Una cosa es decir que vas a construir los músculos de tu pecho, pero si tu intención es desarrollar un bien esculpido, nos atrevemos a decir, artística - cofre, hay algo más complicado que simplemente maximizar tus pectorales con press de banca. El pectoral mayor, el más visible de los músculos del tórax, es un músculo grande, pero tiene regiones discernibles. Son más identificables en términos de superior e inferior en lugar de dentro y fuera, pero para algunas personas, los lados pueden ser los más difíciles de tonificar.
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Combínalo
Por desgracia, hay tantos ejercicios de pecho y tan poco tiempo. Dado que no puede hacer todas a la vez, es importante mezclarlas porque diferentes ejercicios trabajan los músculos desde diferentes ángulos.
El press de banca con barra estándar es un excelente lugar para comenzar a entrenar en el pecho en general, pero para activar la activación en todas las regiones de los pectorales, es una buena idea ser amistoso con las pesas. Puede obtener más ideas sobre ideas del American Council on Exercise's Study of the Best Chest Exercises, pero aquí hay algunos ejercicios que pueden favorecer a los pecs externos.
Flyers con mancuernas
Los vuelos con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para agregar fibra muscular a tus pectorales externos. La forma correcta es esencial para evitar transferir la carga a los hombros, lo que disminuye la activación de los pectorales y puede provocar lesiones.
Cómo: Acostado sobre un banco plano, sostenga las mancuernas en cada mano sobre el centro de su pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Tus palmas están enfrentadas. Baje las pesas todo lo que pueda. A medida que los levante hacia la posición de inicio, haga una pausa a aproximadamente tres cuartas partes del camino hacia arriba. Haga de ocho a 12 repeticiones con suficiente peso para causar fatiga muscular al final del conjunto.
Los vuelos con mancuernas también se pueden realizar tanto en el banco inclinado como en el declive.
Press de pecho sentado
La máquina de press de pecho sentado es más o menos la versión vertical de los vuelos con mancuernas, pero el cambio de orientación y el movimiento de push-resist enfatizarán diferentes fibras musculares. Para aumentar la intensidad, hágales un brazo a la vez o siéntense alejándose del respaldo para que se requiera más esfuerzo central para mantener la estabilidad. La máquina de prensado sentado trabaja principalmente los pectorales externos y es ideal para principiantes.
Push-Ups
Adapte flexiones normales para trabajar los pectorales externos. La primera variación es utilizar un agarre más ancho que la distancia de ancho de hombros habitual entre las manos. Experimente con diferentes cantidades de espacio entre sus manos y permanezca sintonizado en sus pectorales externos para ver qué los hace sentir. Hacer flexiones en una pendiente con las manos apoyadas en una superficie más alta que tus pies también mejorará la activación de los pectorales externos.
Push-Ups Plus
Otra variante de empuje de tecla que ayudará a disminuir las pectorales externas es la flexión hacia arriba, a veces denominada flexiones de brazos serrato anterior (SA). Estos son excelentes para tonificar la mencionada SA, los dos músculos que flanquean los lados del torso, agregando amplitud al pecho.
Cómo: Asume la posición de la tabla con los brazos al ancho de los hombros. Baje al suelo y retroceda como lo haría con un push-up estándar. En la parte superior de la posición, cuando tus brazos estén completamente extendidos, presiona firmemente las palmas de las manos en el piso y ensancha los omoplatos y llévalos hacia el cielo. Para profundizar la activación del serrato anterior, manténgalo en esta posición durante uno o dos segundos. La última acción, la parte "positiva" de la flexión de brazos, es bastante sutil, pero se despegará de los omóplatos y traerá el cofre hacia adelante.
(HIIT) es una forma efectiva de lograr eso. HIIT significa alternar intensas ráfagas de actividad con intervalos de menor esfuerzo o descanso completo. Por ejemplo, puede atascarse duro en la cinta de correr durante dos minutos y caminar durante un minuto con dos o tres entrenamientos durante la semana.
Grabar grasa
Todo el mundo es diferente, y muchas personas tienden a acumular grasa en la región externa de sus pectorales. Perder grasa casi siempre significa perder peso. Desafortunadamente, no existe la "reducción de puntos": el índice de masa corporal en realidad no le importa dónde quiere perderlo. Pero a medida que su cuerpo se vuelve más delgado en general, las pústulas en los costados de sus pectorales tarde o temprano saldrán del edificio.
Para perder una libra de grasa, debes crear un déficit de 3, 500 calorías. Un enfoque doble es lo mejor: comer menos y quemar más con entrenamiento cardiovascular. El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) es una manera efectiva de lograr eso. HIIT significa alternar intensas ráfagas de actividad con intervalos de menor esfuerzo o descanso completo. Por ejemplo, puede atascarse duro en la cinta de correr durante dos minutos y caminar durante un minuto con dos o tres entrenamientos durante la semana.
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