No es posible reducir la grasa de los muslos. La única manera de adelgazar las piernas flácidas es perder grasa de todo el cuerpo. La dieta y el ejercicio pueden ayudar a crear el déficit calórico necesario para lograr esto. Cuando su grasa corporal general se reduce, sus muslos también se moverán. Esto no significa que deba conformarse con una parte trasera plana e informe. Claro, podrías perder el exceso de grasa de tus colmillos, pero al hacer ejercicios dirigidos, puedes trabajar tus glúteos y mantener una parte trasera bien formada y tonificada.
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Paso 1
Apunte a la pérdida gradual de peso a una tasa semanal de una a dos libras. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Esta tasa de pérdida de peso le permite acostumbrarse lentamente a la dieta y los cambios de ejercicio que está realizando, y también es más fácil mantener el peso a largo plazo. Dado que una libra de grasa tiene 3, 500 calorías, debe acumular un déficit de 500 a 1, 000 calorías cada día para alcanzar esta tasa de pérdida de peso recomendada por expertos.
Paso 2
Coma porciones más pequeñas y elimine o reemplace alimentos poco saludables, altos en calorías y altos en grasas de su dieta para reducir las calorías. Compare y combine sus porciones con los tamaños de porción a menudo más pequeños que se mencionan en las etiquetas de los alimentos. Evite los postres y los refrigerios de engorde, como el helado y las papas fritas, o reemplácelos con alimentos que tengan menos calorías, como yogurt congelado y palomitas de maíz. Además, limite los refrescos y el alcohol, o beba agua en su lugar.
Paso 3
Realice entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico los cinco días de la semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El ejercicio aeróbico, o cardio, quema calorías que se suman a su déficit calórico. En media hora, una persona que pesa 155 libras puede quemar 242 calorías al andar en carrera; 260 calorías al andar en bicicleta; 335 calorías pedaleando en una máquina elíptica; y 372 calorías al saltar la cuerda.
Paso 4
Participe en entrenamiento de fuerza de dos a tres días no consecutivos de la semana. El entrenamiento de fuerza estimula el tejido muscular en todo el cuerpo. El tejido muscular es más denso que la grasa y acelera su tasa metabólica en reposo, por lo que quema calorías incluso cuando mira la televisión o duerme. Cuando el exceso de grasa corporal se reduce, tendrás un físico más delgado pero tonificado. Además de tus piernas y trasero, también trabaja tu pecho, espalda, abdomen, brazos y hombros. Incluya ejercicios, como press de banca, abdominales, flexiones, filas dobladas y pull-dow de lat.
Paso 5
Incluye ejercicios específicos de pierna y trasero en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Realice ejercicios que involucren múltiples articulaciones y músculos múltiples para maximizar la estimulación muscular. Haga ejercicios, como peso muerto, sentadillas delanteras y traseras, y sentadillas de pared.También incluye step-ups, estocadas y extensiones de cadera en cuatro patas, que de acuerdo con la investigación del American Council on Exercise, son algunos de los ejercicios más efectivos para tus glúteos.
Consejos
- Durante el entrenamiento de fuerza, avance hasta completar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones. Siempre use suficiente resistencia para que no pueda hacer otra repetición con forma perfecta después de terminar un conjunto. Aumente lentamente la resistencia a medida que sus músculos se fortalecen; siempre desafíate a ti mismo.
Advertencias
- Obtenga el consentimiento de su médico antes de comenzar una dieta o un régimen de ejercicio, especialmente si tiene una lesión o problema de salud o ha estado inactivo.
