Ya sea que tengas una carrera de dos millas o quieras dejar tu tiempo de dos millas en una carrera en solitario, puedes acelerar más con un poco de entrenamiento de velocidad. Los entrenamientos de velocidad mejoran la capacidad pulmonar y ayudan a que su cuerpo se adapte a correr más rápido incluso cuando está cansado, simulando condiciones de carrera. Antes de comenzar a hacer el trabajo de velocidad, debe tener una base sólida de carrera regular durante al menos un mes, aconseja el recurso del corredor.
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Paso 1
Incorpore el entrenamiento de intervalos en sus entrenamientos al menos una vez a la semana. Los intervalos son ráfagas cortas e intensas de velocidad que se alternan con períodos de recuperación. Para la carrera de dos millas, haga de cuatro a seis intervalos de 400 metros a su ritmo de carrera ideal. Entre cada intervalo, trote o camine 400 metros para recuperarse.
Paso 2
Haz un tempo ejecutado una vez a la semana. Una ejecución de tempo implica correr a un ritmo más rápido que el entrenamiento habitual para todo el entrenamiento. Si normalmente recorre dos millas por día a un ritmo de milla de 10 minutos, por ejemplo, intente ejecutar un tempo yendo dos millas a un ritmo de millaje de 9: 30 minutos.
Paso 3
Construya su base de operaciones haciendo entrenamientos regulares la mayoría de los días de la semana. Realice al menos una de sus carreras base más de dos millas por semana para aumentar su resistencia. La base corre a un ritmo relajado y fácil en el que puedes mantener una conversación.
Paso 4
Registre sus tiempos y distancias de funcionamiento después de cada entrenamiento para seguir su progreso. Después de algunas semanas de entrenamientos de velocidad, deberías comenzar a notar un descenso en tus tiempos de ejecución. No se moleste si su tiempo fluctúa un poco, porque todos tienen días libres, y las condiciones como el clima, la hora del día y el terreno también pueden afectar su rendimiento.
Paso 5
Verifica tu progreso en la carrera de dos millas compitiendo en una carrera de dos millas o haciendo una contrarreloj de dos millas. Puede competir contra el reloj por su cuenta en una pista, o participar en una carrera de compañerismo y competencia.
Cosas que necesitará
- Zapatillas para correr
- Ropa para correr
- Reloj para detener o temporizador
Consejos
- Caliéntese antes de hacer entrenamientos de velocidad corriendo cinco minutos a paso lento y fresco abajo haciendo lo mismo. Escuchar música puede ayudarte a correr más rápido. Crea una mezcla en ejecución para escuchar cuando aceleras los entrenamientos para animarte.
Advertencias
- Si experimenta dolores agudos o duraderos mientras corre, deténgase inmediatamente y llame a su médico. Tómese un tiempo para descansar extendiendo sus carreras en cuestión de semanas o meses, y despegue un día a la semana para descansar. Si trabaja demasiado y no descansa, es más probable que se lesione y se queme al correr.
