El nervio ciático es el nervio más grande de su cuerpo que comienza en la parte inferior de la espalda y se ramifica en las piernas derecha e izquierda. Una inflamación del nervio ciático se conoce como ciática. Esta condición ocurre cuando un disco espinal o el material del disco en sí se desliza fuera de lugar, presionando sobre su nervio ciático. Esto puede causar dolor extremo, hormigueo y entumecimiento en la parte inferior de la espalda y las piernas. La ciática tiende a aparecer en brotes, donde experimenta un dolor extremo durante uno o dos días. Después de estos brotes de ciática, es posible que desee reanudar el ejercicio con cuidado.
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Paso 1
Estire los músculos isquiotibiales ubicados en la parte posterior del muslo. Los isquiotibiales se tensan después de un ataque de ciática, que puede tirar más de la parte inferior de la espalda. Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y tire de su pierna derecha, que debe estar en posición recta, hacia su pecho. Sujete la parte posterior de su pierna mientras continúa llevándola hacia su cuerpo, sintiendo un estiramiento en la parte posterior de su pierna. Baje esta pierna y repita en el lado opuesto.
Paso 2
Realice ejercicios de estiramiento de la parte inferior de la espalda para reducir la tensión muscular residual después de un ataque de ciática. Los ejemplos incluyen acostarse boca abajo con las manos al lado de los hombros. Lentamente empuje contra el piso para levantar los hombros del suelo, sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda. Es posible que no pueda enderezar completamente los brazos después de la ciática, pero puede trabajar para lograr este objetivo a través de estiramientos regulares.
Paso 3
Trabaja tu sistema cardiovascular con ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta. La posición inclinada hacia adelante de la bicicleta puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja después de la ciática; los otros ejercicios no ejercen demasiada presión sobre la espalda. Es posible que deba comenzar con incrementos cortos al reanudar el ejercicio, como sesiones de 10 a 15 minutos para reducir el dolor.
Paso 4
Trabaja los músculos abdominales para proporcionar estabilidad a la espalda. Un núcleo más fuerte quita la presión de los músculos de la espalda, lo que puede reducir la tensión después de un episodio de ciática. Los ejemplos de ejercicios incluyen abdominales, bicicletas e inclinaciones pélvicas. Para realizar una contracción abdominal, acuéstese de espaldas con los pies en el suelo. Ponga sus manos detrás de su mano y contraiga los músculos de su estómago para levantar los hombros del suelo. Baje los hombros y repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
Consejos
- Practicar la forma adecuada y una buena postura es importante cuando se recupera de la ciática. Revise su formulario en un espejo cuando sea posible o busque asistencia de instrucción siempre que sea posible.
Advertencias
- Si bien puede ser tentador acostarse después de un ataque de ciática, la inactividad puede contribuir al dolor de la ciática.Descansar uno o dos días cuando tienes dolor de ciática debería ser suficiente para permitir la curación. Después de eso, volver a la actividad puede evitar la descomposición de los músculos, lo que contribuye aún más al dolor de espalda.
