Claro, el entrenamiento de maratón se enfoca mucho en la resistencia física. Pero todo ese funcionamiento quema una tonelada de calorías y deja tu cuerpo agotado de algunas de sus reservas nutricionales. Nos sentamos con la nutricionista con sede en Los Ángeles Alyse Levine para conocer su opinión sobre la mejor forma de recuperarse después de la carrera con las opciones nutricionales correctas. Aquí están sus percepciones de expertos.
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Los carbohidratos son necesarios para cargar las reservas de glucógeno de nuestros músculos, que son la principal fuente de combustible utilizada durante el ejercicio de resistencia.
Alyse Levine, nutricionista de Los Ángeles
P: ¿Qué tan importante es la nutrición en el proceso de capacitación?
R: La nutrición juega un papel crítico en el proceso de entrenamiento de la maratón. Incluso con el programa de entrenamiento perfecto, los corredores no tendrán un buen rendimiento durante sus carreras si no se alimentan y reabastecen adecuadamente. Una nutrición adecuada le permitirá entrenar más tiempo y más duro, retrasar la fatiga y ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido después de una carrera.
P: ¿Cuáles son sus recomendaciones generales para los corredores de maratón?
R: A medida que aumenta el kilometraje de tu entrenamiento, también lo hace tu necesidad de calorías, especialmente las que provienen de los carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios para cargar las reservas de glucógeno de nuestros músculos, que son la principal fuente de combustible utilizada durante el ejercicio de resistencia.
De hecho, al menos del 55 al 65 por ciento de la dieta general de un corredor de resistencia debería provenir de los carbohidratos. En cuanto a las calorías restantes, alrededor del 15 por ciento debería provenir de la proteína magra para ayudar con la construcción y reparación muscular, y el equilibrio de calorías debería provenir de la grasa para proporcionar saciedad y apoyar los procesos estructurales y químicos normales en el cuerpo.
Los corredores también deberían intentar consumir una dieta rica en antioxidantes que contenga muchas frutas y verduras, proteínas magras y granos integrales. Esto asegura que los atletas obtengan un amplio espectro de antioxidantes y fitoquímicos, todo lo cual ayuda a mejorar la recuperación y la salud en general.
Los corredores también deben consumir al menos dos porciones de pescado graso por semana debido a las propiedades antiinflamatorias de su contenido de Omega-3, que pueden ayudar a aliviar el dolor muscular y aumentar la inmunidad.
P: ¿Hay algún mito sobre cómo prepararse para una carrera?
A: MITO # 1: Beba tanta agua como sea posible en la carrera para prevenir la hipernatremia (una concentración peligrosamente alta de sodio en la sangre).
De hecho, beber demasiada agua puede provocar hiponatremia, que es un desequilibrio de los niveles de electrolitos en la sangre. Básicamente, los niveles de sodio en la sangre caen en picado debido a la ingesta excesiva de líquidos.
Para asegurarse de que los corredores no consuman demasiada agua, deberían pesarse antes y después de la carrera y asegurarse de que no haya un aumento de peso debido al consumo excesivo de líquidos.
Intente beber solo lo suficiente como para reemplazar los líquidos perdidos y consumir bebidas deportivas que contengan sodio en lugar de agua pura. Después de la carrera, los corredores deberían pesar idealmente dentro del 2 por ciento de su peso previo a la carrera, y no más. También deben aspirar a beber entre 16 y 32 onzas de líquido durante cada hora de funcionamiento.
MITO # 2: debe cargar carbohidratos antes de un maratón o carrera larga.
En realidad, cargar los platos y platos de pasta la noche anterior puede causar angustia estomacal o hacer que los corredores se sientan perezosos o cansados durante la carrera.
Los corredores deberían consumir su dieta habitual rica en carbohidratos y centrarse en disminuir sus regímenes de ejercicio durante la semana anterior a la carrera para maximizar las reservas de glucógeno.
MITO # 3: "¡Estoy corriendo tanto que puedo comer lo que quiera y no subir de peso!"
Si usa sus carreras largas como excusa para atiborrarse, no se sorprenda si empiezas a empacar lentamente las libras. Una carrera de 10 millas se puede deshacer fácilmente con un burrito de frijoles y queso de un restaurante mexicano promedio.
Mientras tus necesidades calóricas van a aumentar a medida que aumentas tu kilometraje, utiliza tu nivel de hambre como un indicador de cuánto aumentar tu ingesta, ¡no tus ojos! Agregue calorías extras a través de refrigerios saludables, preferiblemente alrededor de sus entrenamientos, no en forma de golosinas indulgentes a altas horas de la noche.
MITO # 4: Las barras y geles energéticos son mucho mejores para recargar combustible que los alimentos reales.
