La clave para ponerse en forma y perder peso es activarse. Si tiene dificultades para caminar por cualquier distancia, avance hasta una distancia de 2 kilómetros o 1-1 / 4 millas, en incrementos graduales. Haga este entrenamiento seis días a la semana, con un día de descanso por semana. Una vez que puedas caminar 2 kilómetros a paso rápido puedes mantener esto como tu entrenamiento diario o usarlo como punto de partida para aumentar el ejercicio.
Video del día
Paso 1
Caliéntate antes de entrenar caminando a paso lento durante cinco minutos.
Paso 2
Camine enérgicamente durante cinco minutos después de su calentamiento durante las primeras tres semanas de su programa.
Paso 3
Siga la distancia que camina usando un podómetro, un dispositivo GPS o caminando en un recorrido con una distancia conocida.
Paso 4
Aumente su caminata vigorosa cinco minutos después de tres semanas. Continúe aumentando la caminata cinco minutos cada tres semanas hasta que esté caminando 2 kilómetros o 1-1 / 4 millas.
Paso 5
Enfríe con una caminata de cinco minutos después de cada entrenamiento.
Paso 6
Estime la quema de calorías de su entrenamiento. Una persona de 120 libras quema 85 calorías por milla, o 107 calorías en 2 kilómetros; una persona de 160 libras quema 105 calorías por milla o 131 calorías en 2 kilómetros; una persona de 180 libras quema 115 calorías en una milla o 144 calorías por 2 kilómetros; y una persona de 200 libras quema 125 calorías en una milla o 156 calorías en 2 kilómetros.
Paso 7
Cree un déficit calórico diario de 500 a 1.000 calorías por día entre su ejercicio y la ingesta reducida de calorías para una pérdida de peso segura a razón de una a dos libras por semana. Por ejemplo, si quema 156 calorías al caminar, debe reducir su consumo de calorías en 344 calorías para crear un déficit de 500 calorías.
Cosas que necesitará
- Zapatos cómodos para caminar
- Cronómetro
- Podómetro o dispositivo GPS (opcional)
Advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso.
