Entrenarte para correr largas distancias más rápido puede ser una tarea complicada. Desea aumentar su velocidad sin sacrificar su capacidad para completar una distancia más larga. Si no recorres suficientes kilómetros con demasiada velocidad, te arriesgas a perder tu resistencia. Si corres demasiadas millas, te arriesgas a perder la velocidad de tu pierna. Para encontrar un medio feliz, combine carreras largas semanales, entrenamientos de velocidad, carreras de tempo y carreras fáciles para desarrollar un programa de entrenamiento que funcione para usted.
Video del día
Paso 1
Ejecute una carrera larga por semana para evitar perder su resistencia. Comience con la distancia más larga que puede ejecutar en este momento. Cada semana o dos, agregue una milla o dos a esta distancia. Si estás entrenando para una carrera de más de 6 millas, aumenta la distancia hasta que hayas alcanzado del 80 al 90 por ciento de la distancia de tu carrera de gol. Si está entrenando a distancias de carrera de 6 millas o menos, aumente la distancia de sus carreras largas hasta un máximo de 8 millas.
Paso 2
Planifique un entrenamiento de intervalo por semana para aumentar la rotación de su pierna. Los entrenamientos de intervalo consisten en períodos de carrera rápida que se alternan con períodos de ejecución más lenta para permitir que disminuya la frecuencia cardíaca. Si eres nuevo en el entrenamiento por intervalos, comienza con cuatro a ocho ciclos de 30 segundos de carrera rápida seguidos por un minuto de fácil ejecución. Aumente la distancia de sus intervalos más rápidos cada semana hasta que haya alcanzado un máximo de dos o tres minutos de funcionamiento rápido por intervalo; tenga el doble de esa cantidad de carreras fáciles entre repeticiones. Siempre caliente y enfríe con cinco a 10 minutos de funcionamiento fácil cuando haga entrenamientos de intervalos.
Paso 3
Agregue un tempo a su agenda cada dos semanas una vez que pueda completar al menos 4 millas a largo plazo. Después de calentar durante 10 minutos a un ritmo fácil, corre de 10 a 20 minutos a un ritmo ligeramente más lento que tu ritmo de carrera de 10 km. Si nunca has corrido un 10K, concéntrate en correr entre el 80 y el 85 por ciento de tu ritmo de carrera total. Deberías correr más rápido que tu ritmo fácil y más lento que tu ritmo durante los entrenamientos de intervalos. Enfríe con cinco a 10 minutos de fácil funcionamiento.
Paso 4
Si tiene más de tres días disponibles cada semana para correr, agregue días extra de fácil ejecución para aumentar su resistencia. Si sus recorridos largos consisten en 6 millas o menos, mantenga estas carreras fáciles a 3 o 4 millas. Si está ejecutando distancias más largas en sus carreras largas, puede aumentar la distancia de sus carreras fáciles hasta la mitad de la distancia de su carrera larga.
Consejos
- Planifique su ejecución semanal para que tenga al menos un día fácil entre sus entrenamientos más duros, como el largo plazo, las carreras de tempo y los entrenamientos de intervalos. Por ejemplo, si ejecuta su carrera larga el domingo, planifique ejecutar su entrenamiento de velocidad el martes o el miércoles y su ejecución de tempo el jueves o el viernes.Si completar tanto un entrenamiento de intervalo como un tiempo de ejecución en la misma semana lo deja fatigado, considere la posibilidad de alternar estos entrenamientos, realizar un entrenamiento de intervalo una semana y un tempo ejecutar el siguiente.
Advertencias
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Use calzado apropiado para evitar lesiones en los pies y las piernas.