Aunque las barras y geles energéticos son convenientes, no hay nada especial en ellos que no puedas obtener de los alimentos normales. En lugar de una barra energética, podrías hacer tu propia mezcla de frutos secos o comer algunos pretzels y mantequilla de maní.
Obtendrás los nutrientes que necesitas para alimentar tu cuerpo en tus carreras largas. En cuanto a esas bebidas especiales de recuperación para después de tus carreras, ¡la buena leche con chocolate también hará el trabajo!
MITO # 5: No necesitas consumir grasa cuando entrenas para un maratón.
Las grasas son un componente esencial de cualquier dieta. Proporcionan vitaminas y ácidos grasos solubles en grasas esenciales y una fuente concentrada de energía. También protegen y aíslan órganos y células vitales, mejoran el sabor y el olor de los alimentos y aumentan la saciedad que obtenemos de los alimentos.
El consumo de grasa nunca debería caer por debajo del 15 por ciento de la ingesta diaria de calorías, porque obstaculizar el rendimiento y la salud.
P: ¿Puede Cherry Juice realmente ayudar con la recuperación muscular?
Beber jugo de cereza agria puede reducir el dolor muscular. Crédito de la foto: Adobe Stock / Melica R: Un creciente cuerpo de investigación continúa apoyando el consumo de jugo de cereza ácida por sus beneficios antiinflamatorios y analgésicos.
Por ejemplo, una investigación de la Oregon Health & Science University reveló que los corredores que bebían jugo de cereza dos veces al día durante siete días antes y en el día de un relevo de larga distancia tenían significativamente menos dolor muscular después de la carrera que aquellos que bebían otra bebida de jugo de fruta.
Además, un nuevo estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise sugiere que el jugo de cereza diario reduce el daño muscular causado por el ejercicio.
Los investigadores creen que los beneficios post-ejercicio de las cerezas probablemente se deben a las propiedades antiinflamatorias naturales de la fruta, atribuidas a los compuestos antioxidantes llamados antocianinas, que también les dan a las cerezas su color rojo brillante.
El jugo de cereza es extremadamente fácil de incorporar a la dieta de un aprendiz, ya que está disponible todo el año y se puede verter en batidos o simplemente consumirse tal como está. También puede cosechar los beneficios de las cerezas a través de sus formas frescas, congeladas o secas.
P: ¿Qué deberían comer los corredores después de su carrera?
R: La recuperación es la posibilidad del cuerpo de adaptarse al estrés del ejercicio y la nutrición es un componente fundamental de la recuperación. El reabastecimiento de combustible después de un entrenamiento asegura que tendrá suficiente energía para el resto del día y para el próximo entrenamiento.
Después del ejercicio, hay una ventana de oportunidad de 30 minutos para repostar, ya que los músculos están extremadamente hambrientos cuando los niveles de glucógeno son bajos. Durante esta ventana, el cuerpo es más eficiente en almacenar glucosa para obtener energía y construir proteína en músculos fatigados.
El aperitivo ideal después del entrenamiento incluirá muchos líquidos, carbohidratos de fácil digestión, un poco de proteína y algo de sodio. (Vea la barra lateral para las selecciones de bocadillos de Levine.)
* Citas editadas por brevedad y claridad
Selecciones de Levine para meriendas post-ejecución
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Mezcla de Trail casera: mezcle cerezas secas, pretzels, nueces y cereales. Agregue el yogur griego bajo en grasa o disfrútelo con el puñado.
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Leche con chocolate: es un refrigerio frío, refrescante y fácil de consumir si no está preparado para la comida sólida. Además, la leche contiene 90 por ciento de agua, ¡por lo que te estás rehidratando al mismo tiempo! Dieciséis onzas líquidas lo convierten en un buen aperitivo.
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Plátano con mantequilla de maní: Pruebe con paquetes individuales de mantequilla de maní (mantequilla de maní de Justin tiene un gran producto orgánico portátil) en un plátano grande. Ambos vienen envueltos por sí mismos, por lo que son una buena merienda para llevar.
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Bagel con Hummus: los Bagels son excelentes alimentos para los corredores porque son una rica fuente de carbohidratos junto con un poco de proteína, y son fáciles de digerir después de un largo recorrido. Agregar un poco de hummus aumentará la proteína para ayudar a los músculos a recuperarse más rápido.
- Smoothie de cereza: mezcle 1 taza de yogur natural sin grasa o de vainilla, 1 banana madura, 1/2 taza de jugo de naranja, 1/4 de taza de concentrado de jugo de cereza y 1 taza de hielo picado. Mantenga una botella con aislamiento en su automóvil para una merienda refrescante y de reabastecimiento después de la carrera.
