la rodilla. Sujete los dedos de los pies con ambas manos. Repita en el otro lado.
Después del Acondicionamiento
Paso 1
Enfríe después de su sesión de entrenamiento para ayudar a su cuerpo en el proceso de reparación y prevenir el dolor posterior al ejercicio, recomienda el Stretching Institute. Haga un footing o caminata fácil durante 15 minutos o haga lo que hacen los profesionales: camine suavemente en una bicicleta estática durante 20 minutos. Respire profundamente durante la caminata, trote o viaje ya que este proceso elimina el ácido láctico acumulado en los músculos. Repita los estiramientos cuádriceps e isquiotibiales y agregue el estiramiento del aductor de la pierna en cuclillas, agachándose con una pierna hacia un lado y la otra doblada debajo de usted.
Paso 2
Recargue combustible con agua o una bebida deportiva y alimentos, idealmente algo fácilmente digerible como fruta, justo después de su sesión de acondicionamiento.Si desea copiar a los profesionales, como los del Toronto FC de la Major League Soccer, tome una bebida deportiva con carbohidratos.
Paso 3
Tome un baño frío en su casa para imitar el beneficio de una bañera de hidroterapia fría, del tipo en que los jugadores de Toronto se sientan luego de acondicionar los entrenamientos para prevenir el dolor. Del mismo modo, puede ver a los jugadores profesionales post-juego de pie en un barril de agua helada en las líneas laterales para enfriar los músculos de las piernas.
Cosas que necesitará
- Conos
- Bebida deportiva
Consejos
- Visite a un masajista deportivo regularmente para enjuagar más los músculos de los productos de desecho y liberar la tensión. Descanse lo suficiente y duerma para recuperarse, especialmente si juega varios juegos por semana, especialmente si es un adolescente. Descargue el póster de ejercicios 11+ en la FIFA para conocer los detalles del mejor calentamiento para evitar lesiones; está especialmente diseñado para reducir el número de lesiones de rodilla en las jugadoras así como para prevenir dolores musculares.
